Puede ser fácil querer omitir o pasar por alto la importancia de ejercitar las piernas cuando llega al gimnasio. Trabajarás las piernas todo el día si caminas mucho, pero simplemente caminar no te dará las piernas asesinas que deseas. ¿Cómo hacer que las piernas sean fuertes? Requiere una combinación de esfuerzos. Si desea comenzar a aumentar la fuerza de sus piernas o aumentar sus esfuerzos, aprenderá a tener piernas fuertes y delgadas con estos consejos y trucos.
Contenido
Consejos para fortalecer sus piernas
1. Ejercicios
- Squat Tuck Tuck
Una de las formas más efectivas de fortalecer las piernas es mediante ejercicios pliométricos que combinan los movimientos del peso corporal con los movimientos de aceleración de la frecuencia cardíaca. Este movimiento de salto a sentadillas es la combinación perfecta. Comience con los pies separados a la altura de las caderas y póngase en cuclillas tan bajo como pueda. Luego, explota hacia arriba saltando del suelo mientras llevas las rodillas al cofre. Aterriza y repite.
- Estocadas laterales
Este ejercicio combina fuerza y flexibilidad para un entrenamiento de piernas completas. Comience con los pies más anchos que el ancho de la cadera. Quieres estar en una posición amplia a horcajadas. Comience a apoyarse en la pierna izquierda y doble lo más que pueda mientras mantiene recta la pierna derecha. Sus hombros deben permanecer en modo tirado y el torso debe permanecer recto. Apriete los músculos de los glúteos cuando regrese a una posición de pie y cambie su peso a la pierna derecha. Repite tantas veces como puedas en un minuto.
- Se pone en cuclillas
Las sentadillas de pistola son un desafío sin importar tu nivel de condición física. Requieren fuerza, flexibilidad y equilibrio para completar y con la práctica, puedes perfeccionar este movimiento. Comience a pararse sobre una pierna mientras mantiene la otra extendiéndose frente a usted. Mientras mantiene su pierna estirada frente a usted, comience a bajar en la otra pierna. Baja lo más que puedas y luego levanta lentamente una copia de seguridad y cambia de pierna. ¿Cómo fortalecer las piernas con este ejercicio? Requiere que eventualmente puedas tocar la parte posterior de tu muslo con los músculos de la pantorrilla mientras alcanzas los dedos de tus pies.
- Lunge Jumps
Con los saltos de zancada, debes concentrarte en perfeccionar tu forma y luego continuar haciéndolos lo más rápido posible. Para empezar, comience en una posición de estocada con una pierna en el frente doblada a 90 grados y una pierna hacia atrás doblada a 90 grados. Salta al aire y mueve las piernas para que la pierna de atrás esté en el frente y la pierna de adelante, luego repite tantas veces como puedas en un minuto.
- Saltos en cuclillas
Al igual que los saltos de sentadillas, los saltos en cuclillas combinan los movimientos del peso corporal con movimientos pliométricos. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baje a una posición de cuclillas para que los muslos queden paralelos al piso. Salta hacia arriba tan alto como puedas y luego aterriza de nuevo en cuclillas. Repite tantas veces como puedas.
- Saltos largos
Los saltos largos no solo se centran en fortalecer los músculos de las piernas, sino que también ayudan a fortalecer los músculos centrales. Comience con los pies separados a la altura de los hombros, en cuclillas. Una vez que alcances los 90 grados en tu posición en cuclillas, salta hacia arriba y adelante todo lo que puedas. Repita esto tres veces durante aproximadamente 15 repeticiones.
- Interruptor de saltos
Para aquellos que quieren fortalecer sus músculos quad, este es el ejercicio que desea perfeccionar. Comience con los brazos a los lados en cuclillas. Salta lo más alto que puedas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza y giras 180 grados en el aire. Cuando aterrices, baja la espalda hacia abajo en una posición de cuclillas con los brazos hacia abajo a los lados y luego repite. ¿Cómo fortalecer las piernas con este ejercicio? Te requerirá repetir el proceso lo más rápido posible con poco o ningún descanso entre el aterrizaje y el siguiente salto.
2. No te olvides de calentar
Desea reducir el riesgo de lesiones y una forma de hacerlo es tomarse el tiempo para calentar adecuadamente. Hacer cinco o diez minutos de estiramientos cardio plus antes de hacer los ejercicios de las piernas preparará los músculos de las piernas para su entrenamiento. Esto hará que su rango de movimiento sea mayor y su flexibilidad más profunda.
3. Consistencia
Desea ser coherente con sus entrenamientos y programar el entrenamiento de pierna unas cuantas veces a la semana, pero no de manera consecutiva. Desea dar a sus músculos la oportunidad de sanar y descansar. Recuerde hacer sus ejercicios en sets, comenzando con un número menor y luego construyendo desde allí.
4. Centrarse en la forma
Es muy importante que obtenga la forma correcta para los ejercicios de pierna. Esto no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que asegura que está trabajando los músculos correctos. Siempre mantenga la espalda recta y no se desanime por la cantidad que puede hacer al principio. Use un espejo si es posible para asegurarse de que su forma sea correcta mientras realiza cada ejercicio.
5. Seguir el progreso
Seguir su progreso no solo es una buena manera de mantenerse motivado y ver cuánto ha mejorado, sino que también le permite darse cuenta de cuándo debe cambiar las cosas. Al rastrear su progreso, podrá identificar cuándo debería agregar más a sus entrenamientos incorporando pesas, agregando más representantes o probando algo nuevo para ver más progreso.
6. Recuerde estirar
Al igual que el estiramiento antes de su entrenamiento, también es importante estirarlo por igual. Saber cómo fortalecer las piernas y trabajar en ello puede generar un estrés adicional en los músculos de las piernas, por lo que es importante estirar estos músculos para evitar lesiones y permitir que los músculos se enfríen lentamente.
7. Coma bien
Lo que comes es tan importante como los ejercicios que haces. Desea comer una dieta sana y equilibrada que ayude a que sus músculos se recuperen rápidamente y ayudará en el proceso de construcción de músculo que quema grasa. También es importante alimentar adecuadamente su cuerpo con las vitaminas y nutrientes correctos que le proporcionarán la energía que necesitará para potenciar durante el entrenamiento. Coma una dieta sana y equilibrada que consista en frutas y verduras frescas, carnes magras, cereales integrales y productos lácteos.