Si eres un corredor y estás tratando de perder peso, a veces correr más no es la respuesta. Las calorías quemadas corriendo son aproximadamente ocho calorías y media por minuto. Esto es bueno, pero a medida que corres más, tu cuerpo comienza a conservar calorías. Entonces, al principio perderás algo de peso. Luego comienzas a meseta y tu pérdida de peso se estabilizará. Correr demasiado durante demasiado tiempo también puede causar tensión en su cuerpo e incluso puede quemarse con su entrenamiento favorito.
Solo necesitas descubrir qué aumenta la intensidad y te da mejores resultados. Este artículo te ayudará a encontrar la manera de aumentar las calorías quemadas corriendo con algunos consejos útiles.
Contenido
Calorías quemadas cuando se ejecuta
Como se mencionó anteriormente, generalmente usted quema 8.5 calorías por minuto cuando corre. La velocidad de carrera es un factor importante con la quema de calorías. Los otros factores incluyen la estatura, el peso, si es hombre o mujer y su edad. Los hombres tienden a quemar menos calorías que las mujeres y si pesa más, quemará más calorías. También hay factores que provienen de donde elige ejecutar.
Cinta de correr contra carretera abierta
Cuando corres en una cinta de correr hay una diferencia de correr afuera. Correr afuera te da un poco más alto de calorías. Por lo tanto, si sientes que necesitas correr dentro debido a la intemperie o la seguridad, pon tu máquina para correr al 1% de inclinación para quemar la misma cantidad de calorías. Esto es en realidad para reemplazar la “resistencia del aire” que se obtiene cuando se ejecuta fuera, incluso en superficies planas. Tienes que tener tu cinta rodante a unas 6.5 mph para que este truco funcione.
Hombres contra mujeres: calorías quemadas corriendo
Aquí están las calorías quemadas tanto para hombres como para mujeres con diferente peso, corriendo durante una hora a 6.5 mph.
Género | 125 lbs. | 140 lbs. | 160 lbs. | 180 lbs. | 200 lbs. |
Mujer | 595 Cal | 712 Cal | 876 Cal | 1,047 Cal | 1,409 Cal |
Hombres | Cal 532 | 628 Cal | 761 Cal | 897 Cal | 1037 Cal |
De nuevo, las calorías reales quemadas dependen de muchos factores. También puede calcular las calorías quemadas cuando se ejecuta a otras velocidades, como 6 mph (10 minutos por milla) aquí y 7.5 mph (8 minutos por milla) aquí .
Cómo correr para quemar más calorías (o perder más grasa)
Puede aumentar en gran medida las calorías que quema al correr y perder más peso si conoce los trucos. Aquí hay algunas maneras de hacer esto y hacer que su carrera sea más emocionante. Intente agregar estas técnicas útiles:
1. Intervalos de ejecución
Puedes trabajar en algunos intervalos corriendo como cualquier otro entrenamiento. Esta será una breve ráfaga de velocidad entre correr a una velocidad más lenta. Cuando corres a la misma velocidad, tu cuerpo está esencialmente en “control de crucero”. Esto es más eficiente porque requiere menos energía y trabajo. Si aceleras un poco las cosas, tu cuerpo tiene que trabajar más duro y usar más energía para que empiece a convertir las tiendas para mantener el ritmo.
Lo bueno de la carrera por intervalos es que podrás correr por menos tiempo y será más fácil para tus tobillos y rodillas. Otro beneficio de la ejecución de intervalos es como un beneficio del entrenamiento de intervalos en el gimnasio, su metabolismo continúa después de que se detenga. Los estudios han demostrado que las personas que hacen entrenamientos de intervalo continúan quemando calorías durante las 24 horas completas después del entrenamiento.
Cómo hacer recorridos de intervalos: mantenga su cuerpo adivinando cambiando la cantidad de tiempo cada vez que corra. Haga calentamiento y haga 10 minutos de trote, luego reduzca la velocidad durante 10 minutos a un ritmo de caminata, luego corra durante 5 minutos. Cambie esta rutina cada pocos días y mezcle todo.
2. ráfagas rápidas
Puede usar su cinta de correr, una carretera plana en el exterior o una pista de atletismo. Haz tus calentamientos y luego entra en una carrera dura que te hace resoplar y resoplar durante 15 segundos. Disminuya la velocidad para trotar / caminar y recuperarse durante 60 segundos, luego repita. Haga esto seis veces por carrera durante las primeras semanas. Trabaja hasta 10 veces en las próximas ocho semanas, luego construye hasta 12 intervalos.
3. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza agregado a tu rutina de correr realmente puede hacer que las cosas suban un poco. Esto te ayudará a correr más rápido y más duro. Agregue ejercicios para aumentar la fuerza al menos de 2 a 3 días cada semana para aumentar su resistencia y obtener una buena fuerza en las piernas. Esto realmente aumentará su pérdida de peso y rápido. Hacer ejercicios de fuerza justo antes de correr aumenta la cantidad de carbohidratos que quema cuando corres. Solo necesitas unos 20 minutos de entrenamiento de fuerza antes de correr para quemar las reservas de glucógeno, y luego estarás quemando grasa directamente durante tu carrera.
Aquí hay algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza para trabajar en su semana. Haga 3 series de 12 a 15 repeticiones dos veces por semana. Asegúrese de descansar 30 segundos entre cada conjunto. Coge dos mancuernas de 5 a 10 libras y una banda:
- Levantamiento de piernas – Acuéstese de espaldas y coloque los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Mantenga las piernas rectas y levántelas. Baje lentamente hacia abajo, pero recuerde empujar su columna vertebral al piso mientras hace este ejercicio. Repetir.
- Levantamiento de cadera en marcha: Acuéstese boca arriba y mantenga las rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas y haz una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Levante una rodilla hacia el pecho, pero no deje caer las caderas. Baje la rodilla y luego repita con el otro lado.
- Band Walk: use una banda alrededor de los tobillos y párese con los pies separados por las caderas. Paso a un lado con un pie. Junta los pies y repite con el otro lado. Ahora, al hacer este paso adelante con cada uno de 15 pasos y luego hacia atrás estirando la banda a medida que avanza.
4. Hacer carreras inclinadas
Realmente aumentará tu quemadura si golpeas las colinas de vez en cuando. Por cada grado que aumente la inclinación, obtendrá un 10 por ciento más de calorías quemadas al correr. Aumentar a un grado de 5 por ciento quemará un 50 por ciento más de calorías.
Ponga su cinta de correr al 5 por ciento o salga a una colina pequeña y agradable. Corra duro y rápido durante 10 segundos, luego trote / camine 60 segundos. Repita de 4 a 8 veces durante las primeras semanas y luego repita de 6 a 10 veces.