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¿Quieres realizar un entrenamiento más fácil y sacar más provecho de cada sesión? Siga estos consejos y trucos para aumentar sus resultados
1 No bloquee
Manteniendo los codos y las rodillas ligeramente suave, incluso durante la extensión completa, que está en su interés no sólo en términos de salud de las articulaciones, sino también en hacer su entrenamiento más eficaz. “No bloqueo cuando el levantamiento de pesas evitarán deterioro de las articulaciones y reducir las posibilidades de quejas y lesiones relacionados con las articulaciones, ‘explica entrenador personal de Dave Fletcher (theodysseyway.co.uk ). Mantener sus articulaciones suave también pide reclutamiento de los músculos a lo largo de todo el movimiento, ya que no se les permite tomar un descanso en la parte superior del movimiento. Más trabajo es igual a mejores resultados, ¿verdad?
2 Coma sabia
Usted no nos tiene que decirle que no coma comidas pesadas demasiado cerca de una sesión de ejercicios – pronto se sentirá que si lo hace. La razón por la que podría sentir un poco peor para el desgaste cuando se toma en una agotadora sesión después de un gran come es porque, cuando se hace ejercicio, el flujo sanguíneo se dirige a los músculos que están trabajando. Esto significa que hay flujo limitado al sistema digestivo – algo tiene que ceder.
3 darse un ascensor
sentadillas son un gran problema ahora – es un hecho. Mientras que los levantadores serios han visto la posición en cuclillas como el Santo Grial de ejercicio durante años, iniciativas como el reto cuclillas realmente han popularizado el movimiento. Pero mucha gente lucha para perfeccionar la técnica y son, en consecuencia, dejar de lado los máximos resultados. “Para la mayoría de la gente, en cuclillas con los talones levantados mejorará dramáticamente su rango de movimiento, Dave explica. “Si usted tiene terneros apretados, que tienden a inclinarse hacia delante durante una posición en cuclillas e innecesariamente cargar la espalda baja, por lo que al elevar los talones (en un tablón de peso o discos, por ejemplo) que permiten una mayor activación de los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales (parte inferior y los músculos del muslo), el aumento de la eficacia del movimiento al tiempo que reduce el riesgo de tensión en la espalda baja.
4 Practique su rotación externa
Nos bailarina digno de rotación externa no estamos hablando, pero apuntando sus dedos hacia fuera ligeramente, mientras que la realización de ejercicios de resistencia le da un poco más de estabilidad que podría hacer toda la diferencia. Manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia delante puede parecer la opción más segura, pero, de acuerdo a Dave, la postura puede sentir desequilibrada y poco natural desde las caderas tienden a girar hacia el exterior un poco.
5 Tener un descanso
El jurado siempre parece estar fuera en días de descanso, con diferentes personas que recomiendan cosas diferentes. En caso de que salte el gimnasio si te sientes basura, o simplemente aprovechar su potencia como un soldado? Y cuántos días de descanso en caso de tener por semana? De cualquier manera, una cosa es segura: usted no necesita días de descanso, sobre todo entre sesiones de fuerza o sesiones que se dirigen a los mismos músculos de nuevo.Estás comprometiendo gravemente la seguridad de que él lo note.Incluso si se siente bien, los músculos seguirán siendo la recuperación, y no ser capaz de realizar al máximo hasta que han sido reconstruidas.
6 Tu postura
no es tan simple como pararse derecho al realizar sus ejercicios, aunque esto es muy importante, también. Tener una buena alineación corporal puede aumentar su progreso, ayudando a realizar ejercicios con mejor forma, por lo que trabajar en su alineación postural fuera del gimnasio es crucial. ‘Asegúrese de poner el tiempo en distancia de sus entrenamientos, también, por el estiramiento, laminados de espuma y detener a sí mismo de encorvarse cuando se sienta,’ informa de Dave.
7 Involucre a su núcleo
Esta es probablemente una de las primeras reglas que se aprenden cuando se comience a hacer ejercicio. La participación del núcleo Casi es evidente en estos días, ¿verdad? Pero lo que realmente está en el centro de todo y asegura que su trabajo superior e inferior del cuerpo en sinergia, tomando la tensión lejos de la espalda baja y que le permite levantar cargas más pesadas. ¿Y sabes lo que eso significa? Mejores resultados.
8 repostar después del entrenamiento
comer de forma saludable en general es bastante importante, pero para los que van difíciles de ella en el gimnasio, es necesario prestar una atención especial a la hora de comer, también. Usted probablemente ha visto esos incondicionales asistentes al gimnasio glugging su batidos de proteínas antes de que incluso dejó a los vestuarios, y aquí es por eso: después de un entrenamiento, los músculos están preparados para absorber proteínas, por lo que desea tomar ventaja de esto. No estamos diciendo que todos deben estar en los batidos, pero asegúrese de ir para una comida de proteína-pesado como el pollo o el pescado después de hacer ejercicio.
9 preparar y recuperarse adecuadamente
Seamos honestos, todos podemos ser un poco culpable de saltarse los calentamientos y enfriamientos, a pesar de que sabemos que no debería. Y aunque sabemos que el estiramiento después del ejercicio ayuda a reducir las lesiones y dolores, ¿sabía usted que el calentamiento de manera eficiente antes de un entrenamiento en realidad hace que el entrenamiento sea más fácil. ¿Cómo? El estiramiento de forma dinámica pre-entrenamiento, en los patrones de movimiento similares a las que está a punto de realizar, significa que sus músculos será más elástica y la sangre ya estarán fluyendo.”Palo de estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento y los estáticos después, Dave añade.
10 Manténgase hidratado
Beber suficiente agua es importante, independientemente de con qué frecuencia hace ejercicio – el cuerpo está hecho principalmente de líquido, después de todo. Si usted comienza a sentir sed en cualquier momento, entonces estás en realidad ya está deshidratado. Y, si bien es bastante fácil de rehidratación, la adopción de medidas preventivas, garantizando que nunca se llegue al punto de sed es aún mejor. Incluso la deshidratación leve puede afectar a su resistencia y el flujo sanguíneo. ¿La regla? Cuanto más se tiende a sudar, más se debe beber durante todo el día. Por lo tanto mantener una botella de agua con usted en todo momento.Botellas Bobble (derecha) son un equipo WF favorito!