Estos ocho consejos prácticos cubren los aspectos básicos de una alimentación saludable, y puede ayudar a tomar decisiones más saludables.
Contenido
La clave para una dieta saludable es:
- Comer la cantidad adecuada de calorías para su nivel de actividad, por lo que el balance de la energía que consume con la energía que utiliza. Si come o bebe demasiado, voy a poner en el peso. Si usted come y bebe demasiado poco, si no se pierden peso.
- Comer una amplia variedad de alimentos para asegurarse de que está recibiendo una dieta equilibrada y de que su cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita.
Se recomienda que los hombres tienen alrededor de 2.500 calorías al día (10.500 kilojulios). Las mujeres deben tener alrededor de 2.000 calorías al día (8.400 kilojulios). La mayoría de los adultos están comiendo más calorías de las que necesitan, y deben comer menos calorías.
Basar sus comidas en carbohidratos con almidón
Carbohidratos con almidón deben constituir algo más de un tercio de los alimentos que consume. Ellos son las patatas, pan, arroz, pasta y cereales.
Elegir las variedades integrales (o comer patatas con su piel en) cuando se puede: contienen más fibra, y puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo.
La mayoría de nosotros debe comer más alimentos ricos en almidón: tratar de incluir al menos un alimento rico en almidón con cada comida principal. Algunas personas piensan que los alimentos con almidón son engorde, pero el gramo por gramo de hidratos de carbono que contienen proporciona menos de la mitad de las calorías de la grasa.
Mantenga un ojo en las grasas que se agregan cuando se está cocinando o sirviendo estos tipos de alimentos, porque eso es lo que aumenta el contenido de calorías, por ejemplo, aceite de patatas fritas, mantequilla en el pan y salsas cremosas en pasta.
Comer muchas frutas y verduras
Se recomienda que comemos al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días . Es más fácil de lo que parece. Un vaso de 150 ml de zumo de fruta sin azúcar 100% o un batido puede contar como una porción y verduras cocidas en platos también contar.
¿Por qué no cortar un plátano sobre su cereal de desayuno, o cambiar su habitual refrigerio a media mañana para una pieza de fruta fresca?
Coma más pescado – que incluye una porción de pescado azul
El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales. Trate de comer al menos dos porciones de pescado a la semana, incluyendo al menos una porción de pescado azul. El pescado azul contiene grasas omega-3, que pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
El pescado azul incluyen:
- salmón
- caballa
- trucha
- arenque
- atún fresco
- sardinas
- sardinas.
pescados no grasos incluyen:
- eglefino
- platija
- Coley
- bacalao
- atún enlatado
- patinar
- merluza
Si usted come regularmente una gran cantidad de peces, trate de elegir una variedad tan amplia como sea posible.
Se puede elegir entre frescos, congelados y enlatados: pero recuerda que el pescado en conserva y ahumados pueden ser altos en sal.
Reduzca el consumo de grasas saturadas y azúcar
Las grasas saturadas en nuestra dieta
Todos necesitamos un poco de grasa en nuestra dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y el tipo de grasa que comemos. Hay dos tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. El exceso de grasas saturadas puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
El hombre promedio debe tener no más de 30 g de grasa saturada al día. La mujer promedio debe tener no más de 20 g de grasa saturada al día, y los niños deben tener menos que los adultos.
La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, tales como:
- queso duro
- Pasteles
- galletas
- Salchichas
- crema
- mantequilla
- manteca de cerdo
- empanadas.
Trate de reducir su ingesta de grasas saturadas , y elegir los alimentos que contienen grasas no saturadas en su lugar, como los aceites vegetales, pescado azul y los aguacates.
Para una opción más saludable, use sólo una pequeña cantidad de aceite vegetal o grasa reducida extendido en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o mantequilla clarificada. Cuando va a tener carne, elija cortes magros y cortar toda la grasa visible.
El azúcar en nuestra dieta
Regularmente el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de la obesidad y la caries dental.
alimentos y bebidas azucaradas, incluyendo bebidas alcohólicas, son a menudo ricos en energía (medida en calorías o kilojulios), y si se comen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries en los dientes, especialmente si se comen entre comidas.
Muchos alimentos y bebidas envasados contienen sorprendentemente altas cantidades de azúcares libres. Los azúcares libres son los azúcares añadidos a los alimentos o bebidas, o que se encuentran naturalmente en la miel, jarabes y jugos de frutas sin azúcar.
