El magnesio es un mineral muy importante y juega un papel vital en el cuerpo humano. Es responsable de controlar muchos procesos enzimáticos, mantiene el ritmo cardíaco regular y es esencial para las contracciones y relajaciones musculares además de facilitar el metabolismo de la glucosa. La deficiencia de magnesio es muy común y la razón principal es la demanda constante del cuerpo y las cantidades inadecuadas de magnesio en la dieta. Nuestra comida contiene menos magnesio porque el suelo en el que crecen los cultivos se está agotando de las reservas de magnesio. El consumo excesivo de cafeína y alcohol también es responsable ya que estas sustancias conducen a la pérdida de magnesio del cuerpo. Puede tomar suplementos para reponer las reservas de magnesio y es importante saber cuándo tomar suplementos de magnesio.
Contenido
¿Importa el tiempo?
Hay muchos factores que influyen en la absorción de los suplementos y si está pensando en tomar suplementos de magnesio, debe tener mucho cuidado de tomarlo en un momento adecuado para una absorción máxima. Tomar un suplemento antes o después de las comidas o con otros suplementos también puede afectar su absorción.
Para obtener el máximo beneficio, debe tomar los suplementos en el momento adecuado y asegurarse de evitar los factores que pueden dificultar la absorción.
Cuándo tomar magnesio
Si está tomando suplementos de magnesio, tómelos con regularidad. Es un mineral extremadamente importante y, aunque es importante tomarlo en el momento correcto para una absorción máxima, tomarlo diariamente también es crucial para un suministro constante y para mantener su nivel en el cuerpo.
Trate de recordar tomar su suplemento diario de magnesio y el momento adecuado es tomarlo entre las comidas. El magnesio necesita ácido estomacal para la absorción y el mejor momento para tomar magnesio es una hora después de comer una comida grande. Si lo toma con sus comidas, no se absorberá por completo.
Los suplementos de magnesio se pueden tomar en diferentes dosis. Si está tomando una dosis pequeña, es preferible tomarla por la noche. El magnesio relaja los músculos y tomarlo por la noche lo ayudará a tener un sueño profundo. La deficiencia de magnesio puede causar calambres musculares severos especialmente durante la noche y tomar magnesio antes de acostarse puede proporcionar un alivio efectivo.
Otra ventaja de tomar magnesio por la noche es el hecho de que el cuerpo se repara solo mientras dormimos y se requiere magnesio para varios de estos procesos.
Algunas personas requieren una mayor dosis de magnesio. La mejor práctica en este caso es dividir las dosis. Tome una tableta una hora después del desayuno, luego otra después del almuerzo y luego otra antes de acostarse.
Cada individuo es único y no hay una sola fórmula que funcione para todos. Para obtener el máximo beneficio, debe apegarse a la rutina que puede recordar y seguir. Solo recuerde cuándo tomar la dosis de suplemento de magnesio y siga la rutina a diario.
Consejos para la mejor absorción de magnesio
1. Tome vitamina D a lo largo
La vitamina D aumenta y facilita la absorción de magnesio y si está tomando magnesio con alimentos ricos en vitamina D, su cuerpo absorberá más. Los pescados como el atún, los huevos y el queso tienen un alto contenido de vitamina D y tomarlos junto con los suplementos de magnesio es beneficioso. Pasar tiempo al sol también aumenta los niveles de vitamina D.
2. Corregir el equilibrio mineral
Hay muchos minerales que pueden reducir la absorción de magnesio y debe tener cuidado al tomar suplementos de magnesio. Se requiere un equilibrio mineral correcto para la absorción adecuada de magnesio. Los niveles de calcio muy altos o muy bajos dan como resultado una absorción de magnesio inadecuada y es esencial tener niveles normales de calcio.
Los niveles de magnesio y potasio también están relacionados. El mecanismo exacto de esta relación aún no se conoce por completo, pero se recomienda tomar potasio en cantidades moderadas.
3. Reduzca el consumo de alcohol
El alcohol puede reducir los niveles de magnesio al aumentar su excreción a través de la orina. Los alcohólicos a menudo tienen niveles muy bajos de magnesio en la sangre. Incluso el consumo moderado de alcohol puede conducir a niveles bajos de magnesio y este efecto es muy pronunciado durante la abstinencia de alcohol. Para tener un equilibrio adecuado de magnesio, evita el alcohol.
4. Coma bien
Hay ciertas sustancias en los alimentos que pueden reducir la absorción de magnesio. Lo mejor es evitar tomar estos con magnesio para asegurarse de que se absorba el máximo de magnesio. Los alimentos ricos en fibra como el arroz integral, el pan de trigo integral o la cebada son ricos en ácido fítico que puede disminuir la absorción de magnesio. El té, el café, las nueces, los chocolates y las verduras de hoja verde tienen una gran cantidad de ácido oxálico y también pueden disminuir la absorción de magnesio.
5. Tener una dieta balanceada y rica en magnesio
Muchos alimentos son excelentes fuentes de magnesio y, si no tienes ninguna condición médica que reduzca la absorción de magnesio, puedes reponer tus reservas de magnesio comiendo los alimentos adecuados. Si sus niveles de magnesio se mantienen bajos a pesar de consumir cantidades suficientes a través de los alimentos, es importante que consulte con su médico cuándo tomar suplementos de magnesio.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
- Pescado (atún y halibut)
- Nueces (almendras y nueces de Brasil)
- Semillas (semillas de girasol y calabaza)
- tofu
- Chocolate
- Especias (comino, cilantro y salvia)
- Verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada
- Plátanos
¿Cuánto magnesio debería tomar?
La ingesta diaria recomendada de magnesio depende de la edad y el sexo de una persona. Saber cuánto magnesio debe tomar es importante y tener una idea clara de cuándo tomar magnesio.
Cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio para hombres
Grupo de edad | RDA de Magnesio |
14-18 años | 410 mg por día |
19-30 años | 400 mg por día |
Más de 30 años | 420 mg por día |
Cantidad diaria recomendada de magnesio para mujeres
Grupo de edad | RDA de Magnesio |
14-18 años | 360 mg por día |
19-30 años | 310 mg por día |
Más de 30 años | 320 mg por día |
Cantidad diaria recomendada de magnesio para mujeres embarazadas
Grupo de edad | RDA de Magnesio |
14-18 años | 400 mg por día |
19-30 años | 350 mg por día |
Más de 30 años | 360 mg por día |
Cantidad diaria recomendada de magnesio para mujeres que amamantan
Grupo de edad | RDA de Magnesio |
14-18 años | 360 mg por día |
19-30 años | 310 mg por día |
Más de 30 años | 320 mg por día |
Cantidad diaria recomendada de magnesio para niños
Grupo de edad | RDA de Magnesio |
1-3 años | 80 mg por día |
4-8 años | 130 mg por día |
9-13 años | 240 mg por día |