Fibra. Alto contenido de fibra. Rica en fibra. Estas son las palabras que surgen cada vez que hablamos de desarrollar y mantener una dieta saludable. Pero, ¿qué es la fibra, y por qué es tan importante tener en nuestra dieta?
Contenido
¿Qué es la fibra?
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. También se conoce como fibra o mayor. “Por clasificación, la fibra se considera un carbohidrato no digerible,” explica el Dr. Elaine Rancatore de 2RHealth .Pero la fibra es muy diferente de otros hidratos de carbono – y mucho más baja en calorías!
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Aunque la fibra no es digerible, es bueno para el cuerpo de muchas maneras, dice el médico naturópata Wendy Wells . “Comer fibra aumenta el sistema inmunológico en el intestino, se alimenta de las buenas bacterias probióticas allí, mantiene el revestimiento digestivo saludable y absorbe y se retira el exceso de hormonas, colesterol, grasa y toxinas del cuerpo.”
“Muchos de los problemas de salud que nos enfrentamos a empezar a partir de una digestión deficiente o lenta causado a partir de material de residuos incorporado en nuestro colon,” dice Siv Sjholm, experto en nutrición y fundador de éxito es vitalidad .”La fibra ayuda a digerir y pasar los alimentos que comemos. Al aumentar la ingesta de fibra, se disminuye el riesgo de enfermedades comunes como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y la obesidad.”
¿Dónde se encuentra la fibra?
- frutas, verduras, frijoles, guisantes, lentejas
- nueces y semillas
- granos enteros
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la fibra?
La fibra proporciona una serie de beneficios para la salud muy importantes, dice nutrición y bienestar entrenador Michelle Pfennighaus :
- La fibra retarda la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo para ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.
- La fibra reduce el colesterol malo LDL y promueve la salud del corazón.
- La fibra ayuda a sentirse llena y satisfecha y más en control de su apetito y peso.
- La fibra mantiene su sistema digestivo saludable y regular, que le ayuda a evitar el estreñimiento y el riesgo de diverticulitis.
- La fibra reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de colon y de mama.
¿Cuáles son los diferentes tipos de fibra?
Hay dos tipos de fibra dietética, y se necesita tanto.
La fibra insoluble agrega el grueso necesario para limpiar el colon y regular los movimientos intestinales. Esta fibra, o forrajes, actúa como una esponja. A medida que absorbe agua, se hincha en el interior de su intestino y produce una sensación de saciedad. La fibra insoluble se mueve a través del sistema digestivo para eliminar desechos, toxinas y materiales que su cuerpo no necesita.
La fibra soluble proviene de las frutas, algunas verduras, arroz integral, frijoles, guisantes cebada, lentejas, avena y salvado. La fibra soluble se mezcla con agua y las enzimas digestivas producidas por el hígado para crear un gel. Este gel funciona químicamente para prevenir y reducir la absorción del cuerpo de sustancias que pueden ser perjudiciales. Es la fibra soluble que ayuda a controlar la glucemia y reduce el colesterol.
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Cómo comer fibra puede ayudar a mantener su peso
La dieta rica en fibra
La fibra dietética hace más que nos mantiene regular. Si usted está luchando para bajar de peso, a continuación, añadir más fibra a su dieta puede ser justo lo que necesita.
Los altos y bajos de la fibra
La fibra es baja en la alimentación pero alta en beneficios para la salud. Siv Sjholm, una ex modelo internacional y fundador del éxito es Vitalidad (SIV) de servicios y asesoramiento nutricional, enseña a los clientes cómo una dieta alta en fibra ayuda a bajar de peso y mantener esa pérdida de peso. “Evitar los alimentos procesados que son bajos en fibra y alta en carbohidratos y azúcares simples,” explica Sjohlm. “Comer una dieta rica en nutrientes que es baja en calorías, en lugar de una dieta alta en calorías, baja en nutrientes.”
Baja en carbohidratos vs dietas sin carbohidratos
Usted ha oído hablar de las dietas bajas en carbohidratos, pero una dieta alta en fibra puede ser referido como no carbonatadas.
La fibra se clasifica como un carbohidrato, pero difiere significativamente de los carbohidratos de alto contenido calórico que recibe de pan blanco, arroz blanco y pasta blanca (entre otras cosas).
