Las personas que desean tener un buen cuerpo no solo desean perder peso, sino también lograr una gran figura. Algunas personas quieren tener un vientre más pequeño, mientras que otros quieren recortar sus colillas y muslos. Si desea aprender cómo reducir las nalgas y los muslos, practique ejercicios que se centren en estas áreas problemáticas y otros consejos para ayudar a obtener una mejor forma corporal.
Contenido
8 movimientos para reducir el tamaño de tus nalgas y muslos
1. Guerrero III
- Mientras está de pie con los pies juntos, levante la pierna izquierda hacia atrás y coloque el peso de su cuerpo sobre la pierna derecha.
- Continúe levantando la pierna, deje caer el torso y la cabeza de modo que el cuerpo forme una línea horizontal desde la cabeza hasta la punta del pie izquierdo, con los brazos estirados hacia adelante.
- Asegúrese de que su muslo izquierdo, cadera y pie estén alineados mientras mantiene la espalda recta y la cabeza hacia abajo. Asegúrese de que su rodilla derecha no se bloquee al centrar su peso en la mitad de su pie.
- Mantenga esta posición mientras hace 5 respiraciones y luego vuelva lentamente a la posición de pie. Repite con tu pierna derecha.
2. Silla Squat
Aquí se explica cómo reducir las nalgas y los muslos:
- Párese con su espalda frente a una silla. Mantenga los pies separados, a lo ancho de la cadera. Mantenga su peso equilibrado sobre los talones.
- Aprieta los abdominales e inclínate hacia adelante en las caderas, bajando lentamente tu trasero hacia la silla. No te sientes, solo haz una pausa justo antes de que tu trasero toque la silla.
- Regrese a la posición de pie, manteniendo su núcleo ocupado. Repita 10-15 veces por conjunto. Haz 3 series
3. Baja libración de Lunge
- Párese con los pies separados. Paso con el pie derecho hacia atrás y hacia abajo en una postura de estocada con la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo.
- Levanta los brazos por encima y coloca tu cuerpo hacia adelante desde tu cintura. Baje su pecho hacia adelante mientras sus brazos se acercan.
- Ahora levanta la pierna derecha mientras enderezas la pierna izquierda.
- Mantenga la posición mientras respira 3 veces antes de volver a la posición de lunge. Haga esto 3 veces, luego cambie de pierna y repita.
4. Patada lateral lateral de Lunge
- Comience parándose con los pies juntos. Mantenga los brazos a los lados mientras sostiene pesas de 5-10 lb en cada mano.
- Con su pie derecho, salga a un lado y doble la rodilla izquierda 90 grados para hacer una estocada lateral.
- Empuje el peso en su pie izquierdo y luego párese con las rodillas ligeramente flexionadas. Ahora patee con fuerza con el pie izquierdo hacia afuera, asegurándose de que su pie permanezca flexionado. Regrese a la posición inicial.
- Haz 12-15 repeticiones por serie para 3 series. Repita en el lado opuesto.
5. División hacia abajo del perro
Cómo reducir las nalgas y los muslos con la división del perro hacia abajo:
- Baja a cuatro patas en el piso.
- Tome una respiración profunda, y suelte, empujando hacia abajo en una posición de perro al enderezar sus piernas y levantando su trasero y caderas en el aire.
- Ahora empuja las manos y los pies en el suelo y relaja la cabeza entre los brazos. Exhale, luego levante la pierna derecha lo más alto que pueda, mientras trata de mantenerla recta con los pies flexionados.
- Baje la pierna y repita en la otra pierna.
6. Curtsey de paso lateral
- Párese con los pies separados. Cierra tus manos detrás de tu cabeza.
- Ahora cruce la pierna derecha detrás de la izquierda y la parte inferior del cuerpo en una reverencia con su mano derecha llegando al piso.
- Retroceda rápidamente y luego regrese a la posición inicial. Haga esto 20 veces, alternando lados cada vez.
7. Desplazamiento de la estocada lateral
- Comience parándose con los pies juntos, los brazos sosteniendo pesas a los lados.
- Ahora da un gran paso hacia la derecha y realiza una embestida lateral, mientras alcanzas con la mancuerna a cada lado de la pierna.
- Doble la rodilla izquierda, cambiando de peso en ambas piernas. Haga una posición amplia de sentadilla, y alcance con las pesas al piso.
- Luego, extiende la pierna derecha y luego cambia de peso hacia la izquierda, mientras te mueves hacia una embestida lateral con la pierna izquierda. Empuje el pie izquierdo y junte las piernas.
- Regrese al comienzo. Haga esto 20 veces mientras alterna los lados.
8. Aumento externo de la cadera
- Usando una banda de resistencia, haz un lazo alrededor de tus tobillos mientras estás acostado en tu lado derecho, apoyando tu parte superior del cuerpo con el antebrazo y la mano derecha.
- Extienda las piernas hacia afuera, con los pies flexionados. Aprieta los abdominales y levanta la pierna superior hasta la altura de la cadera, mientras gira la pierna para que los dedos de tus pies bajen al suelo, manteniendo la banda tensa.
- Levante la pierna un poco más arriba contra la banda, esta vez con su talón girado hacia el techo. Vuelve a la altura de la cadera. Repita rápidamente 20 veces y luego cambie de lado.
Otras formas de reducir las nalgas y los muslos
1. Cortar las calorías
Para perder 1 libra tienes que quemar 3.500 calorías. Si quiere perder 10 lbs, debe reducir al menos 500 calorías por día para perder 1 libra por semana y perder las 10 lbs en 10 semanas.
Recuerde hacer ejercicio, lo que ayuda a quemar calorías. Pero el ejercicio por sí solo puede no ser suficiente, debe vigilar sus hábitos alimenticios para ayudarlo a perder peso y recortar la grasa, especialmente en las nalgas y los muslos, donde se encuentran muchas células grasas.
2. Mire su dieta
Cómo reducir las nalgas y los muslos? Los estudios muestran que la reducción de la ingesta de carbohidratos es una forma efectiva de perder peso en los muslos y el trasero. Sin embargo, no debes reducir drásticamente tu ingesta de carbohidratos, para que tu cuerpo no se muera de hambre y se descomponga los músculos.
Comer una dieta baja en grasas y alta en proteínas también aumenta la pérdida de peso. Evite comer alimentos fritos y elija carnes magras. Evite comer comida chatarra, que es rica en grasas y colesterol.
3. Bebe agua
Beber mucha agua no solo ayuda a hidratar el cuerpo, especialmente después de largos entrenamientos, sino que también ayuda a quemar grasa porque aumenta el metabolismo. Además de estos, otros beneficios incluyen aumentar los niveles de alerta, mejorar el tono de la piel y reducir la ingesta de calorías.