Bikram yoga se practica en habitaciones con calefacción. Las habitaciones climatizadas normalmente contienen 40% de humedad. Bikram yoga contiene 2 ejercicios de respiración y un conjunto de 26 posturas.
Beneficios de Bikram Yoga
- La relajación mental
- Se cura el dolor de espalda
- Fortalece las extremidades inferiores
- Mejora el sistema nervioso central
- reduce la diabetes
- Flexibilidad
- Mejor flujo de sangre
- ayuda en el estreñimiento
- beneficios cardiovasculares
- Ayuda a equilibrar cuerpo y mente
- Equilibra el nivel de azúcar en sangre
- Da un impulso al sistema inmune
- Mejora la función de los riñones
- Disminuye toxinas del cuerpo
26 posturas de Bikram Yoga
1. Pranayama (respiración profunda de pie)
Paso 1- soporte recta.
Paso 2- Unir las palmas y los puso debajo de sus barbillas.
Paso 3 Ahora, limpiarse exhalando a cabo todo el dióxido de carbono de los pulmones.
Nota-1) Como esto no es un ejercicio de meditación, no es necesario cerrar los ojos. Mantenga los ojos abiertos para permanecer en contacto con su postura, el cuerpo y el entorno.
2) No se preocupe si se siente un poco mareado como normal. Tomar un descanso si se siente como si se va a desmayar.
2. Ardha-Chandrasana ( Media Luna Pose )
Paso 1- soporte recta.
Paso 2- Ponga sus manos hacia arriba y recto.
Paso 3- Unirte las palmas.
Paso 4 Doble su cuerpo hacia la izquierda. Su cuerpo debe ser capaz de hacer una “C”.
3. Utktsn ( Pose torpe o actitud de la silla )
Paso 1- soporte recta.
Paso 2- Luego, inhalar y levantar las manos hacia arriba. Sus manos deben estar apuntando en la misma dirección, en donde su cara está apuntando. Las palmas deben estar paralelos entre sí.
Paso 3 Ahora, doblar las rodillas.
Paso 4 Exhale y ponerse de puntillas. Trate de balancear su peso corporal. Su postura debe ser tan si usted está sentado en una silla.
4. Grursn ( de Eagle Poz )
Paso 1- soporte recta.
Paso 2- Ahora, doblar las rodillas.
Paso 3 Envuelva su muslo izquierdo en la derecha y el equilibrio de su cuerpo con el pie derecho.
Paso 4 levanten la mano recta de tal manera que queden paralelos al suelo.
Paso 5 Ahora, cruza los brazos. Recuerde, su brazo derecho debe estar por encima de la de la izquierda.
Paso 6- doblar los codos. Sus antebrazos deben ser perpendiculares al suelo, y la parte posterior de sus manos deben estar uno hacia el otro.
Permanecer en esta posición durante 15-20 minutos. Repetir lo mismo con las piernas y los brazos invertidos.
5. Dandayamana Janushirasana (Permanente Jefe de la rodilla)
Paso 1- soporte recta. En esta pose de yoga, el equilibrio de su cuerpo es muy importante; de lo contrario, se le caen. Así, en primer lugar tratar de equilibrar su cuerpo.
Paso 2- Llevar la pierna derecha hacia arriba. Sus piernas deben formar un ángulo de 90 grados con el suelo.
Paso 3 Mantenga su dedo del pie levantado con las dos manos. Permanezca en esta posición durante un minuto.
Paso 4 Tome una respiración profunda. Luego, exhale y comenzar a disminuir su parte superior del cuerpo, lentamente. Trate de llevar la frente cerca de su pierna, lo más que pueda.
Permanecer en esta posición durante un tiempo y luego, volver a la postura normal. Repita con la otra pierna.
6. Dandayamana Dhanurasana ( Permanente Postura del Arco )
Paso 1- Inhale y mantenerse erguidos.
Paso 2- Levante sus manos hacia arriba e inhalar y exhalar normalmente.
Paso 3 Deslice la pierna derecha hacia atrás y lo doble.
Paso 4 tratar de elevar la pierna derecha hacia arriba y mantenga su dedo del pie derecho con la mano derecha.
Paso 5 Ponga su mano izquierda hacia adelante y en su educación. El codo no debe ser doblado. Palma de la mano debe mirar hacia el suelo. Los dedos de la mano izquierda y la cara deben apuntar en la misma dirección.
Paso 6- Mantenga esta posición durante 15 segundos, el equilibrio de su cuerpo.
Paso 7 Vuelva a su posición original y repita con la otra pierna.
7. Tuladandasana ( Equilibrio de la postura del palo )
Paso 1- erecto soporte e inhalar.
