11 Fácil Posturas de yoga para principiantes

El yoga es uno entre los métodos de entrenamiento más recomendados para mantener su cuerpo y mente relajada y saludable. Ayuda a aumentar la flexibilidad y la fuerza de su cuerpo. Muchas personas comienzan a practicar el yoga como un primer paso para mantenerse en forma. Una vez que comience a practicar yoga, se necesitan al menos ocho semanas para obtener resultados visibles. Sin embargo, es esencial buscar orientación profesional de los practicantes de yoga experimentados y certificados mientras aprenden yoga.

Posturas de yoga generalmente se conocen como ‘asanas’. Las asanas enormemente difieren en su estilo y funcionalidad.El beneficio que cada asana ofrece también difiere en gran medida. Para los principiantes, las posturas de yoga que necesita ser practicado varía de aquellos que están practicando yoga durante un período prolongado de tiempo. Las asanas se dividen generalmente como posturas de pie, flexiones hacia atrás, posturas sentadas, y poses de descanso. Aquí está una lista detallada de las asanas esenciales para principiantes.

Yoga Poses de pie para principiantes

Las posturas de pie son el primer lugar entre el yoga plantea cada principiante se enseña acerca de una clase de yoga. Estas posturas de pie puede sonar fácil, pero en realidad son los más arduos para los principiantes. Los notables beneficios de las posturas de pie incluyen la adición de calor al cuerpo, preparar los músculos para el estiramiento prolongado y mantener su mente lista para las sesiones de yoga más largos.

Pose 1. Montaña

Esta asana se conoce como Tadasana . Esta postura sirve ya sea como un descanso pose o una pose preparatoria de otra yoga de pie.

Beneficios

• Mejora la postura y la alineación del cuerpo.
• Crea un sentido de conciencia.
• Fortalece los nervios espinales, los pies y el tobillo.

Cómo hacerlo?

Paso 1 – Traiga sus pies cerca uno del otro y mantenerlos dentro de la anchura de la cadera.

Paso 2 – Extender los talones hacia fuera. Permita que su peso descanse en los dedos.

Paso 3 – Los brazos deben estar hacia abajo y las palmas deben apuntar hacia su cuerpo.

Paso 4 – Dibujar las costillas en la dirección de su vientre.

Paso 5 – Inhala y exhala un par de veces mientras se concentra en un punto en línea recta.

2. Perro boca abajo

Esta postura se conoce como Adho Mukha Svanasana . Este es el segundo asana más importante en todas las sesiones de yoga.

Beneficios

• Aumenta la circulación de la sangre en el cuerpo.
• Da buen estiramiento para los músculos de la pantorrilla.
• Elimina el dolor y la rigidez en la espalda.

Cómo hacerlo?

Paso 1 – Párese sobre una estera de yoga. Mantenga los pies a una distancia de la cadera y distribuir el peso del cuerpo por igual entre ambos pies. Sus brazos deben estar a los lados.

Paso 2 – Inclinarse hacia delante y poner sus palmas en el suelo. Su espalda debe estar recta y los dedos deben estar separados. Doble las rodillas, si es necesario.

Paso 3 – Extender los pies hacia atrás y mantener las manos debajo de los hombros.

Paso 4 – Levante las caderas hacia el techo para que su cuerpo produce una forma de “V” invertida.

Paso 5 – Mantener los ojos en los dedos, presione el pecho en la dirección de las rodillas y los talones en la dirección de la planta. Inhale profundamente. Trate de tocar los talones en el suelo como por la flexibilidad de su cuerpo.

3. Warrior Pose

Este asana también se conoce como Virabhadrasana. Se realiza para desarrollar la resistencia y desarrollar la estabilidad y el equilibrio en su cuerpo.

Beneficios

• Fortalece las piernas y los tobillos.
• Abre los pulmones y el pecho.
• Proporciona energía a los miembros cansados.
• Eficaz contra la osteoporosis, la ciática y los pies planos.

