Los abortos espontáneos son más comunes de lo que piensas; de hecho, alrededor del 10% al 25% de todos los embarazos eventualmente terminan en abortos espontáneos. En la mayoría de los casos, no puede prevenir un aborto espontáneo, principalmente porque ocurren debido a una anormalidad del feto. Lidiar con un aborto espontáneo puede ser bastante desafiante, tanto emocional como físicamente. Hacer algo de ejercicio puede ayudarlo a sentirse mejor de muchas maneras. Mejora tu condición física y te empuja a concentrarte más en ti mismo. Solo tenga en cuenta que no todos los tipos de ejercicios son adecuados después de un aborto espontáneo.
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¿Cuándo puede hacer ejercicio después de un aborto espontáneo?
En la mayoría de los casos, es seguro hacer ejercicio poco después de un aborto espontáneo. Sin embargo, sigue siendo una buena idea hablar con su médico y confirmar si su condición física es lo suficientemente buena como para manejar un programa de ejercicios. A menos que haya una complicación grave, su médico le permitirá reanudar sus actividades diarias, así como su rutina de ejercicios. De hecho, debe comenzar lo antes posible porque participar en algunas actividades físicas puede ayudar a aliviar parte de la ansiedad, el estrés o la depresión que acompaña a un aborto espontáneo.
Por lo general, no tiene que preocuparse por nada si ha experimentado un aborto espontáneo en el primer trimestre. Su cuerpo comienza a funcionar normalmente después de un aborto espontáneo. Es probable que su médico lo mantenga alejado de realizar actividades físicas si ha tenido un aborto espontáneo tardío o completo. Aún así, puede regresar a sus actividades normales dentro de unas semanas.
Ejercicios suaves que puedes probar después del aborto espontáneo
Si su médico no le ha aconsejado, puede hacer ejercicio después del aborto para desviar su mente del trauma que acaba de experimentar. Estos son algunos de los ejercicios que puede comenzar después de un aborto espontáneo.
1. Caminando
El mejor y probablemente el ejercicio más seguro que puede hacer después de un aborto involuntario es caminar. Puedes salir a caminar y pasar un tiempo a solas contigo mismo. Puedes usar este tiempo para procesar emociones dolorosas. Puede planear una caminata con su pareja o alguien muy cercano a usted. Esto te hace sentir mejor y te dice que no estás solo. Siempre puede comenzar con paseos suaves al aire libre y luego pasar más tiempo una vez que se acostumbre.
2. Ejercicios de piso pélvico
Los músculos de su piso pélvico recibirán un golpe después de un embarazo perdido. Puede mejorar las cosas haciendo algunos ejercicios en el piso pélvico después de un aborto espontáneo. Estos ejercicios también ayudan a sanar los tejidos que rodean la vagina y reducen la hinchazón al estimular un mejor flujo de sangre al área. Puede realizar ejercicios en el suelo pélvico incluso si tiene puntos de sutura. Continúa haciendo los ejercicios aunque al principio no notes ningún resultado.
3. Ejercicio de musculatura abdominal inferior
Puede deshacerse de su barriga post-embarazo trabajando en su músculo inferior del abdomen. Esto es lo que hay que hacer:
- Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas hacia arriba.
- Inhale profundamente y luego apriete los músculos del piso pélvico mientras exhala. Debe apretar el suelo pélvico y luego jalar el ombligo hacia adentro y hacia arriba, hasta que sienta rigidez en los músculos abdominales inferiores.
- Mantenga esta posición por un tiempo. No contenga la respiración mientras esté en la posición. Luego, relaje sus músculos de forma lenta y controlada. Espere 5 segundos y luego repita lo mismo.
4. Inclinación pélvica
Puede intentar inclinaciones pélvicas para estirar la espalda y fortalecer los músculos de la barriga. Estos movimientos también resultan muy beneficiosos si estás luchando contra el dolor de espalda. Esto es lo que tienes que hacer:
- Acuéstese en el suelo con una almohada debajo de la cabeza y las rodillas dobladas.
- Tire de los músculos de la parte inferior del abdomen mientras aprieta el piso pélvico. Luego, toca la parte inferior de la espalda con el piso y mantén presionada durante tres segundos.
- Luego, arquee la espalda nuevamente y retírela del piso.
- Repita lo mismo 10 veces.
También puede realizar el mismo ejercicio después del aborto mientras usa una pelota de ejercicios. Aquí está cómo hacerlo:
- Con los pies en el piso, siéntese sobre una pelota de ejercicios de manera que no se deslice fuera de su cuerpo.
- Usa tu parte inferior para mover la pelota hacia atrás y hacia adelante. Asegúrese de permitir que su pelvis se mueva con la pelota. No mueva los hombros mientras hace el ejercicio.
5. Diapositiva de pierna
También puede probar las diapositivas de las piernas para fortalecer los músculos abdominales, que es probable que se debiliten después de un aborto espontáneo. Aquí es cómo realizar el movimiento:
- Acuéstese en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas.
- Mientras mantiene su espalda baja relajada, apriete los músculos de su abdomen. Lentamente aleja tus piernas de tu cuerpo sin cambiar la parte baja de tu espalda. Sigue deslizándote hasta que estires las rodillas.
- Dobla las rodillas desde el punto donde sientes que tu espalda baja se arquea de nuevo. Haz 10 repeticiones
Reglas para seguir
Si bien puede realizar la mayoría de los ejercicios después de un aborto espontáneo, siempre debe analizar las cosas con su médico. Ellos te guiarán y te explicarán cómo realizar ciertos ejercicios. Aquí hay algunas reglas básicas que debe seguir cuando hace ejercicio después de una pérdida de embarazo.
1. Comience despacio
No deberías apresurarte. Su cuerpo todavía se está reparando, por lo que es importante no aumentar el estrés. No intentes forzarte a hacer más ejercicio. Comience con lo que parezca manejable. Puede aumentar la intensidad en un 10% cada semana. Si hace ejercicio durante 10 minutos durante la primera semana, debe llevarlo a 11 minutos la próxima semana. Aumentar gradualmente su intensidad lo ayudará a disfrutar de los máximos beneficios.
2. Controle su frecuencia cardíaca
Su frecuencia cardíaca le dice exactamente qué tan difícil es un ejercicio en particular. No permita que su ritmo cardíaco suba rápidamente, ya que puede provocar un sangrado interno o incluso causar otras complicaciones después de un aborto espontáneo. Puede usar un monitor de ritmo cardíaco o simplemente usar su pulso en su muñeca para conocer su ritmo cardíaco durante el ejercicio. Solo asegúrate de mantener tu ritmo cardíaco por debajo de 150 BPM.
3. Estirar apropiadamente
Dado que su cuerpo ha sufrido un evento traumático, es importante preparar los músculos un poco antes de comenzar un ejercicio. Es por eso que el estiramiento es extremadamente importante. Hable con un entrenador personal si no sabe cómo estirar su cuerpo adecuadamente antes y después de cada sesión de entrenamiento. Estirar los músculos adecuadamente no solo reduce el riesgo de lesiones sino que también hace que el ejercicio sea más agradable.
