Correr es un ejercicio excelente que es fácil de realizar y ayuda a mantener un peso saludable . Correr 5 millas por día parece desalentador al principio, pero con práctica, dedicación y determinación, pronto lo conquistarás y lo convertirás en una rutina. Es importante recordar que su cuerpo necesita combustible cuando hace ejercicio, por lo que debe asegurarse de consumir suficientes calorías para ayudar con el ejercicio y la recuperación, y asegurarse de hidratarse antes, después e incluso durante la carrera.
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Por qué correr es bueno para ti
los Centros de control y prevención de enfermedades recomienda por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad por semana para mantener la salud. Correr puede caer en la categoría de alta intensidad, dependiendo de tu ritmo y tu estado físico.
Además de ayudarlo a quemar calorías y mantener un peso saludable, correr y otros ejercicios tienen otros beneficios.
- bajar la presión arterial y los niveles de colesterol para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
- reducción del riesgo de osteoporosis
- Mejora de los síntomas de depresión y ansiedad.
¿Cuántas calorías se queman al correr 5 millas por día?
La cantidad de calorías que quema al correr depende de la velocidad e intensidad en el recorrido de carrera y del peso corporal. En promedio, una persona que pesa 185 libras quemará alrededor de 740 calorías cuando corra a un ritmo de 6 millas por hora; las personas que pesan 155 libras podrían quemar un promedio de 620 calorías cuando corren al mismo ritmo; y una persona que pesa 125 libras podría quemar alrededor de 500 calorías con el mismo ritmo. AQUÍ están los detalles de las calorías quemadas cuando se ejecuta para personas con diferente peso y que corren con diferente intensidad.
¿Puede correr 5 millas al día para perder peso?
Correr es un gran ejercicio que trabaja numerosos grupos de músculos y promueve el flujo sanguíneo. Debido a que se requiere una gran cantidad de energía para correr, esta actividad quema calorías y grasa.
Una cosa importante para recordar es que correr puede ser difícil y es posible que al principio tengas problemas al correr 5 millas por día. Si comienzas despacio, tal vez solo corriendo unas cuantas millas al día primero, y luego sigues acumulando la duración de tus carreras, te resultará más fácil alcanzar tus objetivos y comenzar a notar los efectos beneficiosos de una ejecución constante. Presionarse demasiado puede provocar lesiones e incluso impedir que continúe con la actividad. Por este motivo, no debe intentar velocidades y distancias excesivas para las que no está preparado.
Cómo perder peso corriendo 5 millas por día
1. Correr en un tipo de quema de grasa
Puede tratar de ejecutar en un tipo de carrera de quema de grasa que requiere un ritmo lento de intensidad media durante un largo período de tiempo, en comparación con ráfagas y sprints cortos. También es aconsejable evitar el consumo de bebidas deportivas o cualquier otro alimento o bebida rica en carbohidratos, ya que esto disminuirá la dependencia del cuerpo de la grasa para obtener energía, lo que provocará que se queme menos grasa.
2. Intervalos de Sprint
Sprint aumenta significativamente los latidos del corazón y quema una gran cantidad de calorías. El entrenamiento de intervalos de Sprint puede ser una excelente forma de perder peso, ya que no solo quemarás calorías durante el sprint, sino también durante más tiempo después del sprint. Puede ser aconsejable correr cuesta arriba ya que esto proporcionará un entrenamiento más intenso, y será más fácil para sus articulaciones y músculos que en una superficie plana. Recuerde siempre que los sprints requieren un esfuerzo máximo a plena intensidad, de lo contrario, es solo un avance rápido.
3. Entrenamiento de fuerza
Agregar entrenamiento de fuerza y pesas junto con la actividad cardiovascular de correr ayudará a asegurar que sea grasa la que está quemando, en lugar de grasa. Esto se debe a que si solo corrieras y aplicaras ningún entrenamiento de fuerza, es probable que reduzcas la masa muscular, junto con la grasa corporal. Haciendo entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana, es más probable que quemes grasa en el circuito de correr.