Paso 2- Levante ambas manos hacia arriba y se unen a las palmas. Esto le ayudará en el equilibrio de su cuerpo.
Paso 3- De coxis a la cabeza, doblar el cuerpo hacia adelante.
Paso 4 Punto sus manos unidas en la misma dirección en la que la cabeza está apuntando.
Paso 5 Levante la pierna derecha hacia atrás y hacia la rodilla derecha no debe ser doblado.
Paso 6- su cuerpo debe formar un perfecto “T”.
Paso 7- Hold esta postura durante 15 segundos.
Paso 8- retorno a la postura original y repetir esta posición con la otra pierna.
8. Dandayamana Bibhaktapada Paschimotthanasana ( permanente separado de la pierna Pose estiramiento )
Paso 1- Mantenga su respiración normal y de pie erguido.
Paso 2- Slide las piernas separadas, pero ambas piernas debe estar en una línea. Sus piernas deben formar signo “/”. Las rodillas deben ser rectos.
Paso 3- doblar su cuerpo hacia adelante, desde la cintura hasta la cabeza. Mantenga su cuerpo doblado cerca de sus piernas.
Paso 4- Su cabeza debe tocar el suelo. Ahora, mantenga los dos pies con las palmas de las manos. No estire su cuerpo demasiado si usted está haciendo esto de yoga por primera vez.
Paso 5 Mantenga su extremo hacia fuera. Para mantener el equilibrio de su cuerpo, ponga su peso sobre los dedos de los pies.
Paso 6- permanecer en esta posición durante 60 segundos o menos. Luego, poco a poco volver a la posición original de pie recto.
9. Trikanasana ( actitud del triángulo )
Paso 1- pie y erguido y respirar.
Paso 2- Punto ambas manos hacia el techo y unirse a las palmas.
Paso 3 Deslice la pierna derecha hacia el exterior y no doblar la rodilla, debe ser recta. Ambos pies deben estar en la misma línea.
Paso 4 Doble la rodilla izquierda.
Paso 5- doblar su cuerpo hacia su rodilla izquierda.
Paso 6 Ponga su mano izquierda hacia abajo y toque su dedo del pie izquierdo con los dedos. Mantenga su mano derecha hacia arriba y recto.
Paso 7 Mira hacia arriba, en la dirección, en la mano derecha está apuntando.
Paso 8- permanecer en esta posición durante 5 minutos más o menos.
Paso 9 Vamos a su postura original de pie recto.
10. Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana ( pie pierna pista separada de la rodilla Pose )
Paso 1- soporte, manteniendo la recta de la médula espinal.
Paso 2- Mantenga sus manos hacia arriba y apuntando hacia el cielo. Unir las palmas.
Paso 3- Pon tu pierna derecha hacia adelante y bloquear ambas rodillas.
Paso 4 A partir de la cintura a la cabeza, doblar el cuerpo hacia delante.
Paso 5- Su cuerpo debe estar doblado de tal manera que su cabeza toca la rodilla derecha.
Paso 6- bajar las manos y tocar el suelo con los dedos. Sus manos deben estar unidas, y los codos deben estar bloqueadas.
Paso 7- permanecer en esta posición para como 5 minutos o menos.
Paso 8- Lentamente vienen en una postura recta.
11. Tadasana (actitud del árbol)
Paso 1- Inhale y mantenerse erguidos.
Paso 2- Mantenga su mente en calma.
Paso 3 Balance de su cuerpo sobre la pierna izquierda, de lo contrario, se le caen.
Paso 4 Llevar las manos cerca de su pecho y unirse a las palmas como lo hace mientras rezan.
Paso 5 Doble la rodilla derecha frente a parte superior del muslo izquierdo. Recuerde, la suela de la rodilla derecha debe ser hacia el techo.
Paso 7 Concéntrese en un punto de relajar la mente.
Paso 8- permanecer en esta posición durante 10 a 12 segundos.
Paso 9 Ponga la pierna derecha hacia abajo y llegar a una posición de pie recto.
12. Padangustasana ( y de pie Pose )
Paso 1 Párese derecho y tomar una respiración profunda.
Paso 2- Siéntate doblar las rodillas y mantener la espalda recta.
Paso 3- Trate de sentarse en sus dedos del pie mediante el equilibrio de su peso corporal.
Paso 4 elevar lentamente su pierna derecha y poner su pie derecho sobre el muslo izquierdo.
Paso 5 Levante sus manos y se unen a las palmas. Sus manos deben estar en una posición de oración.
Paso 6- permanecer en esta posición durante todo el tiempo que pueda.
Paso 7 retire lentamente la pierna derecha desde el muslo y vienen en la posición original.
13. Savasana ( Cadáver Pose )
Paso 1- mantener su mente tranquila y calma.
