Tu corazón puede estar envejeciendo más rápido que tú. A principios de esta semana, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) lanzó una nueva herramienta para medir el riesgo de enfermedades del corazón que calcula “la edad del corazón” de una persona sobre la base de la presión arterial, índice de masa corporal, y otros factores. Según los datos de los CDC, casi tres de cada cuatro adultos estadounidenses tienen una edad corazón predicho que es más viejo que su edad real, poniéndolos en mayor riesgo de ataques cardíacosy accidentes cerebrovasculares. (Usted puede encontrar su propia edad del corazón mediante el uso de la calculadora en el sitio web de los CDC.)
Todo el mundo puede beneficiarse de una dieta saludable para el corazón, pero si usted está entre el 70 por ciento de la población con una edad corazón acelerado, la recompensa es aún mayor. Mientras que la dieta no es un factor directamente en la nueva calculadora, puede afectar muchos de los indicadores que hacen. La disminución de tamaño de las porciones y cortar calorías vacías de la comida chatarra puede promover la pérdida de peso y disminuir el índice de masa corporal, una medida de la obesidad. Estos cambios también pueden reducir el riesgo dediabetes tipo 2, otro factor que eleva la edad del corazón. Y comer más producen y otra planta de alimentos, mientras que roza la sal puede ayudar a disminuir la presión arterial.
Directrices de la dieta saludable para el corazón han evolucionado con el tiempo. El énfasis estuvo una vez en la elección de bajo contenido de grasa, alimentos bajos en colesterol, pero ahora sabemos que es la calidad y fuentes de grasa que más importan, no la cantidad. La elección de alimentos ricos en carbohidratos que son ricos en nutrientes y fibra en lugar de carbohidratos refinados hechos con harina blanca y azúcar es igualmente importante. De hecho, los expertos se están alejando de hablar de las grasas, carbohidratos y proteínas en total, y se centra en los alimentos reales y los patrones generales de alimentación que pueden disminuir la presión arterial, el colesterol, los triglicéridos, la inflamación, y otras señales de alerta temprana de enfermedades del corazón. Una dieta encaminada a la prevención debe ser construido sobre una base de nutrientes, alimentos bajos en sodio: verduras, frutas, frutos secos y semillas, granos enteros, frijoles y pescado.
Seis hábitos alimenticios que pueden aumentar la salud del corazón
Eso suena muy bien, pero poner este consejo general en la práctica puede ser abrumador, especialmente si es un gran cambio de los patrones de comidas y refrigerios actuales. Para facilitar la transición, puede romper pautas saludables para el corazón en metas más pequeñas y hacer frente a uno o dos cambios a la vez. Aquí están seis hábitos alimenticios que pueden hacer una gran diferencia y ayudar a revertir el reloj en el corazón de envejecimiento.
- Cambie uno de sus bocadillos diarios para un puñado de nueces. De las almendras y los pistachos a las nueces y los cacahuetes, todas las tuercas son opciones saludables para el corazón, para elegir a sus favoritos. Se adhieren a sin sal, sin embargo.
- Sirva al menos una taza de verduras y / o frutas con cada comida. Producir es naturalmente baja en sodio, y es rica en fibra, potasio y otros nutrientes que pueden ayudar a disminuir la presión arterial. Apriete en porciones adicionales como aperitivos, como las bayas con yogur o bebé zanahorias lisas con hummus.
- Coloque el pescado en el menú dos veces a la semana. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y trucha alpina son mejores apuestas, pero algunos mariscos es mejor que no tener mariscos, así que si lo prefiere más suave, pescado blanco escamoso o mariscos, esas son buenas opciones, también. Filetes de pescado se cocinan en menos de 10 minutos, por lo que son un entrante elección inteligente para comidas rápidas entre semana.
- Haga la mayor parte de su conjunto de granos. El pan integral, galletas, pastas y cereales para el desayuno elaborados con harinas integrales son opciones convenientes para mantener a la mano. Granos intactos y mínimamente procesados, como el arroz integral, avena, quinua, palomitas de maíz y el trigo bulgur puede ofrecer aún más beneficios, ya que se digieren lentamente, produciendo una respuesta glucémica baja.
- Comer frijoles o lentejas al menos tres veces por semana. Proteínas de origen vegetal son un sustituto rico en nutrientes para los procesados y carnes rojas, que pueden aumentar los factores de riesgo de enfermedades del corazón. Combine enlatados, bajos en sodio frijoles con pasta integral y verduras asadas o salteadas para una comida sencilla que impacta en tres de los grupos de alimentos saludables para el corazón que figuran aquí. O bien, servir a un lado de frijoles aderezados en lugar de arroz, pasta o patatas.
- Cocine más comidas en casa usando los alimentos enteros. El setenta y cinco por ciento de la sal en nuestra dieta proviene de procesado de alimentos y restaurantes, así que preparar más comidas a partir de cero es sin duda la forma más estratégica para reducir el sodio. Minimizar la sal que se agrega a las recetas y el uso de hierbas frescas o secas, vinagre y jugos cítricos para construir sabor.