El ejercicio de calentamiento es esencial antes de bajar y hacer su entrenamiento real. ¿Porque preguntas? Bueno, las razones son muchas, y las más importantes son como mejorar la circulación del oxígeno y el flujo sanguíneo a los músculos, mejorar la agilidad corporal, reducir el riesgo de lesiones, obtener un mejor tiempo de reacción corporal, ayudarlo a realizar mejor sus entrenamientos, etc. . ¿Ver? Por supuesto, hay muchas más razones que funcionan a su favor, y puede googlearlas fácilmente. Hoy, sin embargo, solo nos enfocaremos en los mejores calentamientos para ti.
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Los mejores ejercicios de calentamiento para tu cuerpo
Los ejercicios que se mencionan a continuación son adecuados para la mayoría de los grupos de edad, así como para las personas con diferentes flexibilidades corporales. Elija el que sea más conveniente para usted.
1. Saltarse
Bueno, duh! Los saltos suaves durante solo 5 minutos pueden fácilmente hacer el trabajo por usted. Aumenta rápidamente la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, lo que a su vez facilita que su cuerpo queme grasas. Si 5 minutos parecen demasiado para usted, comience con 2 minutos y lentamente aumente desde allí.
2. Puente Glute
Este es genial si quieres trabajar en tu espalda. Todo lo que tiene que hacer es acostarse sobre una estera con las rodillas levantadas, y luego, lenta y suavemente, levantar las caderas. Tus pies se mantendrán como papelería. Ahora puedes hacer esto de dos maneras:
- 20 representantes subiendo y bajando uno después del otro;
- Subiendo, manteniendo esa postura por 3-5 segundos, bajando, y luego repitiendo el proceso. 10 representantes son más que suficientes.
Puede ser creativo y experimentar con los niveles de dificultad una vez que se sienta cómodo con este ejercicio.
3. Empujones en cuclillas / burpees
Estos ejercicios de calentamiento son muy populares entre los entusiastas del fitness, y por buenas razones. No solo hacen que tus músculos funcionen de inmediato, sino que también ayudan a tonificar tu parte inferior del cuerpo. Y si eso no es suficiente, también trabajan en los músculos centrales de su pecho y abdomen.
La imagen es autoexplicativa. Solo asegúrate de no inclinarte demasiado hacia adelante. Toma la ayuda de un instructor si eres nuevo en las sentadillas.
4. Tobillo oscilante
Los tobillos son a menudo la parte más ignorada del cuerpo, y es importante estirarlos también. Además de tu tobillo, este ejercicio de calentamiento también funciona en la espalda, los brazos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Comienza posicionando tu cuerpo sobre tus cuatro patas. Luego, alternar entre colocar el pie izquierdo sobre el tobillo derecho y viceversa. Comienza con 20 repeticiones y sube de nivel cuando sientas que puedes obtener 20 repeticiones fácilmente.
5. actitud de la respiración del niño
La imagen es autoexplicativa. Todo lo que tienes que cuidar es tu respiración. Respire lenta y profundamente con su nariz. Luego, lentamente, exhale con la nariz hasta que haya exhalado todo el aire en sus pulmones. Repita este proceso al menos 15 veces. Durante todo este tiempo, asegúrese de no respirar por la boca.
6. estiramiento del muslo interno
Esto estira la musculatura interna del muslo, el abdomen y la ingle. Simplemente siéntate, estira las piernas tanto como puedas, y luego avanza con ambas manos adelante. Trata de llegar lo más lejos posible, y si puedes, trata de tocar la alfombra con tu frente. Esto ejercerá una presión adicional sobre sus músculos abdominales.
7. medias flexiones
Claro, puedes hacer flexiones si puedes, pero si eres nuevo en ejercicios de calentamiento, entonces comienza con medio flexiones. La única diferencia entre las flexiones y las medias flexiones es que en este último, colocas la rodilla sobre la colchoneta para formar un soporte para tu cuerpo o más específicamente, para tu espalda. Exhale mientras empuja hacia arriba e inhale mientras baja.
8. Estocada ascensor
Esta es una variación de la estocada clásica. Mientras que el último funciona principalmente en los músculos de la pierna, la estocada de la elevación de la rodilla también funciona en los músculos abdominales. Aparte de eso, aprieta tu núcleo y mejora la postura y el equilibrio de tu cuerpo.
Al hacer estas embestidas, asegúrate de intentar que las rodillas suban hasta el nivel de tu pecho. Cuanto más levantes tus rodillas, más calorías quemarás. Una embestida en ambas piernas = 1 rep.
Asegúrese de hacer un mínimo de 15 repeticiones, es decir, 15 veces para cada pierna.
9. Saltos de rodilla altos
Este ejercicio parece una estocada de levantamiento de rodilla, pero realmente no lo es. Este ejercicio de calentamiento debe realizarse antes de los entrenamientos intensos, ya que aumenta muy rápidamente su frecuencia cardíaca y temperatura corporal. Párate derecho y luego comienza a levantar las rodillas una detrás de la otra en rápida sucesión. Asegúrate de saltar o saltar mientras lo haces; todo tu cuerpo debería moverse. Lleve sus rodillas al nivel de su abdomen, y asegúrese de que estén siempre perpendiculares a su abdomen. Hazlo por 1-2 minutos.
10. rotación superior de la espalda
Este es uno de los mejores ejercicios de calentamiento para su espalda. Cuando esté en cuatro patas, ponga su mano derecha en la nuca. Baja el codo derecho, tratando de tocar el otro brazo. Por supuesto que no puedes tocarlo realmente, pero ese es el movimiento que debes hacer. Luego tráigalo hacia afuera e imagine tocar el techo con el codo. Repita esto con su brazo izquierdo. Haga al menos 10 representantes cada uno.
11. Calentamiento de tríceps
Cuando coloques la mano detrás del cuello, asegúrate de que la parte superior del brazo esté recta y no ladeada hacia los lados. Luego toque el codo con la otra mano y aplique presión hacia abajo. Hazlo durante 2-3 segundos y luego repite con la otra mano. Estirar ambas manos = 1 repetición, así que asegúrese de hacer un mínimo de 10 repeticiones para calentar sus tríceps.