La fibra es un “carbohidrato no digerible,” explica el Dr. Elaine Rancatore de 2RHealth .Su cuerpo no puede digerir o absorber la fibra, por lo que no contiene calorías. Ningún otro carbohidratos (o la dieta) pueden hacer esta afirmación!
con la fibra y por fuera con los residuos
Así que si no puedo digerirlo entonces ¿por qué lo necesito? “La fibra es buena para el cuerpo de muchas maneras, dice el médico naturópata Wendy Wells .” Comer fibra aumenta el sistema inmunológico en el intestino, se alimenta de las buenas bacterias probióticas allí, mantiene el digestivo forro saludable, y absorbe y se retira el exceso de hormonas, colesterol , grasa y toxinas del cuerpo “.
La fibra trabaja duro en sus intestinos para digerir y pasar los alimentos que consume, explica Sjolhm. La prevención de la obesidad es sólo uno de los muchos beneficios para la salud de la fibra proporciona.
Bacterias buenas vs. bacterias malas
“Los estudios han descubierto una bacteria dañina en el intestino de las personas con sobrepeso que realmente convierte los azúcares para almacenar grasas”, dice Sheryl Ellinwood, co-autor de tres placas en la mesa: Un libro de cocina de Nutrición para veganos, vegetarianos y los consumidores de carne . Comer una ” típica dieta estadounidense alta en alimentos procesados y carentes de fibra, “se muere de hambre y mata las bacterias beneficiosas en el sistema digestivo y permite que las bacterias dañinas que crecen. El consumo de alimentos ricos en fibra como cereales integrales, frijoles, legumbres y frutas y verduras frescas alimentos para las bacterias beneficiosas. Las bacterias saludables pueden eliminar las bacterias malas, que almacenan grasa.
El uso de la fibra como una herramienta de dieta
“La fibra ayuda a controlar el peso de varias maneras”, dice el doctor Elizabeth Trattner, AP DOM , que ha sido apadrinado por el Dr. Andrew Weil fo 20 años:
- alimentos ricos en fibra como frutas, hortalizas y cereales integrales contienen pocas calorías por volumen
- el tiempo de masticación adicional implicado con el consumo de alimentos ricos en fibra puede hacer que te sientas más satisfecho
- la voluminosidad de los alimentos ricos en fibra mantiene la sensación de lleno por más tiempo lo que es más en control de su apetito
- estás inclinado a comer menos comida en general ya que los alimentos ricos en fibra son muy saciantes
- alimentos ricos en fibra ayudan a mantenerse regular, de manera de ver y sentir más ligero y menos hinchada
Alimentos para su dieta alta en fibra
Una dieta alta en fibra no es una dieta, de por sí, es un estilo de vida. Poco a poco reemplazar a los procesados, alimentos menos saludables en su hogar con alimentos ricos en fibra como los siguientes:
- frijoles, nueces, semillas y legumbres
- panes integrales, pastas y cereales
- verduras de hojas verdes como el brócoli, alcachofas, calabacines y las coles de Bruselas
- raíces tales como patatas dulces (no se olvide de comer la piel)
- frutas con cáscara comestible como manzanas, uvas y peras
- higos, dátiles, ciruelas pasas y otras frutas secas
- bayas de todos los tipos
Estos son los alimentos que usted encuentra en los pasillos del perímetro de la tienda de comestibles. Los elementos más alto contenido de fibra que consume – tanto para las comidas y aperitivos – el menos deseo (y la habitación) que tendrá para alta en calorías, alimentos que engordan y menos nutritivos!
6 maneras de obtener más fibra en su dieta
Sencillos consejos de dieta alta en fibra
La fibra es buena para el corazón, azúcar en la sangre, colon y mucho más. El conseguir más fibra en su dieta es más fácil de lo que piensa con estos sencillos consejos de dieta de alto contenido de fibra.
1. Comer sus frutas y verduras
Las frutas y verduras son buenas fuentes de fibra, pero la mayoría de los estadounidenses no incluyen suficientes en sus dietas. Médico naturópata Heather Manley , creador de la serie infantil, Detectives del cuerpo humano , anima a las familias a comenzar “coloreando sus platos con frutas y verduras”.
Objetivo de dos a cuatro porciones de fruta y de tres a cinco porciones de verduras cada día, y “se adhieren a las frutas y verduras en su verdadera forma, como toda una manzana con la piel en lugar de jugo de manzana”, aconseja Carol Frazey, autor de el Boletín de la Escuela Fit .
“Los más verduras, mejor”, está de acuerdo con médico naturópata Wendy Wells. “No tenga miedo de comer un tazón grande entera de brócoli al vapor!” Pero hay que tener en cuenta que una porción no es muy grande, dice dietista registrada y la nutrición consultor Rosanne Rust . “Un plátano grande se cuenta como dos porciones. Una ensalada de la cena es una porción, sino un entrante ensalada puede ser tres.”
