Los ejercicios compuestos son aquellos en los que usa más de un grupo muscular. Siempre puede intentar movimientos compuestos para desarrollar fuerza, pero es igualmente importante intentar ejercicios de aislamiento para apuntar a un grupo muscular específico. Puede encontrar muchos ejercicios efectivos que ayudan a tonificar su trasero y reducir la grasa al mismo tiempo.
Contenido
Ejercicios de aislamiento de glúteos
Sin duda, puedes probar muchas formas de entrenar tus glúteos, pero la mayoría de los ejercicios tienden a poner más énfasis en tus muslos o isquiotibiales. Es entonces cuando puedes probar los siguientes movimientos para obtener mejores resultados.
1. Glute Kickback
- Comience poniéndose a cuatro patas mientras mantiene recta la espalda y los brazos.
- Retroceda la pierna izquierda hasta que esté recta; su tobillo debe estar por encima de la altura de su cadera.
- No te olvides de apretar los glúteos cuando estés en la parte superior del movimiento.
- Baje lentamente la pierna y repita lo mismo con la otra pierna también.
2. Barbell Glute Bridge
- Encuentre un banco y coloque sus hombros en su borde.
- Toma una barra y colócala sobre tus caderas. Puede colocar una almohadilla sobre sus caderas y luego ajustar la barra en consecuencia. Asegúrese de que sus pies estén debajo de su cuerpo.
- Mueva la barra hacia arriba mientras conduce por los talones. Asegúrese de empujar las caderas completamente sin extender demasiado la parte inferior de la espalda.
- Haga 3-5 series con 5-8 repeticiones por conjunto.
3. Push Up Butt Legged
Buscando los mejores ejercicios de aislamiento de glúteos? ¡Éste es el indicado!
- Acuéstese de espaldas y asegúrese de que sus rodillas estén dobladas y que las plantas de sus pies estén firmemente apoyadas en el suelo. Mantenga sus manos a su lado.
- Tire de su ombligo hacia su columna vertebral para activar sus abdominales y luego presione la espalda contra el suelo.
- Coloque su pierna izquierda sobre su pierna derecha para que su tobillo izquierdo esté en contacto con su rodilla derecha.
- Levanta las caderas mientras apretas los glúteos. Mantenga sus abdominales ocupados todo el tiempo para apoyar su columna vertebral.
- Deja de levantar tus caderas una vez que tu torso se alinee con tus muslos.
- Regrese a la posición inicial y repita lo mismo con su otra pierna.
4. Butt Half Circle
- Ponte a cuatro patas con los hombros sobre las manos. Tus caderas deben permanecer sobre tus rodillas.
- Involucre a sus músculos abdominales para mantener su torso estable. Lentamente tome su pierna izquierda detrás de usted y pare cuando esté en línea con su torso.
- Ahora, baje la pierna lentamente hasta que su dedo esté a punto de tocar el suelo. Use esto como su posición inicial y levante su pierna mientras aprieta los glúteos. Debes llevar tu pierna cerca de la línea media de tu cuerpo.
- Ahora, trace un semicírculo en el aire usando los dedos de sus pies. Luego, regrese a la posición inicial y repita lo mismo con la otra pierna.
5. Contragolpe de cable con una sola pierna
- Es uno de los mejores ejercicios de aislamiento de glúteos que debe realizar en una máquina de poleas. Comience atando su tobillo a la máquina de la polea de cable.
- Muévase un par de pies de la torre y mantenga su cara hacia los pesos.
- Mantenga una ligera flexión en la rodilla y mantenga sus músculos centrales ocupados todo el tiempo. Puede sostener la torre para mayor soporte.
- Ahora, patea tu pierna hacia atrás en un arco. Asegúrese de contraer los glúteos con fuerza mientras realiza el movimiento.
- Deténgase cuando haya empujado su pierna lo más alto que pueda. Haga una pausa por un momento y luego regrese a la posición inicial.
- Repite lo mismo con tu otra pierna.
6. Deadlift con barra de trampa baja
- Comience con los pies separados a la altura de las caderas.
- Tome la barra y asegúrese de que su espalda esté firme y derecha.
- Conduce tus talones por el suelo mientras mantienes el pecho en alto todo el tiempo.
- Asegúrese de empujar las rodillas mientras levanta la barra.
- Haz 3 series de 6 repeticiones cada una.
7. Muerto muerto de una pierna con barra
¡Este también es uno de los mejores ejercicios de aislamiento de glúteos que te hará maravillas!
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Ahora, tome una barra y mantenga su espalda apretada.
- Levanta la pierna derecha y estírala detrás de ti.
- Baje lentamente la barra y deténgase cuando esté por debajo de la rodilla.
- Mantenga la espalda recta todo el tiempo y regrese a la posición inicial.
- Repite lo mismo con tu otra pierna.
- Realiza 3 series de 8 repeticiones cada una.