Cómo hacerlo?

Paso 1 – Soporte en Mountain Pose.

Paso 2 – Levante sus brazos sobre su cabeza mientras se inhala. Ahora acerque sus manos a su pecho en posición de oración.

Paso 3 – outstretch los brazos de tal manera que queden paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.

Paso 4 – Mientras exhalas, doblar la rodilla derecha en un ángulo de 90 °. Su rodilla izquierda debe estar en 45 a 60 ° de ángulo a la derecha.

Paso 5 – Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos. Repetir el mismo en el otro lado.

Backbends Yoga y Equilibrio Poses para principiantes

Asanas de equilibrio son ideales para un principiante. Ofrece fuerza y ​​estiramiento de todo el cuerpo. Poses de equilibrio están diseñados para construir fuerza de la base de su cuerpo para que pueda realizar otras posturas con facilidad.Backbends son los primeros entre las posturas de yoga más complicados, para principiantes. Ofrece fuerza a su columna vertebral al tiempo que aumenta la flexibilidad.

4. Actitud del árbol

Vrksasana o actitud del árbol se plantean el yoga básico de equilibrio para los nuevos practicantes.

Beneficios

• Fortalece tus muslos, núcleo, los hombros, las pantorrillas y la ingle.
• Mejora tu postura.
• Mejora tu conocimiento del cuerpo y calma tu mente.

Cómo hacerlo?

Paso 1 – Comience con pose de montaña.

Paso 2 – Poco a poco cambiar el peso del cuerpo sobre la pierna derecha. Traiga único de su pie izquierdo en el interior de su muslo derecho. Dedos del pie izquierdo deben estar apuntando hacia el suelo.

Paso 3 – Estire su ombligo en la dirección de la columna vertebral.

Paso 4 Lleve las manos en posición de oración hacia el pecho.

Paso 5- Inhale y levante su brazos sobre la cabeza.

Paso 6 – .Breathe fácil y la mirada en un punto fijo. Permanezca en esta posición durante 5 respiraciones.

Paso 7 – Repetir el mismo procedimiento en el otro lado.

5. Puente Pose

Esta asana se conoce como Setu Bandhasana . Esta postura se hace generalmente como un calentamiento flexión pose para fortalecer la columna vertebral, el cuello, los hombros y el pecho. Esta postura puede parecer muy difícil, pero se puede hacer fácilmente cuando lo practicas, manteniendo las almohadas debajo de las caderas para soporte extendido.

Beneficios

• Estira el pecho, el cuello, los hombros y la columna vertebral.
• Fortalece los músculos isquiotibiales, glúteos y espalda.
• Estimula los órganos del abdomen y ayuda a la digestión.
• Relaja el sistema nervioso central.

Cómo hacerlo?

Paso 1 – Mantenga los brazos a los lados y acostarse boca arriba con las rodillas dobladas. Sus pies deben ser anchura de las caderas y apoyados en el suelo.

Paso 2 – Presione los pies en el suelo. Levante las caderas hacia el techo mientras se inhala.

Paso 3 – Entrelace los dedos, presionando los antebrazos hacia abajo.

Paso 4 – Mueva su pecho hacia su barbilla.

Paso 5 – Mantenga esta posición durante 4-8 respiraciones.

Paso 6 – Lentamente regrese a la posición original mientras exhala.

6. Triángulo Pose

Esta postura se llama como Trikonasana . Se recomienda esta pose para los principiantes, ya que ofrece la fuerza de todo el cuerpo. También lo libera de dolor de espalda. Este triángulo plantean es una necesidad para las mujeres embarazadas que practican yoga por primera vez.

Beneficios

• Fortalece tus muslos, las rodillas y los tobillos.
• Ayuda en la digestión.
• Alivia la ansiedad y el estrés.
• Estimula los órganos abdominales.

Cómo hacerlo?

Paso 1 Comience con la montaña Pose.

Paso 2 – Exhale y poner su pie derecho tres pies de distancia de su pie izquierdo.

