La cafeína es quizás la droga más popular en todo el mundo. Encontrado en muchos productos, incluido el té, el cacao, las bebidas energéticas y, por supuesto, el grano de café, muchas personas lo utilizan por la mañana después de levantarse. Sin embargo, debido a que la cafeína es un estimulante, y algunas veces ayuda a las personas a permanecer alertas bloqueando los químicos en el cerebro y aumentando la producción de adrenalina, lo que es importante saber es cómo la cafeína afecta el sueño. Aunque la cafeína es segura para consumir con moderación, el uso excesivo puede causar interrupciones para dormir.
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Cómo se produce el sueño
El sueño está regulado por dos sistemas corporales, el reloj biológico circadiano y la homeostasis. La homeostasis nos permite saber cuándo se está acumulando la necesidad de dormir, y que es hora de que durmamos. Este proceso se debe a un neurotransmisor inhibitorio que nos adormece (adenosina). Lo hace reduciendo la velocidad de activación neuronal e inhibe la liberación de neurotransmisores que son responsables de la vigilia. Por otro lado, nuestro reloj biológico circadiano interno regula la sincronización del patrón de sueño / vigilia a lo largo del día.
Cómo la cafeína afecta el sueño
La cafeína es un antagonista de la adenosina, lo que significa que bloquea los receptores de adenosina insertándose en su lugar. La cafeína ingresa al sistema rápidamente y alcanza un máximo de 30 a 75 minutos. Cuando se consume, la cafeína puede mejorar el tiempo de atención / reacción, y nos da un rápido impulso en el estado de alerta. Sin embargo, surgen problemas con el procesamiento de la cafeína. La vida media, o la concentración de cafeína en el cuerpo para disminuir a la mitad con una sola porción es de tres a siete horas, y cuanto más ingrese en su sistema, más tiempo llevará procesarlo.
La cafeína se metaboliza a la paraxantina, un estimulante nervioso central, y se usa de manera recreativa y médica para evitar la somnolencia. Más importante aún, cuanto más consume, más se produce paraxantina, lo que hace que se acumule cafeína en su sistema. Dependiendo de su consumo de cafeína, la vida media de la cafeína puede aumentar de 10 horas a 4 días. La cafeína hace que tenga una reducción en el tiempo total de sueño, que tenga menos sueño profundo y que aumente la latencia del sueño, lo que significa el tiempo para conciliar el sueño.
Los efectos de la cafeína en el sueño
La ingesta de cafeína que resulta en un mal sueño es un ciclo que se repite fácilmente, si usted toma mucho café hoy, no dormirá bien esta noche y se despertará mañana y se sentirá peor. Otras condiciones leves y crónicas pueden incluir;
1. Perturbación del sueño leve
Los estudios han demostrado que la ingesta de cafeína incluso seis horas antes de la hora de acostarse produce una cantidad y calidad de sueño significativamente disminuidas. Debido a que la cafeína tarda más de seis horas en salir del cuerpo, la ingesta de más cafeína dentro del período de seis horas prolongará sus efectos estimulantes y reducirá las cantidades totales de sueño nocturno en más de una hora. La interrupción leve del sueño es uno de los efectos secundarios de cómo la cafeína afecta el sueño, como levantarse tarde en la noche y la dificultad para volver a un sueño reparador.
2. insomnio
La cafeína que se consume con moderación está bien para muchas personas, sin embargo, el exceso de cafeína puede causar insomnio. Las personas que beben más de 300 mg de cafeína al día son más propensas que las que beben menos diariamente a experimentar al menos un síntoma de insomnio al menos unas pocas noches por semana. La excitación fisiológica inducida por la cafeína puede tener consecuencias no deseadas a largo plazo en el ciclo de sueño / vigilia que conduce al insomnio crónico. El insomnio crónico puede incluir no poder dormir, permanecer dormido o dormir bien, y puede causar somnolencia diurna, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
3. poliuria
Otro efecto secundario de la ingesta excesiva de cafeína es la poliuria o micción excesiva. La frecuencia urinaria puede ir acompañada de una necesidad inmediata de orinar, y muchas personas notarán la poliuria porque tienen que levantarse para orinar durante la noche (nicturia). La nocturia también ocurre cuando las personas toman demasiada cafeína, cerca de la hora de acostarse. La cafeína no solo tiene un efecto excitador en el sistema nervioso central, es un diurético y también puede tener un efecto negativo en la vejiga.
Bebe inteligente
Existe una conexión entre el consumo diario de cafeína, cómo la cafeína afecta el sueño y la somnolencia diurna. Sin embargo, los efectos también dependen de la cantidad total de cafeína que se consume diariamente, cuando se consume, y puede variar según el estado médico de las personas. Intente seguir estas sugerencias básicas cuando consuma cafeína de una manera agradable para dormir;
- Comprometerse con un corte a las 2 en punto: ¿Qué tan tarde en el día es demasiado tarde para consumir cafeína? La cafeína que se consume, incluso seis horas antes de acostarse, reduce la calidad del sueño y la cantidad de sueño, incluso si no lo sabe. Una forma de evitar cualquier problema de sueño es restringir su consumo de cafeína a las horas de la mañana. Si quieres más cafeína al mediodía, asegúrate de consumirla antes de las 2 pm
- Reducción del consumo de cafeína: comience el día con las bebidas con más cafeína y disminuya el consumo de cafeína a medida que avanza el día. Muchas personas anhelan su cafeína más en las mañanas, cuando puede hacer el mayor bien en términos de despertarse de los efectos de una buena noche de sueño y aumentar la energía. Considere cambiar a café o té descafeinado a medida que avanza la mañana, para administrar las cantidades diarias totales de cafeína para que esté relativamente libre de cafeína al final de la tarde.
- Evite las bebidas gigantes: en este mundo acelerado, muchas personas compran sus productos con cafeína cuando viajan diariamente, y es fácil comprar productos de “súper tamaño” con cafeína, desde una soda o café con leche con más de 20 onzas a una bebida energética que contiene cafeína Muchos de los productos de cafeína de gran tamaño brindan demasiada cafeína de lo que es saludable. Será mejor que te limites a la porción de 8 onzas.