Si está buscando perder peso, correr escaleras puede ser una excelente manera de alcanzar su objetivo. Se necesita mucho trabajo para soltar esas libras. Por cada libra que quieras soltar, debes quemar alrededor de 3.500 calorías más de lo que comes. La actividad es una forma económica de cumplir su objetivo, sin necesidad de equipo especial, excepto un buen conjunto de escaleras. Tiene beneficios adicionales como mejorar su salud respiratoria y cardiovascular.
Las calorías quemadas corriendo escaleras están determinadas por la intensidad de su ejercicio y cuánto tiempo lo realiza. ¿Estará subiendo y bajando por las escaleras de su oficina o corriendo por los estadios? Esto es algo que debes tener en cuenta.
¿Cuántas calorías se queman al correr escaleras?
El primer paso para calcular las calorías quemadas corriendo escaleras es determinar la intensidad deseada. Si está pensando en subir escaleras rápidamente, quemará la misma cantidad de calorías que trotar o andar en bicicleta a un ritmo moderado. Si planeas subir escaleras, puedes quemar tantas calorías como correr 5 minutos o correr en bicicleta.
El siguiente cuadro puede ayudarlo a determinar su quema calórica estimada, teniendo en cuenta su sexo, peso y tipo de actividad (según el entrenamiento de 60 minutos):
Actividad de escalada | 115 lbs
52 kg |
125 lbs
57 kg |
140 libras
64 kg |
160 lbs
73 kg |
180 lbs
82 kg |
200 lbs
91 kg |
Mujer | ||||||
Paso lento subir escaleras | 210 | 240 | 290 | 360 | 430 | 500 |
Paso rápido subir escaleras | 470 | 535 | 640 | 785 | 940 | 1.100 |
Bajando escaleras | 185 | 215 | 255 | 315 | 375 | 440 |
Escaladora de escaleras | 480 | 550 | 655 | 805 | 960 | 1,125 |
Subiendo escaleras | 800 | 910 | 1,090 | 1,340 | 1,600 | 1,875 |
Hombres | ||||||
Paso lento subir escaleras | 190 | 220 | 260 | 310 | 370 | 420 |
Paso rápido subir escaleras | 420 | 480 | 565 | 680 | 805 | 930 |
Bajando escaleras | 170 | 190 | 225 | 270 | 320 | 370 |
Escaladora de escaleras | 430 | 490 | 580 | 700 | 825 | 950 |
Subiendo escaleras | 720 | 815 | 960 | 1,165 | 1.375 | 1,590 |
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Cómo quemar más calorías
Correr escaleras puede ser un ejercicio desafiante. Sin embargo, al agregarlo a su horario, obtendrá muchos beneficios, como la mejora de la salud cardiovascular, el aumento de la función respiratoria, la pérdida de peso y el físico tonificado. Puede quemar más calorías corriendo escaleras que muchas otras actividades.
Al comenzar una rutina para correr escaleras, hay varias cosas que debes considerar:
- Debido a que se recomienda completar de 30 a 60 minutos de actividad física cuatro o cinco días a la semana, considere dividir su actividad en incrementos de 20 a 30 minutos. Esto significa que cuando corra escaleras debe hacerlo durante aproximadamente 20 minutos a la vez y / o hacer otras actividades durante el resto del tiempo recomendado.
- Use un cronómetro para registrar cuántas veces sube y baja escaleras o cuántas escaleras recorre en 60 segundos. A medida que mejore en la actividad, intente y supere su récord. Por ejemplo, si puede subir 20 escalones en un minuto, luego vaya a 21 la próxima vez y así sucesivamente.
- Considere la posibilidad de hacer entrenamientos de intervalos variando la intensidad mientras hace ejercicio. Al considerar las calorías quemadas corriendo escaleras, puede aumentar su entrenamiento alternando entre un ritmo lento y rápido. Por ejemplo, puede bajar las escaleras y luego subir de velocidad.
- Si agrega entrenamiento de resistencia, puede desarrollar músculos más rápidos y tonificar sus piernas. Cuando intensifique su entrenamiento, su músculo quemará calorías incluso mientras duerme. Considere agregar un chaleco pesado o sostener una pelota de ejercicios. Sin embargo, siempre baje las escaleras para evitar lastimarse debido al mayor impacto en sus pies y rodillas.
- Siempre hable con su médico antes de comenzar un plan de pérdida de peso y una rutina de ejercicios.
- Planifique su entrenamiento varias veces cuando su escalera o estadio elegido no esté ocupado, de modo que tenga menos posibilidades de toparse con alguien.
Consejos de seguridad al correr escaleras
- Cuando estés subiendo o subiendo escaleras, piensa en el poder. Debes concentrarte en dar cada paso como si estuvieras saliendo para tirar una pelota. Extienda su pierna y coloque su pie sólidamente en la parte superior del escalón. Crear una fuerza mayor hará que tu cuerpo cree más poder.
- Para evitar problemas en la rodilla, la espinilla, la cadera, la espalda y los isquiotibiales más adelante en la línea, tire de los dedos del pie hacia adentro y hacia la espinilla en la pierna que va hacia adelante. Intente mantener el peso de su aterrizaje en la bola de su pie. Empuja a través de tu pierna para distribuir el impacto.
- A menudo, es el viaje por las escaleras cuando ocurre una lesión. Esto se debe a que las personas tienen la tendencia de poner toda la presión sobre sus rodillas en lugar de sus glúteos. Tu cuerpo crea mucha fuerza cuando tu cuerpo baja uno o dos pasos. Agregue gravedad y el impacto es considerable. Con el tiempo, esto puede desgastar tus músculos y dejarte expuesto a lesiones.
- La alineación del cuerpo es importante al bajar escaleras. Asegúrese de que su rodilla esté alineada con su segundo dedo del pie. Mueva su cadera hacia un lado en lugar de empujarla hacia atrás. Si esto es difícil para ti al principio, utiliza el pasamanos para controlar tus movimientos.
- Si te haces daño, ayúdate a recuperarte. Minimice los dolores masajeando sus puntos gatillo. Use un rollo de espuma y avance desde el hueso de la cadera a través del costado del muslo y hacia el frente. Use el rollo, o incluso un palillo de masaje, para comenzar en la parte posterior de la cadera y avanzar hacia la parte externa de la rodilla.