El síndrome metabólico consiste en una serie de problemas de salud que una persona tiene todos al mismo tiempo. Estos problemas son presión arterial alta, grasa extra alrededor de la sección media, aumento de las lecturas de azúcar en la sangre y niveles de colesterol anormales. Cuando todos estos ocurren juntos, tiene una mayor probabilidad de sufrir un derrame cerebral, diabetes y enfermedades del corazón.
Si usted tiene solo uno de estos problemas, no tiene síndrome metabólico. Si lo tiene, puede cambiar las cosas haciendo cambios importantes en su estilo de vida.
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Qué incluir en una dieta de síndrome metabólico
Incluso si no pierde peso, si cambia los alimentos que come, puede mejorar su presión arterial, reducir sus niveles de glucosa en la sangre y corregir sus niveles de colesterol. Aquí hay algunos alimentos que tal vez quiera incluir si está comenzando una dieta de síndrome metabólico.
1. Aumente su fibra
Cuando agregue más fibra a su dieta, descubrirá que no tiene tanta hambre porque la fibra le llena más rápido. Los alimentos que tienen más fibra incluyen granos enteros, frutas frescas y verduras, nueces, aguacates y verduras que están en la familia de la col.
2. Añadir más frutas y verduras
Ha estado escuchando esto durante años, pero comer frutas y verduras frescas puede ayudarlo a no tener síndrome metabólico e incluso evitar que contraiga ciertos tipos de cáncer. Tenga en cuenta los tamaños de porción para cada grupo: frutas y verduras – 1/2 taza; hojas verdes – 1 taza; Jugo de frutas o vegetales – 1/2 taza; Frutos secos – 1/4 taza. Recuerde que fresco es lo mejor, cualquier cosa procesada es simplemente agregar conservantes innecesarios a su dieta.
3. Coma ensaladas saludables
Muchas personas piensan que al comer una ensalada, automáticamente comen de manera saludable, pero es lo que pones en tu ensalada lo que podría hacer que sea tan malo como comer una hamburguesa. Siempre ponga su aderezo para ensaladas a un lado o puede terminar agregando casi 1000 calorías a su comida saludable. En lugar de usar aderezos cremosos para ensaladas o los que están llenos de grasa, cambie a vinagre balsámico, salsa, jugo de limón o vinagre de arroz.
4. Conozca sus grasas
Si no está seguro de qué grasas son buenas para usted y debería ser parte de su dieta para el síndrome metabólico, aquí hay una lista simple:
- Bueno: Omega-3, omega-6, grasas monoinsaturadas
- Malo: grasas animales, grasas saturadas, grasas trans
Encontrará grasas omega-3 a través de suplementos de aceite de pescado, nueces, soya y semillas de lino. Los aceites omega-6 se pueden encontrar en el aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de soja y aceite de semilla de algodón. Las grasas monoinsaturadas también son una opción muy saludable y abundan en nueces, aceite de canola y aceite de oliva. Aunque estas grasas son buenas para usted, como cualquier otra cosa, úselas con moderación.
Qué evitar para una dieta de síndrome metabólico
Si está lidiando con el síndrome metabólico, primero debe trabajar para reducir su presión arterial y los niveles de colesterol LDL. Ambos son factores que contribuyen a la enfermedad cardíaca. Si es diabético, también debe concentrarse en reducir sus niveles de azúcar en la sangre.
Aquí hay algunas cosas que debe evitar para un plan de alimentación saludable para el corazón:
1. Las grasas no saludables
Los dos tipos de grasa que aumentarán su colesterol son las grasas trans y las grasas saturadas. Los alimentos que tienen grasas saturadas son generalmente de animales. Las grasas trans se pueden encontrar en los alimentos que utilizan grasas y aceites hidrogenados, como la mayoría de los dulces dulces preenvasados (pasteles, galletas, pasteles y cremas para café). Las grasas trans también se pueden encontrar en la grasa y la carne de los animales. En una dieta saludable para el corazón, debe limitar su ingesta de grasas saturadas de 5 a 6 por ciento cada día.
2. Sodio
Demasiada sal no es algo bueno para ninguna dieta, incluida una dieta con síndrome metabólico. Con la adición de sal y sodio en la mayoría de nuestros alimentos, agregar sal en la mesa solo aumenta el problema. Demasiada sal hará que retengas líquidos, lo que afecta tus niveles de presión arterial. La cantidad sugerida de sodio no es más de 2,300 miligramos por día. Para las personas que tienen presión arterial alta, es posible que desee mantenerla por debajo de eso.
3. alcohol
Esta categoría no es un requisito para una dieta saludable. De hecho, todo lo que hace es aumentar sus niveles de triglicéridos, que es un tipo específico de grasa que se encuentra en la sangre y aumenta su presión arterial. Debido a que el alcohol no tiene valor nutricional, solo el exceso de calorías puede resultar en un peso adicional. La cantidad de bebidas que un hombre puede tomar cada día es dos; para una mujer, no es más que una. Una porción de alcohol es igual a:
- Cerveza – 12 onzas
- Vino – 5 onzas
- Licor – 1 1/2 onzas
Consejos dietéticos a seguir
Para una dieta de síndrome metabólico saludable, simplemente saber qué incluir y qué evitar no es suficiente, también debe mantener una alimentación saludable.
- No te saltes el desayuno. De hecho, debes comer poco después de levantarte por la mañana.
- Comer comidas más pequeñas. Cuando distribuyas tus comidas para que comas cada 3 o 4 horas, mantendrás tus niveles de energía uniformes y no estarás tan hambriento. Sustituya sus 2 comidas más grandes por comidas más pequeñas y bocadillos consumidos con más frecuencia.
- Coma la mitad de su comida habitual. El control de las porciones hará mucho para ayudar a controlar el síndrome metabólico. Cuando esté almorzando o cenando en un restaurante, comparta su comida con alguien o pídale a su servidor que ponga la mitad de su comida en un recipiente para llevar a casa.