Paso 2- Acuéstese boca arriba en el suelo.
Paso 3 Ponga sus manos en el suelo en una posición relajada.
Paso 4 Mantenga su cuerpo se relajó.
Paso 5- Sus ojos deben estar abiertos. Concentrarse en un punto en el techo.
Paso 6 Tome una respiración profunda y lentamente inhalar y exhalar.
14. Pavanamuktasana ( Pose viento-Extracción )
Paso 1- Acuéstese boca abajo en el suelo. Su cuerpo debe enfrentar el techo.
Paso 2- exhale y flexione ambas rodillas hacia el pecho.
Paso 3 de sostener fuertemente la rodilla derecha con ambas manos.
Paso 5- enderezar la pierna izquierda y bloqueo de la rodilla izquierda.
Paso 6- Hold esta postura durante algún tiempo.
Paso 7- Por último, traer de vuelta tanto las rodillas hacia el pecho.
Paso 8- Exhale y cómodamente tire de ambas rodillas por el suelo.
15. On-Hasthasana ( Sit-up Pose )
Paso 1- Llevar a su cuerpo en Savasana plantean .
Paso 2- Levante sus manos encima de la cabeza y se unen a las palmas.
Paso 3- Sentarse mientras que la inhalación.
Paso 4 Mantenga las piernas rectas.
Paso 5- doblar su cuerpo hacia adelante (cabeza a la cintura).
Paso 4 Ponga la frente en las rodillas.
Paso 5- Doble los codos y tocar los dedos con las palmas.
Paso 7- permanecer en esta posición durante 2 minutos.
16. Bhujngsn ( Cobra Poz )
Paso 1- Lie boca abajo en el suelo.
Paso 2- Ponga sus manos en el suelo.
Paso 3 Levante lentamente su cuerpo, desde la cintura hasta la cabeza, hacia arriba.
Paso 4 Mantenga su cabeza hacia arriba.
Paso 5 Mantenga sus dedos de los pies y las rodillas hacia el exterior debe ser bloqueado.
Paso 6- permanecer en esta posición durante todo el tiempo que pueda.
Paso 7- vienen en una postura cómoda.
17. Slbsn ( Locust Poz )
Paso 1- Lie boca abajo en el suelo.
Paso 2- Ponga sus manos en el suelo.
Paso 3 En primer lugar levantar la pierna derecha hacia arriba, mientras que el equilibrio de su peso corporal.
Paso 4 Ahora, levante la pierna izquierda hacia arriba y bloquear tanto las rodillas. Cambie su peso corporal en las palmas.
Paso 5- Stay en esta postura durante 5 minutos. A continuación, vienen en una posición cómoda.
18. Forn-Slbsn ( completa Locust Poz )
Paso 1- Lie boca abajo en el suelo.
Paso 2- De las rodillas hasta los pies, levantar las piernas y bloquear las rodillas.
Paso 3 dedos de los pies deben estar hacia el exterior.
Paso 4 Lentamente levante las manos también y bloquear los codos.
Paso 5 Mantenga la cabeza erguida y recta. Sólo su estómago debe tocar el suelo.
Paso 6- Su postura corporal debe ser como un avión que vuela.
Paso 7- permanecer en esta posición durante 10 a 12 segundos.
Paso 8- lentamente; poner las piernas y las manos hacia abajo y vienen en una postura cómoda.
19. Dhanurasana ( Postura del Arco )
Paso 1- Llevar a su cuerpo en Poorna-Salabhasana pose.
Paso 2- doblar las rodillas hacia atrás.
Paso 3 A partir de rodillas a los pies, levante las piernas hacia arriba.
Paso 4 Ponga sus manos hacia atrás.
Paso 5- mantenga firmemente sus dedos de los pies con las palmas. Su postura corporal debe ser como un arco.
Paso 6- miran hacia arriba.
Paso 7- Stay en esta postura durante 20 a 25 segundos.
Paso 8- lentamente; dejar sus dedos de los pies y descansar cómodamente en el suelo.
20. Supta Vajrasana ( fijo Pose Firm)
Paso 1- erecto Stand.
Paso 2- Sit mientras que la flexión de las rodillas hacia atrás.
Paso 3 Mantenga su recta de la médula espinal. Mantenga su respiración normal.
Paso 4 doblar su cuerpo hacia atrás y se encuentran en posición supina sobre el suelo. No enderece sus rodillas.
Paso 5- Elevar las manos encima de la cabeza y fijarlo en los codos opuestos.
Paso 6- Su cara debe estar hacia arriba. Su barbilla debe ser escondido en su pecho.
Paso 7- Tu trasero debe estar en contacto con los dedos de los pies.
Paso 8- permanecer en esta posición durante 20 segundos.
