Mientras hace ejercicio, no solo tiene que hacerlo correctamente, lo más importante es que también debe obtener los mejores resultados. Para hacer eso, debes conocer dos conceptos: contracciones musculares excéntricas y concéntricas. Si tu objetivo es construir muslce rápidamente, se debe enfatizar la contracción excéntrica. Ahora aprendamos más sobre las contracciones excéntricas y concéntricas para obtener el mejor beneficio de su entrenamiento.
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Contracción excéntrica vs. Contracción concéntrica
La contracción excéntrica activa los músculos de modo que la tensión en un músculo aumenta a medida que se alarga. Este fenómeno normalmente ocurre cada vez que un músculo contrarresta una fuerza más fuerte que lleva a un alargamiento del músculo a medida que se contrae. Correr cuesta abajo, bajar escaleras, bajar movimientos de sentadillas, flexiones o flexiones, y bajar de peso son algunos de los ejercicios típicos de dicha contracción muscular.
La contracción concéntrica , por el contrario, activa los músculos de modo que la tensión en un músculo se incrementa a medida que se acorta. Este tipo de contracción generalmente ocurre cuando un cuerpo necesita generar mucha potencia, como el movimiento hacia arriba de la sentadilla, los rizos de bíceps y el press de banca. Este fenómeno se conoce como acortamiento muscular, mientras que el anterior se conoce como alargamiento muscular.
Contracción excéntrica es mejor para construir músculos
La hipertensión muscular significa aumentar el tamaño de la musculatura del cuerpo, el objetivo del plan de entrenamiento de muchas personas. Si también desea obtener un paquete de 6 más grande, debe concentrarse más en la contracción excéntrica. Esto se debe a que serás más fuerte, hasta 1.75 veces más fuerte, con una contracción musculosa excéntrica que con una contracción concéntrica. Durante el entrenamiento excéntrico, el cuerpo se enfoca en desacelerar el proceso de alargamiento muscular, que desafía y entrena los músculos, lo que lleva a músculos más grandes, una tasa metabólica más rápida y una mejor capacidad de curación muscular.
Cómo hacerlo: cuando se hace entrenamiento excéntrico, se debe bajar el peso en un ritmo controlado y seguir un tempo establecido (usando segundos para vencer el tiempo). Por ejemplo, puede usar un tempo de 4 a 6 segundos para la fase excéntrica del entrenamiento y de 1 a 2 segundos para la fase conentric. Y después del entrenamiento excéntrico, será mejor que tome la síntesis de proteínas para obtener músculos más grandes.
Precaución: debido a la mayor tensión sobre el músculo durante el entrenamiento muscular excéntrico, aunque es bueno para la hipertrofia, puede causar más daños en la fibra muscular que el entrenamiento concéntrico. Así que sepa la cantidad correcta de peso y el tiempo adecuado para su entrenamiento excéntrico.
¿Cómo te beneficia la contracción excéntrica?
El entrenamiento excéntrico se enfoca en desacelerar la elongación del proceso muscular para desafiar los músculos. El entrenamiento excéntrico es particularmente bueno para los atletas ocasionales y de alto rendimiento o para los ancianos y pacientes que buscan rehabilitar ciertos músculos y tendones. Algunos de los principales beneficios del entrenamiento excéntrico se enumeran a continuación:
1. Generar más fuerza
Durante la fase excéntrica de un ejercicio, los músculos generan más fuerza. Para una mejor comprensión, considere este ejemplo, una persona puede levantar solo una mancuerna de 5 o 10 libras para un curl de bíceps, pero la misma persona puede sujetar y bajar fácilmente (la fase excéntrica) una mancuerna de 15 o 20 libras.
2. Ayudarlo a actualizar su entrenamiento
La contracción excéntrica en la fase excéntrica del entrenamiento puede ayudar a una persona a progresar a entrenamientos que son muy difíciles en la actualidad. Por ejemplo, una persona puede desear hacer pull ups (fase concéntrica) con facilidad, pero no puede hacerlo debido a la falta de fuerza necesaria. En tal situación, la persona puede comenzar a aumentar su fuerza mediante la realización de la fase excéntrica de pull ups, lo que significa el movimiento de downword de pull ups.
3. Use menos energía
La fase excéntrica del entrenamiento utiliza menos energía en comparación con el entrenamiento concéntrico, lo que significa que una persona puede hacer más repeticiones de ejercicios de lo normal, lo que lleva a una mayor fuerza, más potencia y una mejor forma.
4. Aumente su flexibilidad
El entrenamiento excéntrico conduce a una mayor flexibilidad de los músculos en comparación con el entrenamiento concéntrico. Este entrenamiento conduce al crecimiento de las fibras musculares que, a su vez, aumenta la longitud de los músculos al aumentar los sacromeras en serie dentro del músculo. En términos simples, cuanto más la fase excéntrica del entrenamiento, más es la flexibilidad.