Paso 3 – Convierte tu pie izquierdo en un 15 ° y pie derecho a 90 °.

Paso 4 – El centro del arco del pie izquierdo debe estar alineado con el centro del talón derecho.

Paso 5 – Equilibra tu peso corporal por igual en ambos pies y presione contra el suelo.

Paso 6 – Inhale profundamente. Dobla tu cuerpo hacia abajo desde las caderas hacia la derecha mientras exhala. Mantenga su recta cintura.

Paso 7 – Su mano derecha debe enfrentar hacia el suelo, mientras que la mano izquierda debe estar en el aire. Asegúrese de que ambos los brazos forman una línea recta.

Paso 8 – Pon tu mano derecha en el suelo, el tobillo o pantorrilla.

Paso 9 – Gire la cabeza hacia la izquierda. Fija tus ojos en la palma izquierda.

Paso 10 – Asegúrese de que su pecho y la pelvis son muy abiertos y el cuerpo se inclinaron hacia los lados.

Paso 11 – Mientras inhala, estira su cuerpo lo más que pueda. Relaje su cuerpo mientras exhala.

Paso 12 – Repetir el mismo procedimiento en el otro lado.

7. Gato – Vaca Stretch

Este yoga es un combo de Vaca Pose (también conocido como Bitilasana ) y Cat Pose (también llamado como Marjaisana ).

Beneficios

• Aumenta la flexibilidad de espinas.
• Estira los pulmones y el pecho, de ese modo, ayudas técnicas en el proceso de la respiración.
• Alivia la ciática y el dolor de espalda baja.

Cómo hacerlo?

Paso 1 – Arrodillarse manteniendo las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Paso 2 – Alargar su cuerpo de la cabeza a la rabadilla. Sus dedos deben estar extendidos y el peso corporal deben ser distribuidos de manera uniforme en las rodillas y las manos. Mira un lugar.

Paso 3 – Levante su columna vertebral hacia el techo mientras se inhala. Su cabeza debe estar hacia el suelo, y las piernas y los brazos debe ser perpendicular al suelo. Esta es la Actitud del gato.

Paso 4 – Al exhalar, traer de vuelta a la columna vertebral a la posición original.

Paso 5 – Inhale y la curva de la espalda hacia abajo en el suelo, levantando el cóccix y el pecho hacia el techo. Eleve su cabeza y fijar la mirada. Mantenga las piernas y las manos, perpendicular al suelo. Esta es la vaca Pose.

Paso 6 – Exhale y traer de vuelta a la columna vertebral a la posición inicial

Paso 7 – Con cada inhalar y exhalar, Gato alterna y Vaca Pose. Repetir 15-20 veces.

Sentarse y descansar Yoga Poses para principiantes

Siempre que necesite un descanso durante su sesión de yoga, usted puede hacer poses de descanso simples. Las posturas de descanso incluyen flexión suave y estiramientos. También aumentan la flexibilidad de su cuerpo para continuar con otras asanas. Sentado poses de yoga se hacen generalmente hacia el final de cada sesión de yoga. Sentado poses extiende las manos y los isquiotibiales, mientras que mantener el cuerpo caliente. Uno puede utilizar una manta suave o una almohada para agregar más apoyo a la zona de las nalgas.

8. Zapatero Pose de 

Esta postura también se conoce como pose ángulo límite o una mariposa plantean. En sánscrito, que se conoce comoBaddha Konasana . Esta postura puede abrir las caderas y granos. Trate de relleno los huesos cerca de su asiento para estar cómodo mientras se hace esta pose.

Beneficios

• Esta postura estira las rodillas, ingles y los muslos internos.
• Alivia el dolor de la ciática.
• Estimula la vejiga, próstata, ovario y los órganos abdominales.
• Facilita el parto al final del embarazo.

Cómo hacerlo?

Paso 1 – Siéntese derecho, manteniendo las piernas rectas.

