Cuando uno visualiza el ayuno, pueden surgir muchas connotaciones negativas. La idea de abstenerse de sus comidas favoritas puede parecer extraña para algunos, especialmente cuando se considera el hecho de que nosotros, como seres humanos, requerimos cierta cantidad de alimentos para funcionar correctamente. Este ayuno de día alternativo, como uno de los métodos intermitentes de ayuno, se ha vuelto popular entre algunos. Se cree que este método de ayuno es beneficioso para la salud general de uno, además de ser beneficioso para la pérdida de peso.
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¿Qué es el ayuno de día alternativo?
“Cada dos días de ayuno”, como también se conoce este método de ayuno, es exactamente como su nombre lo indica, uno ayunaría por un día y luego comería lo que quisieran el siguiente, y continuaría con este ritmo de 48 horas. La principal razón por la que las personas hacen esto es para perder peso, y este método de pérdida de peso se ha considerado tan eficaz como la restricción calórica sin efectos físicos y emocionales negativos. Dicho esto, la restricción calórica tiene una meseta de beneficios para la salud, que incluye la reducción de los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, y la reducción del riesgo de que ocurran enfermedades degenerativas.
Los pros y los contras del ayuno de día alternativo son los siguientes:
Pros
- Solo tiene que vigilar lo que come y medir sus calorías en los días en los que está ayunando.
- El método ha demostrado ser efectivo y seguro en varios ensayos en humanos.
- Ayudará a reducir los niveles de triglicéridos, colesterol y presión arterial.
- Es probable que quemes más grasa mientras ayunas intermitentemente que si mantienes una dieta diaria.
- Ayuda a limpiar el cuerpo y eliminar las toxinas.
Contras
- Reducir la ingesta de calorías en días rápidos hasta muy por debajo de la cantidad diaria recomendada (500 o menos) puede causar niveles de energía mermados en los días en los que ayuna.
- Al comenzar el proceso de ayuno, uno puede experimentar dolores de cabeza y / o dificultad para dormir desde la primera semana o más.
- El ayuno puede interferir con su vida social y familiar, puede ser difícil abstenerse de comer en ciertas situaciones, o cuando cocina para su familia.
¿Cómo funciona el ayuno alterno de día?
El cuerpo actúa de manera diferente cuando uno está ayunando. Cuando saborea y consume una comida, el cuerpo digiere la comida y obtiene energía de ella. Como esta energía está fácilmente disponible, el cuerpo utilizará y quemará primero la energía que se acaba de consumir, en lugar de obtener energía de la grasa corporal almacenada. Esto es especialmente cierto cuando se ingiere azúcar / carbohidratos, ya que el cuerpo quema primero el azúcar como energía antes de acceder a otras fuentes.
Al ayunar, el cuerpo tiene menos energía de fácil acceso debido a la falta de alimentos, por lo que la grasa almacenada en el cuerpo es más probable que se utilice y se queme para obtener energía, a diferencia del glucógeno en el hígado / músculos o glucosa en el cuerpo. flujo de sangre
¿Se puede perder peso a través del ayuno?
Sí, el ayuno en días alternos o cualquier otro tipo de ayuno le hará perder peso. Dicho esto, puede que no sea el método más seguro o más práctico para perder peso.
Perderías peso ya que el cuerpo usa grasa almacenada para alcanzar la energía requerida para permanecer en funcionamiento durante un ayuno. Dicho esto, cuando consume menos alimentos, su metabolismo naturalmente se vuelve más lento, para ayudar con la conservación de energía. Por lo tanto, cuando vuelva a los hábitos alimenticios normales, el metabolismo ralentizado puede hacer que almacene más energía. Esto significa que es probable que coloque el peso que perdió de nuevo, o incluso que gane más peso, al consumir la misma cantidad de calorías que consumió antes del ayuno.
El ayuno también causa un ajuste en el apetito, lo que significa que cuando ayune, comenzará a sentirse cada vez menos hambriento. Cuando interrumpe el ayuno, las hormonas del apetito dentro de su cuerpo por lo general volverán a la normalidad, lo que aumentará la probabilidad de comer atracones.
Mire este video para ver la entrevista del Dr. Varady sobre la pérdida de peso y el ayuno. (La Dra. Krista Varady es una experta en ayuno de día alterno en la Universidad de Illinois, Chicago, y co-guionista del libro La Dieta del Otro Día , junto con Bill Gottlieb).
¿Cómo seguir la dieta de ayuno de día alternativo?
En el primer día de ayuno, uno debe consumir 1/5 de su ingesta calórica normal a través de productos y suplementos de reemplazo. La pauta general para la ingesta calórica diaria es de 2000 calorías para las mujeres y de 2500 para los hombres. Esto significa que las mujeres deben comer alrededor de 400 calorías y los hombres alrededor de 500 en el primer día. Y cuanto más pesas, más calorías necesitas para garantizar un peso estable.
Después de ayunar alternativamente durante dos semanas, uno debe consumir alimentos solamente en lugar de reemplazos de comidas en sus días de ayuno. La ingesta diaria de calorías se puede aumentar al 25-35% de su ingesta diaria de calorías generalmente si 1/5 de la cantidad recomendada es demasiado restrictiva para seguir. Con base en la misma pauta de 2000 calorías para las mujeres y 2500 para los hombres, esto significa que las mujeres pueden consumir alrededor de 500-700 calorías en días rápidos, y los hombres pueden consumir 625-875.
Un plan de ayuno de día alternativo
El siguiente gráfico muestra un plan en el que comerías una comida el lunes por la noche y luego no volverías a consumir comida hasta el martes por la noche. El miércoles, puedes comer durante todo el día y luego comenzar a ayunar hasta la tarde del día siguiente (jueves), cuando consumes tu próxima comida. Este ciclo garantiza que haya suficientes períodos de ayuno y también le permite consumir al menos una comida todos los días de la semana.
¿Cuánto tiempo debe permanecer en un horario de ayuno de día alternativo?
No tiene que permanecer en esta dieta indefinidamente, la cantidad de peso que desea perder determina por cuánto tiempo debe ayunar. Si, por ejemplo, desea perder 50 libras de peso, entonces debe hacer alrededor de seis meses de ayuno intermitente.
Debe tenerse en cuenta que lo que come, incluso en sus días no rápidos, es muy importante. Una dieta saludable debe contener:
- Grasas saludables : se encuentran en aguacate, aceite de coco, nueces crudas, mantequilla orgánica, entre otras fuentes, las grasas saludables pueden tener un gran beneficio en su salud en general.
- Proteína de alta calidad : se pueden obtener buenas fuentes de proteína de animales criados orgánicamente, o frutas y verduras en su estado crudo, aunque los niveles de proteína son mucho más bajos en frutas y verduras que en los productos de origen animal. El individuo promedio no requiere más de 40-80 g de proteína por día.
- Una gran cantidad de vegetales frescos . Uno debe tratar de comer la mayor cantidad posible de vegetales frescos, idealmente cultivados orgánicamente.
