Las sentadillas son un gran ejercicio para incorporar en su rutina de ejercicios si usted está tratando de esculpir y construir el músculo en la parte inferior del cuerpo. Se trata de un ejercicio vigoroso que le recompensa con una mayor resistencia y un rendimiento mejorado. Sin embargo, se debe prestar atención cuando se realiza como se puede conseguir una reducción de dolor de espalda después se pone en cuclillas si no lo hace correctamente. Distraerse por sólo unos momentos y se puede torcerse un músculo, causando dolor e incomodidad.
Contenido
Por eso duele?
1. esforzando demasiado
Si se presiona demasiado duro en el ejercicio se puede obtener el dolor de espalda después se pone en cuclillas. El ejercicio utiliza los cuádriceps y los glúteos, los músculos fuertes del cuerpo. Debido a esto, es posible que trate de hacer más demasiado pronto en su rutina. Si está utilizando pesas mientras haces sentadillas, debe aumentar lentamente la cantidad que levanta. No aumente la intensidad de su entrenamiento demasiado rápido o puede perjudicar a los músculos de la columna vertebral y la espalda baja.
2. El descuido de sus otros músculos
Si usted se resuelve la mitad inferior de su cuerpo, pero se olvidan de ejercer su torso, las pantorrillas, los isquiotibiales, los brazos y otros músculos vitales para el equilibrio y la simetría, puede terminar hiriendo a su espalda baja. Si usted hace ejercicio para fortalecer su mitad inferior, no se olvide de la parte superior. Después de hacer ejercicio su lado izquierdo, no se olvide de su derecha. Si no lo hace causará una desproporción en la estabilización y la fuerza.
3. Olvidarse de estiramiento
Usted puede experimentar dolor de espalda baja después se pone en cuclillas si se olvida de estirar de antemano. Al estirar los músculos, les proporciona la flexibilidad que necesitan para tener un mejor rango de movimiento. Sin ella, sus músculos están tensos y pueden ser tensas fácilmente. Junto con el estiramiento, que debe hacer unos simples ejercicios de calentamiento antes de comenzar las actividades extenuantes. Usted también debe hacer enfríe estiramientos al final de su rutina de entrenamiento.
4. No Manteniendo la espalda recta
Al hacer sentadillas, especialmente si se agrega pesos, es necesario mantener la espalda en una posición recta y vertical. Esto permite que la parte más pesada de la carga se desplace de manera uniforme por la espalda y la columna vertebral. Si usted comienza a arquearse hacia adelante, empujar la carga en su vértebras lumbares. Esto provocará una tensión en su espalda baja. Cuanto más se ángulo hacia adelante, más a maximizar sus posibilidades de lesión.
5. Posición incorrecta la barra del peso
La sentadilla clásica que incluye pesas, conocida como la posición en cuclillas culturista, consiste en colocar la barra de peso en su vértebras cervicales. Si bien esto se reposiciona el estrés por lo que se realiza por los cuádriceps, que añade más carga a las vértebras lumbares. Esto puede conducir a lesiones. Con esto en mente, es más seguro utilizar la posición en cuclillas levantador de potencia clásico revisado, que reposiciona el estrés a los glúteos. En este caso, la barra se coloca más atrás y en la escápula.
6. Forma Breaking
Si su objetivo es hacer 20 repeticiones, entonces usted debe ajustar su carga de peso para que pueda hacerlo de la forma correcta. Usted no quiere poner demasiado poco peso o retraso en el crecimiento será su progreso. Pero usted no quiere poner demasiado peso o puede que no sea capaz de realizar las sentadillas correctamente. Cuando se rompe formulario, puede experimentar dolor de espalda baja después se pone en cuclillas, así como otras lesiones.