2. Bocado en fibra
Cuando usted tiene el deseo de picar para algo crujiente, no agarrar las patatas fritas grasientas. En su lugar, hacer una pausa en un cereal de grano entero con al menos tres gramos de fibra, recomienda Frazey.
Manley sugiere la adición de semillas o frutos secos al yogur, batidos, cereales mañana y ensaladas para aumentar su consumo de fibra. “Estas cosas pequeñas hacen un profundo impacto en su salud.”
Si su tentempié entre comidas, tiene que ser dulce para satisfacer, optar por una manzana en lugar de una barra de chocolate, dice Rust. Y mantener los frutos secos como los albaricoques y los higos en la mano, también. aperitivos rellenos de fibra que se llenan y controlarlo hasta la hora de comer.
3. Cocine con frijoles, seminal
Prepare al menos una comida cada semana usando los granos o legumbres , alienta Frazey. Los frijoles son ricos en fibra y baja en el costo. Comprar ’em seca o en una lata – de cualquier manera, no se puede ir mal. Hay tantas maneras de disfrutar de estas pequeñas joyas.
Hacer un compromiso de incorporar uno de estos procedimientos en su calendario comida cada semana:
- Frijoles negros
- Black Eyed Peas
- Frijoles de mantequilla
- garbanzos
- habas
- Frijoles
- lentejas
- Habas
- frijoles blancos
- Cacahuetes (sí, cacahuetes!)
- frijoles pintos
- Los frijoles de soya
- Guisantes partidos
- judías blancas
4. Disfrutar de postre, pero no tome la torta
En lugar de ricos postres, procesados, tener un poco de puré de manzana o añadir unos melocotones en rodajas a una bola de helado de vainilla. Selección de bayas – fresas, arándanos, frambuesas, bayas de acai – es una gran manera de la fibra al tiempo que satisface su gusto por lo dulce después de la cena.
5. Colarse en
Añadir la harina de avena sin cocinar, harina de maíz o de germen de trigo a las cazuelas, pastel de carne o hamburguesas, dice Frazey. Rust sugiere pasas o arándanos secos aspersión en ensaladas. Busque maneras de añadir alimentos ricos en fibra cuando se cocina – su familia nunca sabrá qué tan saludable que están comiendo!
6. Lea las etiquetas de los alimentos
Busque alimentos que tienen alrededor de 10 por ciento del “valor porcentual diario” de fibra dietética. Y en la compra de productos de granos enteros, asegúrese de que el primer ingrediente es “grano entero”. En general, los ingredientes menos un alimento tiene, mejor es para usted. Evitar los alimentos procesados siempre que sea posible: Procesamiento de alimentos puede eliminar la fibra valiosa.
Introducir la fibra extra gradualmente para evitar dolores hinchazón y el gas. Y beber mucha agua – que ayuda a mover la fibra a través de su sistema para que pueda hacer su trabajo.
Beneficios de una dieta alta en fibra
Una dieta alta en fibra tiene muchos beneficios, que incluyen:
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Normaliza los movimientos intestinales.
La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y la suaviza. Una masa fecal es más fácil pasar, disminuyendo la probabilidad de estreñimiento. Si usted tiene evacuaciones sueltas, acuosas, fibra puede ayudar a solidificar las heces, ya que absorbe el agua y le agrega volumen a las heces.
-
Ayuda a mantener la salud del intestino.
Una dieta alta en fibra puede disminuir su riesgo de desarrollar hemorroides y pequeñas bolsas en el colon (enfermedad diverticular).Algunos de fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están buscando la forma en que esto puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades del colon.
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Reduce los niveles de colesterol.
La fibra soluble se encuentra en los frijoles, avena, linaza y salvado de avena puede ayudar a niveles más bajos de colesterol total en sangre mediante la reducción de la lipoproteína de baja densidad o “malo”, los niveles de colesterol. Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios de salud del corazón, tales como la reducción de la presión arterial y la inflamación.
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Ayuda a los niveles de azúcar en la sangre de control.
En las personas con diabetes, fibra – particularmente fibra soluble – puede ralentizar la absorción de azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
-
Ayuda en el logro de peso saludable.
Alimentos ricos en fibra tienden a ser más relleno que los alimentos bajos en fibra, por lo que es probable que comer menos y mantenerse satisfecho por más tiempo. Y alimentos ricos en fibra tienden a tomar más tiempo para comer y para ser menos “energía densa”, lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.
