Como un largo día de trabajo termina, ¿llegas a casa exhausto, te subes al sofá y miras televisión durante horas? Lo más probable es que te apresures a ir a trabajar a la mañana siguiente, y el ciclo continúa. Pero podrías usar un poco de este tiempo para hacer cambios positivos en tu vida. 30 minutos de cardio por día pueden sonar insignificantes cuando se lo mira como algo de un día. Pero sigue así día tras día y obtendrás una mejor salud, una buena forma física y una vida más plena.
Contenido
Beneficios de hacer 30 minutos de cardio al día
1. Salud Cardiovascular
Los ejercicios de cardio regulares mejoran la salud de su corazón y sistema circulatorio en general. El ejercicio hace que su corazón lata más rápido para suministrar sangre a sus músculos, incluidos los de su corazón. El aumento del flujo sanguíneo suministra más nutrientes y oxígeno a los músculos del corazón, haciéndolos más sanos y más fuertes. La actividad física también ayuda a mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol.
2. Salud respiratoria
Puede experimentar falta de aliento y ardor en los pulmones cuando comienza a hacer cardio. Pero a medida que sigue una rutina diaria de cardio, se vuelve más fácil para sus pulmones y pronto su eficiencia mejora y sus músculos y otros tejidos pueden recibir oxígeno adecuado con un mínimo estrés respiratorio. No te dejarás sin aliento cuando subas corriendo o levantas objetos pesados.
3. Mejora de la velocidad y la resistencia
¿Sueñas con convertirte en un atleta? No tiene que ser profesional. 30 minutos de cardio al día pueden ayudarte a trabajar para alcanzar este objetivo. Hacer cardio regularmente ayuda a desarrollar músculos más fuertes y mejora la circulación y la respiración. Esta combinación hace que tu cuerpo trabaje más eficientemente para que seas más rápido y puedas soportar el esfuerzo físico por más tiempo. Pronto descubrirá que puede caminar, correr o nadar durante más tiempo sin quedarse sin aliento o sentirse cansado.
4. Mejor calidad de sueño
La investigación ha demostrado que el ejercicio ayuda a las personas con insomnio a dormir mejor. Pero incluso para los no insomnes, el ejercicio mejorará la calidad del sueño. El cardio regular prepara el cuerpo para descansar al final del día. También reduce la tendencia a sentir sueño durante el día. Los estudios también han encontrado que hacer ejercicio regularmente reduce la aparición de calambres en las piernas durante el sueño.
Para obtener mejores resultados en la mejora del sueño, haga ejercicio por la mañana en lugar de por la noche. Algunos estudios indican que los ejercicios nocturnos pueden hacer que algunas personas permanezcan despiertas durante más tiempo.
5. Mejora del estado de ánimo
Si las tensiones del trabajo te hacen sentir mal o deprimido, ¿por qué no pruebas algunos ejercicios de cardio? El ejercicio ayuda a levantar el ánimo activando su cuerpo para producir hormonas relajantes como endorfinas y serotoninas. Los ejercicios al aire libre, como caminar y correr, también lo exponen a paisajes relajantes e interesantes además de brindarle aire fresco. Si haces ejercicio con amigos, los efectos positivos aumentan.
6. Crecimiento de la confianza y la autodisciplina
Comenzar una rutina de cardio exige tu fuerza de voluntad. Mantenerlo durante semanas y meses es una señal de autodisciplina y el resultado final es la confianza en uno mismo.
Si bien seguir los entrenamientos regulares te ayudará a desarrollar la autodisciplina y la confianza en tu capacidad para hacer ejercicio, descubrirás que estas cualidades se extenderán a otras áreas de tu vida. De hecho, podría conducir a una promoción en el trabajo o ayudarlo a ganar el amor de su vida.
¿Son 30 minutos de cardio por día suficiente?
Sí, es suficiente. El Centro de Control y Prevención de Enfermedades recomienda a los adultos hacer 150 minutos de ejercicio cardiovascular cada semana. Entonces, 30 minutos de cardio todos los días pueden ayudarlo a cumplir con las pautas.
¿Qué cuenta como actividades cardiovasculares?
Siempre que tenga el compromiso de realizar 30 minutos de ejercicio, hay muchas actividades para elegir. Puedes hacer ciclismo, nadar, bailar, trotar, caminar o saltar la cuerda, entre otros ejercicios. Si prefieres ir al gimnasio, hacer ejercicio en cintas de correr, máquinas de remo, bicicletas estáticas, entrenadores elípticos, etc. será suficiente. Y si puede participar en el baloncesto, tenis u otros deportes, puede hacer sus 30 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días y fortalecer su cuerpo y corazón.