7. Haciendo caso omiso de las señales de advertencia
A veces, su cuerpo le dará pistas sutiles que usted está en su camino a una lesión. Puede ser una sensación extraña a medida que se agacha o un poco tirón en un músculo. Usted puede optar por ignorarlo, pero esto no es aconsejable. Su cuerpo puede estar tratando de decir si seguir adelante, se le va a hacer daño. Usted debe parar inmediatamente y aplicar hielo en la zona. Descansar hasta que esté seguro de que no va a experimentar una lesión mayor.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda baja
1. Extiende sus caderas
Si no estirar adecuadamente sus músculos de la cadera antes de la actividad, se aumenta el riesgo de fomentar lesiones en la espalda. Su cuerpo cambia el movimiento de la columna vertebral cuando los músculos están tensos, lo que le hace más vulnerable a un mayor daño y el dolor.
Para estirar adecuadamente sus músculos de la cadera y aumentar su flexibilidad, incorporar tres tipos de estiramientos en su rutina diaria. Los tramos incluyen el tramo de tendón de la corva, el tramo flexor de la cadera y el tramo piriforme. Llevarlas a cabo dos veces al día durante 30 segundos cada uno.
2. fortalecer su núcleo
el núcleo de su cuerpo incluye sus glúteos, espalda baja y el abdomen. Cada vez que uno de ellos está herido, los demás deben compensar por ello. El dolor de espalda después se pone en cuclillas puede ocurrir si tiene glúteos y los abdominales débiles, debido a que su espalda debe asumir la carga de mantener a su núcleo. Mediante el fortalecimiento de estas áreas, se puede aliviar el malestar baja de la espalda.
Tres ejercicios que pueden ayudar a fortalecer el abdomen y glúteos incluyen la plancha, tabla lateral y el puente de glúteos. Incorporarlos a su rutina de ejercicios cada dos días.
- Tablones: Mantenga su cuerpo alineado en una línea recta. Concéntrese en tensar los músculos abdominales. Comience lentamente y trabajar hasta manteniendo la posición durante hasta un minuto. Puede añadir lentamente el peso sobre su espalda, pero lo hacen con cuidado y sólo después de cualquier lesión esté completamente curada.
- Planchas de lado: También hay que tener el cuerpo alineado. Para ello, elevar las caderas para que pueda mantener una línea recta. En este caso, se centran en tensar los músculos abdominales en la parte inferior un medio más cercano al suelo. Comience lentamente y trabajar hasta manteniendo la posición durante 40 segundos en ambos lados.
- Puente de glúteos: Asegúrese de empujar sus caderas hacia arriba. Concéntrese en tensar los músculos glúteos. Comience lentamente y trabajar hasta manteniendo la posición durante un minuto. Una vez que esté completamente recuperado, se puede colocar un peso en la cadera para aumentar la intensidad.
3. Espuma rollo
Espuma de laminación funciona reduciendo la tensión de los músculos de la cadera. Para estirar adecuadamente la zona y mejorar su flexibilidad, incorporar tres tipos de ejercicios de espuma de rodadura en su rutina diaria. Los tramos incluyen el tramo banda IT rodillo de espuma, el tramo rollo aductores de espuma y el tramo piriforme rodillo de espuma. Llevarlas a cabo dos veces al día durante 30 segundos cada uno. Asegúrese de hacer una pausa en el rollo de espuma en las zonas que se siente el dolor.
4. mejorar su postura
Mejorar su postura va un largo camino para reducir el dolor de espalda baja. Cuando usted tiene una mala postura, aumenta la tensión en la espalda superior, espalda baja, hombros y cuello. El mantenimiento de una postura correcta se puede lograr mediante la celebración de la cabeza en alto, resistiendo el impulso de queda atrás, y dibujar los hombros hacia atrás.
Para ayudarle a mejorar su postura, se pueden realizar en el pecho y el cuello se estira. Completar una vez al día, sosteniendo cada uno durante 30 segundos. Al realizar el estiramiento de cuello, rodar con cuidado la cabeza de un lado a otro. Después, con una mano tirar de su cabeza suavemente hacia abajo. Por otra parte debe establecer relajada de su lado. Se sentirá un estiramiento lento. Ambos ayudar a aliviar el dolor de espalda baja después se pone en cuclillas.