Otro beneficio atribuido a la fibra dietética es la prevención del cáncer colorrectal. Sin embargo, la evidencia de que la fibra reduce el cáncer colorrectal es mixta.
¿Cuánta fibra se necesita?
El Instituto de Medicina, que proporciona asesoramiento científico en materia de medicina y salud, da las siguientes recomendaciones diarias de fibra para adultos:
Fibra: recomendaciones diarias para adultos
Edad 50 años o menos | Edad 51 años o más | ||
Hombres | 38 gramos | 30 gramos | |
Mujer | 25 gramos | 21 gramos |
Instituto de Medicina
Sus mejores opciones de fibra
Si usted no está recibiendo suficiente fibra cada día, puede que tenga que aumentar su consumo. Algunas buenas opciones son:
- productos de grano entero
- frutas
- Vegetales
- Frijoles, guisantes y otras legumbres
- Nueces y semillas
Los alimentos refinados o procesados – tales como conservas de frutas y verduras, zumos sin pulpa, el pan blanco y las pastas y los cereales no integrales – son más bajos en fibra. El proceso de refinación de grano elimina la capa externa (salvado) del grano, lo que disminuye su contenido de fibra. alimentos enriquecidos tienen algunas de las vitaminas del complejo B y hierro después de su procesamiento, pero no la fibra.
Los suplementos de fibra y alimentos fortificados
Los alimentos integrales en lugar de suplementos de fibra son generalmente mejores. Los suplementos de fibra – como el Metamucil, Citrucel y FiberCon – no proporcionan la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que los alimentos lo hacen.
Otra forma de obtener más fibra es comer los alimentos, tales como cereales, barras de granola, yogur y helado, con la fibra añadida. La fibra añadida por lo general se etiqueta como “inulina” o “la raíz de achicoria.” Algunas personas se quejan de flatulencia después de comer alimentos con fibra añadida.
Sin embargo, algunas personas todavía pueden necesitar un suplemento de fibra si cambios en la dieta no son suficientes o si tiene ciertas condiciones médicas, tales como estreñimiento, diarrea o el síndrome del intestino irritable. Consulte con su médico antes de tomar suplementos de fibra.
Consejos para la instalación de más fibra
¿Necesita ideas para añadir más fibra a sus comidas y bocadillos? Pruebe estas sugerencias:
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Poner en marcha su día.
Para el desayuno de un desayuno cereal alto en fibra – 5 o más gramos de fibra por porción.Optar por los cereales con “grano entero”, “salvado” o “fibra” en el nombre. O añadir unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.
-
Cambiar a los granos enteros.
Consumir al menos la mitad de todos los granos como granos enteros. Busque panes esa lista de trigo integral, harina integral de trigo o de otro grano entero como el primer ingrediente en la etiqueta y tienen menos 2 gramos de fibra dietética por porción. Experimento con arroz integral, arroz salvaje, cebada, pasta de trigo integral y el trigo bulgur.
-
Granel hasta productos horneados.
Sustituto de la harina de grano entero de la mitad o la totalidad de la harina blanca cuando hornee. Trate de añadir cereal de salvado molido, salvado de trigo sin procesar o harina de avena sin cocinar a los panecillos, pasteles y galletas.
-
Se apoyan en las legumbres.
Los frijoles, guisantes y lentejas son excelentes fuentes de fibra. Añadir los frijoles a la sopa enlatada o una ensalada verde. O hacer nachos con frijoles negros, un montón de verduras frescas, chips de tortilla de trigo integral y salsa.
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Comer más frutas y verduras.
Las frutas y verduras son ricas en fibra, así como vitaminas y minerales. Trate de comer cinco o más porciones al día.
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Hacer cuentan aperitivos.
Las frutas frescas, verduras crudas, palomitas de maíz y galletas integrales bajas en grasa son buenas opciones. Un puñado de nueces o de vez en cuando los frutos secos también es una merienda saludable rica en fibra – a pesar de ser consciente de que las nueces y frutos secos son ricos en calorías.
Alimentos ricos en fibra son buenos para su salud. Sin embargo, la adición de demasiada fibra demasiado rápido puede promover gases intestinales, distensión abdominal y cólicos. Aumentar la fibra en su dieta gradualmente durante un período de unas pocas semanas. Esto permite que las bacterias naturales en su sistema digestivo para adaptarse al cambio.
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Además, beber mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, por lo que las heces blandas y voluminosas.