Reducir:
- bebidas gaseosas azucaradas
- bebidas alcohólicas
- cereales azucarados
- Pasteles
- galletas
- pasteles
Estos alimentos contienen azúcares añadidos: este es el tipo de azúcar que deberíamos estar reduciendo, en lugar de los azúcares que se encuentran en cosas como las frutas y la leche.
Etiquetas de los alimentos pueden ayudar: usarlos para comprobar la cantidad de alimentos contienen azúcar. Más de 22,5 g de azúcares totales por 100 g significa que el alimento tiene un alto contenido de azúcar, mientras que 5 g de azúcares totales o menos por 100 g significa que el alimento es bajo en azúcar.
Obtener consejos sobre la tala de azúcar en su dieta .
Coma menos sal – no más de 6 g al día para adultos
Comer demasiada sal puede elevar la presión arterial. Las personas con presión arterial alta son más propensos a desarrollar enfermedades del corazón o un derrame cerebral.
Incluso si no se añade sal a su comida, todavía puede estar comiendo demasiado. Cerca de tres cuartas partes de la sal que comemos ya está en los alimentos que compramos, tales como cereales para el desayuno, sopas, panes y salsas.
Utilice etiquetas de los alimentos para ayudar a reducir. Más de 1,5 g por 100 g de sal significa que el alimento tiene un alto contenido de sal. Adultos y niños mayores de 11 no deben comer más de 6 g de sal (aproximadamente una cucharadita) al día. Los niños más pequeños deben tener incluso menos.
Manténgase activo y ser un peso saludable
Comer una dieta sana y equilibrada juega un papel esencial en el mantenimiento de un peso saludable, que es una parte importante de la buena salud en general.
Tener sobrepeso u obesidad puede conducir a problemas de salud tales como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. El bajo peso también podría afectar a su salud.
Comprobar si usted es un peso saludable mediante el uso de nuestracalculadora de peso saludable .
La mayoría de los adultos tienen que bajar de peso , y la necesidad de comer menos calorías para hacer esto. Si usted está tratando de bajar de peso, tratar de comer menos y ser más activo. Comer una dieta saludable y equilibrada ayudará a: tienen como objetivo reducir en los alimentos que son altos en grasas saturadas y azúcar, y comer muchas frutas y verduras.
No hay que olvidar que el alcohol es también alta en calorías, por lo que la tala puede ayudar a controlar su peso.
La actividad física puede ayudar a mantener la pérdida de peso o ser un peso saludable. Ser activo no tiene que significar horas en el gimnasio: se puede encontrar la manera de incorporar más actividad física en su vida diaria. Por ejemplo, trate de bajar del autobús una parada antes en el camino a casa del trabajo, y caminar.
La actividad física puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Para más ideas, vea Obtener activa su camino .
Después de conseguir activo, recuerde que no debe recompensarse con una golosina que es alta en energía. Si se siente hambre después de la actividad, elegir los alimentos o bebidas que son más bajos en calorías, pero aún así el llenado.
Si usted tiene bajo peso, consulte nuestra página en adultos con bajo peso . Si usted está preocupado acerca de su peso, consulte a su médico de cabecera o un dietista para recibir asesoramiento.
No tener sed
Hay que beber líquidos en abundancia para detener la deshidratación nosotros – el gobierno recomienda 6-8 vasos al día. Esto se suma al fluido que obtenemos de los alimentos que comemos. Todas las bebidas no alcohólicas cuentan, pero el agua y la leche baja en grasa son opciones más saludables.
Trate de evitar las bebidas gaseosas azucaradas y gaseosas con alto contenido de azúcares añadidos y calorías, y también son malos para los dientes. Incluso sin azúcar jugo de frutas y batidos son altos en azúcar, por lo que limitan la cantidad que bebe a no más de un vaso de 150 ml de zumo de fruta cada día.
Cuando el clima es cálido, o cuando nos activa, es posible que tengamos más líquidos.
No se salte el desayuno
Algunas personas se saltan el desayuno porque piensan que les ayudará a perder peso. De hecho, la investigación muestra que el desayuno puede ayudar a las personas a controlar su peso.
Un desayuno saludable es una parte importante de una dieta equilibrada, y ofrece algunas de las vitaminas y minerales necesarios para la buena salud.
Un grano entero, cereales baja en azúcar con frutas en rodajas sobre la parte superior es un desayuno sabroso y nutritivo.