30 minutos de cardio al día para la pérdida de peso
Mucha gente practica cardio para perder peso. Y sí, puedes usar cardio para perder peso. Para lograr esto, es posible que deba dedicarle más tiempo. Sin embargo, no exceder los 45 minutos por sesión, ya que esto puede aumentar la producción de la hormona del estrés conocida como cortisol en el cuerpo. Los niveles altos de cortisol vencerán su propósito de pérdida de peso al causar un aumento en los depósitos de grasa corporal.
Planes Cardio de 30 minutos
Aquí hay tres planes de cardio de 30 minutos para ayudar a alcanzar su objetivo de pérdida de peso.
1. Cinta de correr
- Comience con una inclinación cero y realice un ciclo a una velocidad un poco más allá de su ritmo de caminar o correr.
- Después de 2 minutos, aumente la inclinación en un 4 por ciento cada 60 segundos.
- En otros 2 minutos, reduzca la inclinación en un 2 por ciento por minuto.
- Los próximos 3 minutos, trotar / caminar a un ritmo suave.
- Repita todo el ciclo durante al menos 30 minutos.
Use una calculadora de calorías en línea para calcular cuántas calorías quema.
2. Entrenador elíptico
- Establezca el programa manual para un entrenamiento de 30 minutos y elija el nivel de resistencia un poco más allá de su actividad física normal.
- Después de 6 minutos, aumente la resistencia para obligarlo a hacer más ejercicio.
- 2 minutos más tarde, empuje la resistencia más alta en incrementos de 30 segundos.
- 2 minutos más tarde, disminuya la resistencia para que pueda hacer ejercicio más cómodamente.
- 6 minutos después, cambie la configuración y la resistencia a moderada y trabaje hacia atrás.
- Repita la rutina por 30 minutos.
Use una calculadora en línea para averiguar cuántas calorías quema.
3. Bicicleta estacionaria
- Establezca el programa manual para un entrenamiento de 30 minutos y una resistencia un poco más allá de su esfuerzo físico ordinario.
- Ciclo moderadamente por 5 minutos.
- En los próximos 2 minutos, aumente la resistencia a 2 o 3 unidades a intervalos de 30 segundos.
- En los próximos 2 minutos, disminuya la resistencia en 2 o 3 unidades a intervalos de 30 segundos.
- Por otro minuto, aumente la resistencia considerablemente y pedalee más fuerte y más rápido.
- Repite la rutina para realizar tus 30 minutos de cardio al día.
Use una calculadora de calorías en línea para averiguar cuántas calorías quema.
Caloría quemada durante la sesión de cardio
Tipo de ejercicio
|
Calorías quemadas | |
30 minutos | 45 minutos | |
Baile aeróbico | 342 | 513 |
Aeróbic acuático | 140 | 210 |
Natación de estilo libre – 35 yardas / min | 248 | 371 |
Natación de estilo libre – 50 yardas / min | 261 | 392 |
Ciclismo: 12 millas por hora | 283 | 425 |
Ciclismo – 15 millas / hora | 354 | 531 |
Ciclismo – 18 millas / hora | 425 | 638 |
Kárate | 360 | 540 |
Boxeo | 330 | 495 |
Saltar la cuerda – 70 saltos / min | 286 | 429 |
Circuito de entrenamiento con pesas | 378 | 576 |
Tenis individual | 232 | 348 |
Dobles de tenis | 85 | 128 |
Kayak | 150 | 225 |
Racquet Balling | 228 | 342 |
Basket Balling | 282 | 432 |
Clubes de golf y transporte | 174 | 261 |
Caminar – terreno llano, 15 min / milla | 146 | 219 |
Caminar – terreno montañoso, 15 min / milla | 206 | 279 |
Caminar – terreno llano, 20 min / milla | 120 | 180 |
Caminar – terreno montañoso, 20 min / milla | 163 | 243 |
Versa escalada – 100 pies / min | 375 | 563 |
Patinaje – en línea | 300 | 450 |
Máquina de remo | 208 | 310 |
Esquí de máquina | 282 | 423 |
Esquí cuesta abajo | 210 | 315 |
Esquí – campo a través | 291 | 437 |
Corredizo | 304 | 456 |