4. Básculas de correr recomendadas
Para los principiantes que acaban de comenzar la actividad de correr, debes correr de 10 a 30 millas por semana, a menos que estés entrenando para un maratón, por lo que debes intentar correr entre 30 y 40 millas por semana. Los corredores intermedios deben correr de 15 a 35 millas por semana, 40 a 50 millas para aquellos que entrenan para correr un maratón. El corredor avanzado, naturalmente, debería funcionar un poco más que los intermedios. Los corredores avanzados deben correr de 30 a 50 millas por semana, para corredores de maratón, deben correr entre 40 y 60 millas por semana.
5. Dieta
Para perder peso, básicamente debes quemar más calorías de las que consumes. Es por eso que es importante evitar comer en exceso y hacer ejercicio regularmente. En el otro extremo del espectro, omitir las comidas o no comer suficientes calorías puede llevar a mantener el peso, ya que su cuerpo ralentizará su metabolismo para quemar menos calorías, debido a la deficiencia en la ingesta de calorías.
Cómo mantenerse en la rutina de correr
1. Corre con otros
Correr con otros tiene numerosos beneficios y uno de ellos es motivarlo a seguir su rutina de correr. Saber que algunas personas te esperarán es una presión social que te empujará a seguir corriendo. Además, correr con otros hace que correr sea más divertido y sociable, aunque trate de no distraerse con chismes.
2. Pruebe algo nuevo
Hay muchas alternativas a una simple carrera de larga distancia, que incluye carreras de obstáculos y carreras todo terreno. Si comenzó a cansarse de la misma rutina de correr, solicitar nuevas actividades, como probar una nueva dieta saludable desafiante, esto puede ayudar a mantener el ejercicio emocionante.
3. Corre como una tortuga
Ok, entonces no corras literalmente como una tortuga. Lo que esto significa es comenzar despacio y aumentar gradualmente la intensidad de tus carreras. Un corredor de maratón rara vez comenzará su programa de entrenamiento corriendo más de 20 millas, en cambio, comienza despacio y aumenta gradualmente la intensidad, lo que ayudará a prevenir lesiones y garantizará que el ejercicio no sea demasiado extenuante.
4. Tómate un descanso
Aunque correr 5 millas por día puede tener grandes beneficios para su salud, no tiene que correr todos los días para ver los beneficios. Correr todos los días es casi imposible para muchas personas, y no hay nada de malo en tomarse unos días aquí y allá para descansar y recuperarse, ya que el cuerpo necesita períodos de descanso semanales, mensuales y anuales para recuperarse de la actividad física. Recuerde no detenerse por completo. .
5. Coma un desayuno saludable
Se dice que el desayuno es la comida más importante del día, porque un buen desayuno puede alimentarlo durante el día, proporcionándole la energía que necesita para los esfuerzos físicos, como correr. Saltarse el desayuno te hará sentir vacío y no estar preparado para las actividades físicas, por lo tanto, un desayuno saludable y bueno lo ayudará a correr con suficiente energía y a mantenerse en su rutina de correr.
Cálculo de su quema de calorías personales
Si bien es difícil determinar la cantidad exacta de calorías que cada persona quema durante una milla, los rastreadores de fitness portátiles, como Fitbit, pueden estar muy cerca. Estos dispositivos pueden medir su ritmo cardíaco y hasta dónde ha corrido.
Después de ingresar su altura y peso, el dispositivo realiza un cálculo utilizando toda la información que se le proporciona. Muchos rastreadores de fitness portátiles también le permiten almacenar sus propios datos de aptitud física. Esto facilita el seguimiento de su progreso y el establecimiento de metas.
Aumentar su quema de calorías
Si está buscando una quemadura adicional, intente agregar un poco de entrenamiento de fuerza a su cardio. Levantar pesas o usar su peso corporal (piense en las flexiones de brazos) le ayuda a desarrollar músculo. Cuando combina ejercicios de cardio y peso en el mismo entrenamiento, se llama entrenamiento de circuito.
Por ejemplo, puedes hacer un sprint rápido, luego algunas flexiones, luego otro sprint y así sucesivamente. Estos ejercicios queman más calorías juntos que individualmente debido a EPOC (Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio).
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