Digamos que tienes un nuevo traje de baño o bañador y quieres mostrar tus cosas en la piscina o la playa, pero te sientes avergonzado porque tienes un trasero y piernas flácidos. Afortunadamente, hay ejercicios que le enseñarán cómo afirmar su trasero centrándose en los músculos de las piernas y las nalgas, como el músculo cuádriceps, los músculos de los glúteos y los músculos isquiotibiales. Además de los ejercicios, puede intentar comer una dieta más saludable y reducir la cantidad de calorías que toma cada día. Al tener una dieta baja en calorías y hacer mucho ejercicio, puede reafirmar sus piernas y trasero, independientemente de la época del año.
Contenido
Cómo reafirmar tu trasero
Hay muchas formas de reafirmar tu trasero para que te veas bien en casi cualquier tipo de ropa, incluido un traje de baño. Estas son algunas buenas formas en que puedes probar:
1. Progresión de elevación de la cadera
Este es un buen ejercicio para la parte baja de la espalda y los glúteos superiores. Haz esto en una alfombra acolchada para proteger tu cóccix.
- Acuéstese sobre su espalda y extienda sus brazos hacia un lado. Sus rodillas deben estar dobladas y debe tener los pies planos sobre el piso.
- Intenta elevar tus caderas hasta el techo. Mantén esta postura contando uno y luego baja tu trasero.
- Haga estos levantamientos durante aproximadamente un minuto, permitiendo que sus glúteos se contraigan y que sus isquiotibiales se tensen. Mantenga la espalda recta al hacer esto.
- Si desea hacerlo más difícil para usted, extienda una de sus piernas cuando esté en la parte superior de su ascensor. Mantenga esta postura durante unos cinco segundos.
- Luego pon tu pie en el suelo y deja que tus caderas vuelvan al suelo.
- Repita estas repeticiones durante aproximadamente medio minuto y cambie a la otra pierna durante medio minuto adicional.
2. Toe Taps
Este es un buen ejercicio para los músculos de los glúteos, que se quemará si está haciendo los ejercicios correctamente. Esto es lo que haces:
- Acuéstese en su estera con los brazos hacia los lados.
- Levanta los pies doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados para que tus muslos estén completamente perpendiculares a la colchoneta.
- Lentamente toque su pie izquierdo en el suelo y repita con su pie derecho.
- Haz este ejercicio por aproximadamente 1 minuto.
- Si le duele la espalda mientras hace esto, no deje caer los dedos de los pies por completo sobre la colchoneta.
3. Aumentos delanteros de una sola pierna
Este ejercicio extenderá los músculos cuádriceps y tensará los músculos de los glúteos. Parece difícil, pero en realidad no es realmente difícil. Esto es lo que haces:
- Ponte de pie y separa los pies del ancho de tus caderas. Use una pesa de cinco libras para cada una de sus manos.
- Levanta la pierna derecha aproximadamente a tres pulgadas del piso.
- Extiende tus brazos frente a tu cuerpo al nivel del cofre y baja las palmas.
- Levante su brazo derecho hacia arriba sobre su cabeza durante aproximadamente tres conteos y luego regrese a su posición original frente a usted.
- Haga lo mismo con el otro brazo y la pierna hasta que haya realizado aproximadamente 4 repeticiones por brazo para un total de ocho en el conjunto.
4. Póngase en cuclillas con Kick-Back
Esta es una buena manera de resolver la cuestión de cómo afirmar tu trasero. Ejercita los músculos cuádriceps y los músculos de las nalgas. Este es un ejercicio fuerte y se realiza de la siguiente manera:
- Párese con las piernas separadas por el ancho de los hombros.
- Intenta sentarte en cuclillas con los puños cerca de la barbilla.
- Coloque su pierna izquierda detrás de usted mientras levanta sus manos frente a usted.
- Regrese a ponerse en cuclillas y haga lo mismo en el otro lado.
- Alterne los lados por hasta un minuto a la vez.
- El peso debe estar en la parte posterior de los talones durante la sentadilla.
- Cuando tengas tu pierna extendida detrás de ti, trata de no torcer tu cintura en ninguna dirección.
5. Sentadilla de una sola pierna con toalla
Este ejercicio se centra especialmente en el área en la parte posterior de las nalgas y el aspecto inferior de las caderas. Esto es lo que haces:
- Pon tus pies juntos en una posición de pie. Pon tu pie derecho para descansar sobre una toalla enrollada.
- Con su peso en la pierna izquierda, deslice la toalla para que se mueva hacia la derecha.
- Devuelve la toalla al lugar donde comenzaste.
- Haz este lado durante medio minuto. Deje que se doblen los codos y mantenga el puño cerca de la boca.
- Póngase en cuclillas con la rodilla izquierda doblada a unos 45-90 grados.
- Cambie las piernas una vez transcurrido el medio minuto y repita con el otro lado.
6. Mancuernas en cuclillas
Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos y los cuádriceps. Así es como funciona:
- Comience con los pies al ancho de los hombros y tenga pesas de 8 a 10 libras en las manos al nivel del muslo.
- Haga una sentadilla como si estuviera sentado en una silla con los pesos colgando sobre sus talones.
- Aprieta los músculos de los glúteos a medida que vuelves a estar de pie.
- Haz esto 15-20 veces.
- Siempre mantenga el peso en el área del talón, asegurándose de que las rodillas no se adelantan a los dedos de los pies.
- Pruébelo sin pesas, pero asegúrese de hacer un salto explosivo al ponerse en cuclillas.
7. Solla
Si quieres saber cómo afirmar tu trasero, este es un buen movimiento de ballet que fortalece los músculos de los glúteos. Así es como lo haces:
- Párese un poco más ancho que el ancho de los hombros y apunte con los dedos del pie hacia afuera.
- Extiende tus brazos frente a ti y luego ponte en cuclillas.
- Vuelve arriba y repite el movimiento. Intenta ponerte en cuclillas lo más bajo que puedas.
- Meta el coxis debajo de usted y apriete los músculos de los glúteos. Intenta mantenerte tan alto como puedas.
- Haga esto movimiento por un minuto a la vez.
8. Estocadas explosivas
Para saber cómo afirmar su trasero, necesita saber este ejercicio. Estira los músculos glúteos y te permite tener una mejor coordinación y equilibrio. Así es como lo haces:
- Tus pies deben estar juntos de pie y apoyar la mano en las caderas.
- Lunge adelante con una pierna. Cambie las piernas en el aire mientras salta, de modo que el otro pie esté al frente. Alterna los lados por 60 segundos.
- Trate de mantener sus puños frente a su boca y empujar con ambos pies al mismo tiempo. La rodilla del frente debe estar doblada a unos 90 grados y debe estar encima de su tobillo.
9. Excavación de almejas con rotación
Esto afloja las caderas y tonifica los músculos del tope, los músculos oblicuos y los hombros. Así es como se hace:
- Acuéstese de costado con la cabeza apoyada en la palma de la mano.
- Doble las rodillas unos 45 grados frente a usted.
- Intenta sostener una mancuerna de 5-8 libras en la mano opuesta y dobla el codo.
- Levante la parte superior de la pierna y la parte superior del brazo hasta el techo hasta que esté en un ángulo de 90 grados. No balancee sus caderas y manténgalas perpendiculares al piso.
- Mantenga la posición durante dos segundos y luego repita durante un minuto antes de cambiar de lado.