Esculpir los músculos abdominales y tonificar la barriga requiere el mismo esfuerzo que el fortalecimiento de cualquier otro grupo muscular del cuerpo. Si pretende obtener un paquete de seis espectacular, es posible que esté pasando mucho tiempo trabajando para los abdominales deseados. Esta estrategia no es muy exitosa para desarrollar músculos centrales. Para un estómago increíblemente tonificado, debes descansar los músculos entre los ejercicios y seguir una dieta estricta y una rutina de ejercicios cardiovasculares.
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¿Con qué frecuencia debe hacer abdominales?
Para tener músculos abdominales perfectos, debes hacer abdominales tres veces por semana y dar al menos cuarenta y ocho horas para descansar los músculos centrales. Durante este tiempo de descanso, los músculos se recuperan de la fatiga y hay menos posibilidades de sufrir lesiones y esfuerzos excesivos, lo que no ayuda a desarrollar la fuerza muscular central.
Un entrenamiento ab ideal es una combinación de ejercicios abdominales superiores e inferiores combinados con yoga y pilates para un efecto máximo. 20-30 minutos de esta rutina mixta es suficiente y da resultados mucho mejores que pasar mucho tiempo haciendo solo abdominales.
Antes de comenzar estos ejercicios, haga algo de rutina de calentamiento y desarrolle gradualmente. Tómelo con calma al principio y haga 10-15 repeticiones de cada ejercicio. Puede elegir entre tablas inversas, abdominales, inclinaciones pélvicas, elevaciones pélvicas y giros de tronco. Estas son rutinas simples y puedes hacerlo en casa. No hay necesidad de comprar ningún artilugio de lujo o obtener membresías de gimnasio caros.
Por qué no deberías resolver tus abdominales todos los días
¿Con qué frecuencia debe hacer entrenamientos ab? Aparentemente no todos los días. Si quieres un abdomen perfectamente esculpido y tonificado, debes dar a tus músculos un tiempo para descansar y recuperarse.
1. Los entrenamientos frecuentes de Ab pueden conducir a problemas de postura
La mayoría de nosotros tenemos trabajos de escritorio y estar sentados por mucho tiempo puede llevar a malos hábitos posturales. Tendemos a inclinarnos y nuestros hombros a menudo están encorvados hacia delante. La postura puede empeorar con excesivos ejercicios abdominales. Cuando haces muchos abdominales diariamente, los músculos abdominales se vuelven más tensos y pueden empeorar el encorvamiento. Por lo tanto, es necesario dar un descanso a los músculos abdominales para una mejor postura. Lo mejor es corregir la postura y los problemas relacionados con la postura también.
2. Todos los días, los entrenamientos Ab son ineficientes
Los músculos abdominales están diseñados de una manera compleja. Requieren diferentes técnicas para fortalecerlos y ejercitarse todos los días solo para que los abdominales no sean una forma muy efectiva de obtener seis paquetes. Tienen mucha fibra muscular tipo 1 y para desarrollar estos tipos de músculos necesitas darles un tiempo para descansar y recuperarse. Los entrenamientos realizados dos o tres veces a la semana dan resultados mucho mejores que todos los entrenamientos diarios.
3. Los entrenamientos diarios de Ab pueden causar desequilibrio muscular
El complejo muscular abdominal está formado por cuatro grupos de músculos y para tonificarlos se requieren diferentes tipos de ejercicios. Si te limitas a hacer un tipo de ejercicio como abdominales diarios, solo el músculo recto abdominal se tonificará. Otros músculos, a saber, el oblicuo interno, el oblicuo externo y el abdominus transversal, se mantendrán débiles y la fuerza del núcleo no se alcanzará. La mejor manera de desarrollar todos estos músculos centrales es hacer una variedad de ejercicios a intervalos recomendados.