Paso 9- inicio de aliviar las manos y poco a poco, volver a la posición inicial.
21. Ardha-Kurmasana (Media tortuga Pose)
Paso 1- soporte recta.
Paso 2- Sit, mientras que la flexión de las rodillas hacia el exterior.
Paso 3 Doble su cuerpo y se inclina hacia adelante.
Paso 4 Ponga su cabeza en el suelo.
Paso 5 Mantenga sus manos y recta en el suelo.
Paso 6- Unirte las palmas.
Paso 7- permanecer en esta posición durante 20 segundos o menos.
Paso 8- lentamente enderece sus piernas y llegar a una postura normal.
Ustrasana 22. (actitud del camello)
Paso 1- Siéntate mientras que la flexión de las rodillas hacia atrás.
Paso 2- Mantener el cuerpo recto.
Paso 3 Mantenga sus manos hacia atrás.
Paso 4 Mantenga sus manos recta y bloquear los codos, sosteniendo sus dedos del pie.
Paso 5- doblar su cuerpo hacia atrás.
Paso 6- Mantenga su cabeza hacia arriba.
Paso 7- permanecer en esta posición durante 20 segundos.
Paso 8- liberar lentamente sus manos y sentarse cómodamente.
23. Sasangasana (Rabbit Pose)
Paso 1- Doble las rodillas hacia fuera y sentarse.
Paso 2- mantener recta la columna espinal.
Paso 3- doblar su cuerpo hacia adelante y deje que su cabeza toque el suelo.
Paso 4 Tenga en cuenta que la frente debe tocar las rodillas dobladas. Su barbilla debe estar en contacto con el pecho.
Paso 5 Mantenga sus manos hacia atrás y rectas. Bloquear los codos y mantener plantas de los pies con las palmas.
Paso 6- Mantenga sus dedos de los pies hacia el exterior.
Paso 7 Mantenga su cuerpo en esta postura durante 20 segundos.
Paso 8- Más abajo en la espalda y cómodamente liberar su cuerpo de esta postura.
24. Janushirasana con Paschimotthanasana (Head a la rodilla pose con estiramiento Pose)
Paso 1- Inhale y sentarse. Mantenga las piernas hacia delante y rectas. Mantenga su respiración normal.
Paso 2- De coxis a la cabeza, mantener el cuerpo recto.
Paso 3 Bend y deslice la rodilla derecha de tal manera que su dedo del pie derecho tocará su muslo izquierdo (dentro de su pierna izquierda).
Paso 4 Doble la cabeza hacia adelante y ponerlo en su rodilla izquierda.
Paso 5- Su dedo del pie izquierdo debe estar recta, y la rodilla izquierda debe ser bloqueado.
Paso 6- Mantenga su dedo del pie izquierdo con ambas palmas de las manos.
Paso 7- permanecer en esta posición durante 10 a 12 segundos.
Paso 8- Repetir lo mismo con la otra pierna. Después de eso, ven en la posición sentada.
Paso 9 Ahora, tire de ambas piernas y mantenerlos en orden.
Paso 10- Curva parte superior del cuerpo hacia adelante. Doble los codos y tocar los dedos con las palmas.
Paso 11- Toque su frente con sus dedos de los pies.
Paso 12 Después de mantener esta posición durante 15-20 segundos, volver a la postura inicial.
25. Ardha Matsyendrasana ( Spine Twisting Pose )
Paso 1- Siéntate con las piernas hacia delante y rectas.
Paso 2- Doble la rodilla derecha de tal manera que se trata y sobre la pierna izquierda.
Paso 3 Mantenga su pie izquierdo en el suelo y doblar de tal manera que la punta izquierda toca la nalga derecha.
Paso 4 gire lentamente su cuerpo y puso su mano derecha en el suelo, manteniendo los codos rectos.
Paso 5 Doble el codo de la mano izquierda y lo puso en su rodilla derecha.
Paso 6 Mira hacia la derecha.
Paso 7- Stay en esta postura durante 20 segundos o menos.
Paso 8- mover lentamente su cuerpo y la cabeza y vienen en una pose recta.
26. Kapalbhati en Vajrasana ( Blowing en pose Firm )
Paso 1- Doble las rodillas hacia atrás y sentarse.
Paso 2 – Mantenga el resto de su recta postura corporal.
Paso 3 Ponga sus manos hacia adelante. Las palmas deben estar en sus muslos.
Paso 4- bloquear los codos.
Paso 5 colillas deben tocarse los dedos de los pies.
Paso 6- mantener el estómago se relajó.
Paso 7 Permanezca en esta postura durante todo el tiempo que puede permanecer.
Paso 8- soltará a su cuerpo y sentarse cómodamente.