Rutinas de fitness han transformado a lo largo de los siglos que nos da el máximo beneficio en el menor tiempo. Ya no necesitamos a sudar durante horas, sólo para esperar a los resultados insignificantes. Entrenamiento Tabata, el nuevo entrenamiento de milagro en el bloque, se quema la grasa en 4 minutos.
Averigüe todo lo que necesita saber acerca de este método interesante aquí. Sigue leyendo.
Contenido
Mentes Brillantes en el juego:
El Protocolo Tabata, como se le llamó, fue diseñado por primera vez en la década de 1990 para entrenar al equipo japonés de patinaje de velocidad olímpica. El entrenador en jefe del equipo Irisawa Koichi desarrolló la técnica inusual para aumentar tanto la resistencia a corto plazo y la resistencia a largo plazo.
Fue Izumu Tabata que observó este método de entrenamiento eficaz y lo publicó. Como investigador y profesor de deportes y ciencias de la salud en Japón, estableció muchas conclusiones útiles sobre el método.
Intenso, pero vale la pena:
Entrenamiento Tabata es un tipo de alta intensidad de entrenamiento en intervalos (HIIT). Si el entrenamiento del intervalo es eficaz, Tabata es nada menos que explosivo.
- El método consiste en 20 segundos de entrenamiento muy alta intensidad seguidos de 10 segundos de entrenamiento de baja intensidad o de descanso.
- Cada ejercicio se realiza a su ritmo más difícil, por 8 veces en 4 minutos.
- Unos 20 segundos de esfuerzo 10 segundos de descanso multiplicado por 8 = 4 minutos;Por lo tanto, establecer un temporizador para la rutina.
- Los ejercicios son tomados en 4 sets compuestos por 2 cada uno.
- Puede combinar ejercicios de peso corporal, pesas y golpes; todo lo que quieras ( 1 ).
- Los primeros 3 juegos son fáciles de realizar, pero por el último conjunto si usted todavía está de pie, no se han hecho las cosas bien.
- Si baja intensidad está utilizando el 50% de su capacidad, las demandas de HIIT que se pone en todo lo que pueden dar.
- Un entrenamiento Tabata da tu corazón muy poco tiempo para construir el ritmo, pero le da una endorfina golpear en el final.
Resultados enormes:
Entrenamientos intensos y cortos tales como el método Tabata son muy eficaces para aumentar el metabolismo del cuerpo. Curiosamente, la grasa sigue ardiendo mucho después del entrenamiento.
- Entrenamiento Tabata es mejor que una sesión de cardio de 60 minutos ( 2 ).
- Desde diversos ejercicios se combinan, se acopla a una mayoría de los grupos musculares del cuerpo.
- En consecuencia, se acumula la masa muscular, que quema grasa.
- Tabata HIIT aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2 Max) en un 14% y la capacidad anaeróbica en un 28% ( 3 ).
- Los resultados se observan ya en 6 semanas cuando el método Tabata se implementó durante 4 minutos para 4 días a la semana.
Originalmente, los jugadores olímpicos fueron capaces de realizar la formación Tabata en el VO2 máx de aproximadamente 170%.
Como VO2 Max es un estándar para la aptitud cardiovascular; cuanto mayor sea su VO2 Max, el más fuerte el corazón.
Ejercicios de entrenamiento de intervalo:
Para el máximo beneficio, los ejercicios de entrenamiento de intervalos intensos deben aumentar su ritmo cardíaco lo más alto posible en un corto período de tiempo ( 4 ).
Siempre calentamiento antes de un entrenamiento. Aquí hay cuatro ejercicios que se pueden incluir en su rutina Tabata.
1. Correr estacionario:
Este es uno de los ejercicios básicos en un protocolo Tabata.
- Comience corriendo tan rápido como puedas en el acto.
- En 20 segundos, reducir la velocidad y caminar durante 10 segundos.
- Alternativamente, usted puede encontrar un espacio abierto y comenzar carreras de velocidad.
- Continuar por segunda repetición o combinar el set con otro ejercicio de entrenamiento a intervalos.
2. Plank itinerario:
Un tablón de caminar es más duro que su ejercicio normal, y es mejor para él.
- Ponte de rodillas y codos.
- Descanse sus golpes de derecha firmemente en el suelo, y asegurarse de que sus pies están apoyando sus piernas.
- Su cuerpo está en el suelo, directamente alineados.
- Levante una pierna detrás de usted.
- Regrese la pierna hasta el piso, y elevar la pierna opuesta.
- Repita el movimiento.
- Descanse en fase de tablón.
3. Los altos Knees:
- Usted puede usar una cuerda de saltar para este ejercicio.
- También puede saltar sobre las piernas alternas sin una cuerda.
- Ir tan rápido como puedas para fijar su corazón acelerado.
- Asegúrese de que sus rodillas se elevan tan alto como su cadera.
- Soporte para descansar.
4. Las sentadillas con mancuernas:
- Sostenga dos pesas ligeras en ambas manos.
- Párese derecho con los pies un poco separados.
- Comience con las manos cerca de los hombros, mancuernas hacia el exterior.
- Doble las rodillas en una posición en cuclillas, a continuación, subir y saltar con las piernas abiertas y las manos sobre la cabeza.
- Vuelva a la posición en cuclillas y repite el movimiento.
Ahí tienes. Estos son algunos de los intensos ejercicios que pueden obtener su pulso acelerado y la quema de grasa. ¿Crees que puedes hacerlo? Por favor comparta sus pensamientos y comentarios a continuación.