Tiene una escápula alada cuando su omóplato sobresale de la parte superior de la espalda en una posición anormal. La condición puede hacer que sus hombros se redondeen hacia delante en una medida tal que no pueda juntar los omóplatos. Incluso puede ser difícil levantar y transportar objetos, también afecta la capacidad de rotar el cuerpo. Afortunadamente, hay ejercicios que mejoran gradualmente su condición y previenen más complicaciones. Veamos qué ejercicios puedes hacer.
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Ejercicios de escápula alada
Hay una serie de ejercicios disponibles para ayudar a mejorar su postura y la posición de sus omóplatos. Debes elegir cuidadosamente los ejercicios para asegurarte de que no termines empeorando las cosas. Estos son algunos de los mejores ejercicios para que intentes:
1. Entrenamiento de ejercicio correctivo
Es probable que su fisioterapeuta comience con entrenamiento correctivo para ayudar a corregir el problema. El método implica identificar la causa subyacente de su condición. Su terapeuta lo hace al observar cómo su cuerpo se alinea en una posición de pie y cómo se mueve en patrones fundamentales, como girar, ponerse en cuclillas y lanzarse hacia adelante. A menudo, la causa subyacente de su condición no es su omóplato, pero podría ser una pelvis desalineada o espina inferior. El ejercicio correctivo ayuda a identificar estas áreas problemáticas y corregirlas para mejorar su condición.
2. Retracción escapular pasiva
Como uno de los mejores ejercicios de la escápula alada, la idea es relajar la columna vertebral y permitir que la gravedad junte los omóplatos.
- Arrodíllese en el piso de manera que sus hombros estén directamente sobre sus manos y su articulación de la cadera sobre las rodillas.
- Deje que su vientre se distienda hacia el suelo y extienda lentamente la parte inferior de la espalda mientras mantiene los brazos rectos. Deje caer la cabeza con los hombros en una posición relajada.
- Exhale y junte los omóplatos mientras extiende ligeramente la parte inferior de la columna vertebral. Esté en esta posición para 5-10 respiraciones y relájese. Repite tres veces.
3. Estiramiento del pecho de la puerta de pie
El objetivo principal de este ejercicio es abrir un poco su cofre y evitar que tire de sus hombros hacia delante.
- Comience de pie en una puerta mientras mantiene su pie frente al otro. Asegúrese de que sus pies estén apuntando hacia adelante todo el tiempo.
- Coloque sus antebrazos en la entrada mientras se asegura de que sus brazos estén formando un ángulo de 90 grados.
- Desplaza lentamente tu peso hacia adelante, hacia tu pie delantero y deja que tus omóplatos se junten. Mantenga el estiramiento durante 5 respiraciones y luego repita lo mismo con las piernas intercambiadas.
4. Protracción de la escápula
¿Buscas los ejercicios de la escápula alada para mejorar tu condición? Pruebe la protracción de la escápula para obtener ayuda.
- Obtener una banda de ejercicio y mantenga uno de sus extremos a la altura del hombro.
- Mientras mantiene el codo doblado, empuje la mano hacia adelante hasta que logre estirar el codo. Asegúrese de aplicar la fuerza a través de su hombro. Si no puede enderezar completamente su codo, simplemente alcance lo más adelante que pueda.
- Regrese a la posición inicial después de unos segundos.
5. Serratus Press
Esto ayuda a mejorar la movilidad de los hombros y mantener la escápula en una posición normal.
- Coge un balón medicinal, tómalo con ambas manos y acuéstate en el suelo.
- Mantenga los codos rectos todo el tiempo. Lentamente, empuja la bola hacia arriba con la ayuda de tus hombros. Asegúrese de que solo su cintura escapular se mueva con la pelota.
- Lentamente, baja los hombros y repite.
6. Pectoral de la escápula
Es uno de los mejores ejercicios de escápula alada porque no solo devuelve los omoplatos a su posición normal, sino que también ayuda a desarrollar los músculos. Tienes que hacerlo bien para asegurarte de que fortalece los músculos centrales de tu hombro. También notará una mejora en su postura porque el ejercicio fortalece los músculos de la espalda que lo mantienen en posición vertical mientras está sentado y de pie.
- Póngase en una posición horizontal mientras mantiene los brazos debajo de los hombros y los dedos de los pies en contacto con el suelo. Mantenga su cuerpo recto y su cuello en una posición neutral con la cabeza en línea con su torso. Asegúrese de no arquear el cuello y mantener los músculos centrales apretados todo el tiempo.
- Lo que lo diferencia de las flexiones tradicionales es que no tienes que doblar los brazos, pero necesitas bajar el torso apretando los omoplatos.
- Regrese a su posición inicial una vez que haya juntado la escápula. Mantenga una espalda plana y repita varias veces.
7. Banda detrás del cuello
El objetivo de este ejercicio es apuntar a su músculo trapecio inferior para mejorar el movimiento de su hombro. Tus trampas inferiores pueden debilitarse cuando no te enfocas en ellas mientras entrenas. El ejercicio puede ayudar a fortalecer el área junto con mejorar su movilidad torácica.
- Coge los extremos de una banda de ejercicio con ambas manos y toma tus brazos sobre tu cabeza.
- Mantén tus codos rectos y tira de tus brazos suavemente hacia los lados.
- Toma la banda detrás de tu cuello deslizando tus hombros hacia atrás. Levanta tus brazos detrás de tu cuello para estirar la banda.
8. Rotación externa externa del hombro
Girar los hombros externamente es esencial para hombros saludables. Esto también ayuda a mantener su escápula en una posición correcta. Al realizar este ejercicio con regularidad, podrá manejar las acciones del brazo superior con mayor estabilidad.
- Póngase en posición vertical con el brazo superior derecho extendido al nivel del hombro.
- Mantenga el codo doblado a 90 grados y luego gire lentamente el hombro internamente. Asegúrese de que su antebrazo apunta hacia el piso.
- Ahora, toma una mancuerna pequeña en la mano y gira el hombro externamente. Debe girarlo a 180 grados, pero no vaya más allá del punto donde el antebrazo apunta hacia el techo.