Los mejores entrenamientos de Ab que debes probar
¿Con qué frecuencia debe hacer entrenamientos ab? Ahora que tienes la respuesta, aquí hay algunas rutinas que dan mejores resultados:
1. tablón lateral
- Por qué ayuda: Un tablón lateral es más eficaz y desafiante que el tablón habitual y, como tiene que estabilizar su cuerpo en dos puntos de contacto, los músculos centrales tienen que trabajar más para estabilizarse.
- Cómo hacerlo: para hacer un tablón lateral, acuéstese del lado derecho y coloque el codo debajo del hombro. Coloque la mano izquierda sobre la cadera y mantenga las piernas apiladas. Ahora levanta las caderas del piso y mantén el equilibrio sobre tus pies y tu codo. Espere el mayor tiempo posible al principio y luego intente mantenerlo durante medio minuto. Cambia de lado y repite.
2. Alligator Drag
- Por qué ayuda: Este es un ejercicio muy efectivo que combina entrenamiento de estabilidad, cardio y fuerza. También quema calorías y es una excelente rutina de fortalecimiento central.
- Cómo hacerlo: Para hacer esto, necesitas un área limpia donde puedas moverte de diez a veinte yardas. Elija algo que pueda deslizarse en la superficie del piso con la menor fricción posible. Si el área está alfombrada, puede usar bolsas de plástico; y si se trata de una superficie embaldosada, puedes usar toallas. Pon esa cubierta debajo de tus pies y adopta la postura inicial de un push up. A continuación, arrastre su cuerpo hacia delante con las manos y avance como un cocodrilo. Ve lo más lejos que puedas.
3. Serie pasada del ABS
- Por qué es útil: este increíble ejercicio de escultura ab fortalece todos los músculos abdominales centrales y puede ajustar el tempo de acuerdo a sus necesidades y los resultados máximos.
- Cómo hacerlo: Siéntate en el piso e inclínate hacia atrás poniendo peso en los codos y el antebrazo. Mantenga sus piernas rectas frente a usted. Luego flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Esta es la posición de Passé. Ahora, aprieta los abdominales y levanta las piernas del piso mientras mantienes la posición de pase. Luego baje las piernas y manténgalas a unos centímetros del piso. Repite de seis a ocho veces y luego cambia de lado.
4. Barra en cuclillas
- Por qué ayuda: Esta sentadilla es extremadamente efectiva para la estabilidad y la fuerza del núcleo. Está probado para activar las fibras musculares abdominales.
- Cómo hacerlo: necesitas una barra para este ejercicio. Para empezar, tienes que pararte derecho con la barra en la parte posterior de los hombros con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga la espalda plana y baje el cuerpo con las rodillas dobladas y las caderas hacia atrás. Luego párate nuevamente y haz tres series de diez repeticiones.
- Por qué ayuda: este ejercicio es ideal para la activación de la fibra muscular abdominal y también le enseña a respirar correctamente.
- Cómo hacerlo: para hacer este ejercicio, debe acostarse en el piso y levantar las piernas hacia arriba en un ángulo de 45 grados. Mantenga sus brazos estirados y extendidos. Ahora levante sus brazos y toda la parte superior del cuerpo y lleve sus brazos paralelos a sus piernas. Inhale mientras levanta los hombros y exhale cuando lleva los brazos paralelos a las piernas. Quédese allí por un tiempo y respire normalmente. Luego vuelve lentamente a la posición inicial.
6. Doblar hacia atrás y levantar
- Por qué ayuda: si estás buscando un desafío real para tus abdominales, este es el entrenamiento ideal para ti ya que involucra a todos los músculos abdominales.
- Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su espalda y ponga ambas manos en la parte posterior de su cabeza. Mantenga las piernas rectas y los pies apuntando hacia el techo. Ahora levante sus piernas por alrededor de seis pulgadas y manténgalas derechas. Contrae los abdominales y lleva las rodillas hacia el pecho e intenta levantar las caderas. Luego regrese al punto de partida y repita de seis a ocho veces.