Los mejores ejercicios de enfriamiento para prevenir lesiones

Muchas personas piensan que su sesión de entrenamiento finaliza poco después de terminar su último conjunto de cualquier ejercicio. Desafortunadamente, muchas personas entienden la importancia del calentamiento antes de comenzar su sesión de entrenamiento, pero no saben que el enfriamiento de su cuerpo es tan importante. Puede probar ciertos ejercicios para refrescarse después de su sesión de entrenamiento cardiovascular o de pesas. Estos ejercicios ayudan a fortalecer su músculo y acelerar la recuperación.

Contenido

Ejercicios de enfriamiento

Tus músculos y tejidos están obviamente cansados ​​después de una sesión de entrenamiento con pesas, pero realizar ciertos ejercicios poco después de tu sesión de entrenamiento puede reducir significativamente el riesgo de lesiones y mejorar el tiempo de recuperación. Esto es lo que puedes hacer:

1. Torcedura reclinable

• Mientras está recostado de espaldas, lentamente dibuje su pierna derecha en su pecho. Mantenga su pierna izquierda recta todo el tiempo.
• Gira la rodilla doblada por el centro del abdomen mientras exhalas suavemente. Presione su otra mano sobre su rodilla doblada y extienda el otro brazo también.
• Mantenga el estiramiento por 10 segundos. Repita lo mismo en el otro lado también.

2. Estiramiento de gato / vaca

• Para mejorar tu respiración y controlar tu frecuencia cardíaca, intenta estirarte de gato / vaca poniéndote primero a cuatro patas.
• Inhale lentamente y luego rodee su espina dorsal mientras exhala. Además, deja caer la cabeza mientras exhalas. Esto te pondrá en la postura de “gato”.
• Ahora, comienza a respirar lentamente. Mientras inhalas, comienza a levantar tu cabeza junto con tu cofre hacia el techo. La idea es hacer ese arco en tu espalda como una vaca. Esto te pondrá en la postura de “vaca”.
• Repita lo mismo por 30 segundos.

3. Caminando

Uno de los mejores ejercicios de enfriamiento es caminar durante unos minutos poco después de la sesión de entrenamiento habitual. Tenga en cuenta que no se adhiere a la potencia de caminar cuando su objetivo principal es enfriar su cuerpo. Debe ser un paseo pausado sin verdadera urgencia y esfuerzo. Solo sigue moviéndote mientras tu cuerpo vuelve a su estado normal.

4. Natación

Una zambullida rápida seguramente lo ayudará a relajarse y sentirse mejor después de una sesión de entrenamiento agotadora. Si tiene una piscina cerca de usted, asegúrese de aprovechar la oportunidad para enfriar su cuerpo rápidamente. Puede probar la natación de estilo olímpico durante unos minutos para ayudar a que su cuerpo se relaje de forma natural.

5. Saltando Jacks

Si no puede disfrutar de la natación, puede considerar probar el gato de salto que usa los mismos grupos musculares y ayudar a su cuerpo a relajarse al mismo tiempo. Ese movimiento de salto mientras se extiende y cierra las piernas puede dar a su cuerpo superior e inferior un entrenamiento rápido y pequeño y ayudarlos a relajarse al mismo tiempo.

6. Figura 4 Estiramiento

¿Buscas ejercicios de enfriamiento? Prueba este.

• Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el piso y las rodillas dobladas. Lentamente levante su pierna derecha y póngala sobre su pierna izquierda.
• Suavemente tome su muslo izquierdo con sus manos sin mover su torso hacia arriba.
• Presione la rodilla derecha usando el codo derecho mientras estira el muslo izquierdo.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita lo mismo en el otro lado también.

7. La postura del niño

• Siéntate sobre tus talones y asegúrate de que tus rodillas estén abiertas.
• Lentamente baje su pecho mientras se inclina hacia delante en las caderas. Siga inclinado hasta que su frente toque el suelo.
• Lentamente extiende tus brazos hacia adelante hasta que tus palmas estén en el suelo.
• Permanezca en esta posición por lo menos 30 segundos o más si es posible.

8. Levantamiento de becerro

• Encuentre una plataforma elevada y párese con las puntas de los pies tocando la superficie. Puede agarrar un objeto seguro para mantener el equilibrio.
• Deja caer los talones lentamente mientras exhalas. Puede realizar el movimiento con un pie a la vez o usar ambos pies juntos.

9. Obtener un masaje

Otra buena manera de ayudar a su cuerpo a relajarse después de una sesión de entrenamiento extenuante es recibir un masaje. Esto mejora la circulación sanguínea y envía más nutrientes a sus fibras musculares rotas. No solo te ayudará a recuperarte más rápido, sino que también te ayudará a obtener mejores ganancias. Es una buena idea realizar un par de ejercicios de enfriamiento primero y luego ir a un masaje.

10. Estirar la mentira

• Acuéstese de lado con el interior de los muslos y las dos rodillas juntas.
• Comience por extender la parte inferior de la pierna mientras mantiene la otra pierna doblada todo el tiempo. Use su mano para agarrar el pie y tire de él hacia sus caderas. Exhale lentamente mientras realiza el movimiento.
• Puedes envolver una toalla alrededor de tu pie si te resulta difícil agarrar tu pie con la mano.
• Cambia de lado y repite.

11. Torcedura del tronco tumbado

• Acuéstese de espaldas con las manos extendidas a los lados.
• Comience deslizando sus piernas hacia su brazo mientras mantiene sus rodillas juntas y permitiendo que su cuerpo se retuerza un poco.
• Puedes hacerlo con las piernas dobladas si te resulta difícil realizar el movimiento con las piernas estiradas.