Paso 2 – Poco a poco reunir a las plantas de los pies hacia la pelvis.

Paso 3 – Mantenga los tobillos con las manos. Con el fin de equilibrar la pelvis, puede utilizar cojines debajo de los huesos sit.

Paso 4 – Exhale y estirar la columna vertebral. También estirar el torso lo más lejos que pueda.

Paso 5 – Permanezca en esta posición durante 3-5 minutos.

9. Torcedura asentada Spine

Ardha Matsyendrasana , también conocida como giro sentado, es una entre las posturas de yoga más importantes para los principiantes. Es un ejercicio perfecto para aquellos que se sientan y trabajar por más horas.

Beneficios

• Reduce el estrés de la zona de los hombros, las rodillas, las caderas y cuello.
• Previene deslizó disco y mantiene la elasticidad de los ligamentos y los discos intervertebrales.
• Estira la región abdominal y el pecho.
• Aumenta la circulación de la sangre hacia los riñones, el estómago, el páncreas, el bazo, el hígado, los intestinos delgado y grueso.

Cómo hacerlo?

Paso 1 – Sentarse en el suelo, extendiendo sus piernas delante de usted

Paso 2 – Trae las rodillas cerca del pecho mientras inhala. Sus dos pies deben estar en el suelo.

Paso 3 – Ponga abajo de su pierna izquierda. Descanse el pie izquierdo en contra de la cadera derecha.

Paso 4 – Levante la pierna derecha y la puso en la pierna izquierda. Su rodilla debe estar hacia el techo. Mantenga su tobillo derecho con la parte lateral de su rodilla izquierda.

Paso 5 – Dibuja tu pierna derecha hacia su cuerpo, como por su comodidad.

Paso 6 – Como usted tuerce hacia la derecha, extender el codo izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha mientras exhala.

Paso 7 – Mantenga esta posición durante 25 a 30 segundos. Entonces, repetirlo en el otro lado.

10. Pigeon Pose

Pigeon plantean también se conoce como Eka Pada Rajakapotasana en sánscrito.

Beneficios

• Alivia el dolor de espalda.
• Hace caderas flexible.
• Abre el hombro y el pecho.
• Estira las ingles y los muslos.

Cómo hacerlo?

Paso 1 – Arrodillarse en sus manos y rodillas.

Paso 2 – Llevar la rodilla izquierda en la dirección de avance, poniendo el pie izquierdo en el suelo al otro lado.

Paso 3 – Deslice la pierna derecha hacia atrás. Su espinilla debe ser plana en el suelo.

Paso 4 – Doblar el cuerpo hacia abajo en el suelo.

Paso 5 – Inhale y empujar su cuerpo hacia arriba con la ayuda de las manos. Estire los brazos lo más que pueda en la dirección hacia adelante, manteniendo los hombros relajados.

11. Pose del Niño

Esta postura, que también se conoce como Balasana , es una necesidad al final de cada sesión de yoga. Incluso si se siente mareado o para las mujeres embarazadas se enfrentan a una gran cantidad de fatiga, esta pose da un buen alivio.

Fuente de la imagen – kristinmcgee.com

Beneficios

• Estira tus caderas, los tobillos, las rodillas, los muslos y la espalda.
• Relaja el cuello, los hombros y la columna vertebral.
• Calma tu mente y ayuda a aliviar la tensión y el estrés.

Cómo hacerlo?

Paso 1 – Comience con rodillas en las rodillas y las manos.

Paso 2 – Separe sus rodillas hasta el ancho de la cadera, la liberación de los dedos del pie en el suelo.

Paso 3 – Al exhalar, más abajo las nalgas a los talones.

Paso 4 – Doblar el tronco entre tus muslos. Descanse su frente en el suelo.

Paso 5 – Coloque las manos al lado del torso, en el suelo. Las palmas deben estar hacia arriba. Suelte delante de su hombro hacia el suelo.

Manténgase 6 – Permanezca en esta posición durante 1-3 minutos.