La hiperinsulinemia o los niveles altos de insulina en la sangre lo ponen en mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Su cuerpo regula sus niveles de insulina a través de un proceso complejo, pero el ejercicio regular, un estilo de vida saludable y el control adecuado del peso ayudan mucho a facilitar las cosas.
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Cómo reducir los niveles de insulina
Muchas personas no entienden la importancia de reducir los niveles de insulina en el cuerpo. No hacer nada para controlar sus niveles de insulina aumenta su riesgo de desarrollar enfermedades graves, como enfermedades cardiovasculares y diabetes. Aquí hay algunas sugerencias para reducir los niveles de insulina.
1. Maneje su peso
Cuando comes algo, tu páncreas libera insulina, que ayuda con las proteínas, los carbohidratos y el metabolismo de las grasas. También juega un papel en el almacenamiento del exceso de calorías. Usted puede desarrollar una condición llamada resistencia a la insulina cuando tiene sobrepeso. Reduce la sensibilidad de los tejidos a la insulina, lo que envía al páncreas a una sobrecarga para secretar más insulina. Las horas extraordinarias, el exceso de insulina en la sangre conduce a la diabetes tipo 2.
Para evitar lidiar con estos problemas, necesita comer menos calorías y hacer más ejercicio. El ejercicio regular ayuda a mejorar la sensibilidad del tejido a la insulina. Trabaje de acuerdo con un plan de alimentación y ejercicio con metas pequeñas y alcanzables. Sea constante y comprenda que no va a perder peso de la noche a la mañana.
2. Ejercicio
Para aprender cómo reducir los niveles de insulina, también necesita comprender cómo mantenerse activo durante todo el día. Un estilo de vida activo es importante. Debe hacer ejercicio regularmente para disminuir los niveles de azúcar en la sangre eliminando la grasa corporal y reduciendo el peso. El ejercicio también aumenta la sensibilidad de su célula a la insulina. No necesitas pasar horas en el gimnasio; de hecho, cualquier cosa como caminar, jardinería, nadar o correr servirá. Tienes que mantenerte activo para quemar calorías y controlar tus niveles de insulina. Los cambios simples en su estilo de vida, como subir las escaleras en lugar del ascensor o dar un pequeño paseo alrededor de la cuadra durante la hora del almuerzo, ayudarán mucho.
3. Mantener una dieta equilibrada
Comer bien es importante para aprender a reducir los niveles de insulina. Si su dieta no incluye frutas y verduras frescas, siempre tendrá dificultades para regular los niveles de insulina. Aquí hay más información sobre ciertos alimentos para comer.
Alimentos para Comer | Por que ayuda |
Vegetales
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Muy bajos en carbohidratos y calorías, los vegetales deben estar en su dieta para controlar mejor el azúcar en la sangre. Opte por vegetales enlatados, bajos en sodio y congelados para obtener mejores resultados. También puede disfrutar de los jugos de vegetales, pero no le brindan la suficiente fibra que normalmente obtiene de los vegetales frescos. Las espinacas, los tomates, las berzas, el ñame, la col rizada y el maíz son algunas de las opciones más saludables a considerar. |
Frutas | Las frutas le proporcionan vitaminas, fibra y minerales y ayudan a reducir los niveles de insulina. Las variedades congeladas, frescas o enlatadas sin azúcar agregada son las mejores. Puede optar por plátanos, manzanas, ciruelas, uvas y melocotones porque no elevan los niveles de azúcar en la sangre rápidamente. Sin embargo, no opte por los jugos de frutas porque conducen a un aumento rápido en sus niveles de azúcar en la sangre. |
Lechería | Usted obtiene calcio de los productos lácteos que ayudan a fortalecer los huesos y los dientes. Se adhieren a las variedades bajas en grasa o sin grasa de yogurt y leche. No coma yogures con grasa entera ni leche entera, ya que pueden agravar su resistencia a la insulina. Elija almendras, arroz o leche de soya fortificada si tiene intolerancia a la lactosa. |
Granos integrales | Cargados con fibra, vitaminas y minerales, los alimentos integrales ayudan mucho a regular el nivel de azúcar en la sangre. Puede incluir avena integral, harina de trigo integral, maíz integral, bulgur o arroz integral en su dieta para aumentar la ingesta de alimentos integrales. Algunas opciones interesantes son el centeno integral, la cebada integral, el faro entero, el trigo sarraceno y la quinua. |
Nueces | Las semillas, los frutos secos y la mantequilla de semillas te proporcionan magnesio, grasas saludables, fibra y proteínas. También son bajos en carbohidratos, por lo que no afectan mucho el azúcar en la sangre. La presencia de ácidos grasos omega-3 hace que las nueces y las semillas sean aún más beneficiosas para su corazón. Solo coma con moderación porque las nueces pueden ser muy altas en calorías. Además, asegúrese de que las nueces y la mantequilla de semillas que consume no contengan azúcar o sodio añadidos. |
Frijoles | Los frijoles le proporcionan fibra y no provocan un aumento rápido en sus niveles de azúcar en la sangre. Son muy adecuados para personas con resistencia a la insulina. Algunas de las mejores opciones incluyen Lima, pinto y frijoles negros. También puede probar los frijoles enlatados, pero asegúrese de que no tengan sodio agregado. |
Pez | El pescado le proporciona ácidos grasos omega-3 que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Algunas de las mejores opciones son las sardinas, el arenque, la caballa, el salmón y la trucha arco iris. Halibut, lenguado, bacalao, tilapia y eglefino también son algunas buenas opciones. Si le gustan los mariscos, puede incluir camarones, vieiras, almejas, ostras o cangrejos en su dieta. Solo coma con moderación para mantener su consumo de calorías bajo. |
Aves de corral | Incluya aves de corral en su dieta pero no consuma la piel. Pelarlo y tirarlo porque está cargado de grasa. Algunas buenas opciones son la gallina de Cornualles, las pechugas de pollo y el pavo. Evite comer el huevo entero y péguelo a las claras de huevo que contienen menos calorías sin grasa. |
Carnes magras | Opte por carnes magras como ternera, cerdo, ternera y cordero. También puede optar por chuletas de lomo central o lomo de cerdo. Chuletas de cordero, patas o asados también son algunas buenas opciones. |
4. Medicación
Es posible que tenga que tomar medicamentos si ya ha desarrollado resistencia a la insulina porque aumenta el riesgo de desarrollar diabetes. La pérdida de peso definitivamente ayudará, pero es importante que tome medicamentos cuando ya esté obeso y no espere cambios en su peso corporal en el corto plazo. Los estudios demuestran que la metformina ayuda a retrasar la aparición de la diabetes: es más eficaz para las personas jóvenes en comparación con las personas mayores de 45 años.