Sin flexores de la cadera, que sería incapaz de doblarse hacia delante o hacia levante las rodillas hacia el interior de su pecho. Este grupo de músculos flexores, que incluye el muslo, cara interna del muslo y los músculos psoas ilíaco, le da la capacidad de moverse con elasticidad. Debido a esto, es muy importante realizar ejercicios de manera que la zona sigue siendo flexible. Esto es especialmente esencial para su salud si usted tiene un trabajo que implica una gran cantidad de tiempo de escritorio.
Contenido
Ejercicios flexor de la cadera
1. Rechazar Abdominales
A menudo, los ejercicios que trabajan en sus flexores de la cadera también se benefician los músculos abdominales. Por ejemplo, rechazar objetivos abdominales y fortalece las dos áreas.
- Para empezar, acostado en un banco de la declinación con los tobillos enganchados bajo el soporte del brazo.
- Con la espalda recta, levante su cuerpo como lo hace un sit-up.
- Lentamente baje hacia abajo de una manera controlada, el endurecimiento de los músculos abdominales mientras se mueve de nuevo a la posición original.
- A medida que se hacen más fuertes, se puede añadir peso mediante la celebración de un balón medicinal hacia el pecho mientras se sienta en marcha.
- Repita 10-15 veces por 3 sets.
2. Levantar las piernas
Uno de los mejores ejercicios flexores de la cadera son elevaciones de piernas. Que la posición de su cuerpo para que fortalecer tanto los abdominales inferiores y las caderas.
- Para empezar, tumbado en el suelo con las manos a los lados.
- Use sus brazos y manos para apoyarlo a medida que levanta las piernas hacia arriba hasta llegar a un ángulo de 90 grados.
- En un movimiento controlado, baje lentamente las piernas hacia abajo a la posición original, pero deteniéndose justo antes de tocar el suelo.
- Sigue repitiendo durante 10 repeticiones por serie, descansando en el medio para un total de 3 series.
3. La flexión de la cadera Interior
Para realizar este ejercicio, es necesario utilizar una correa de tobillo. Esto proporcionará la resistencia que necesita para fortalecer los flexores de la cadera.
- Comience por unir una correa para la pierna inferior izquierda con el otro extremo con seguridad unido a una estructura permanente o sólido.
- Levantar el pie del suelo, con la rodilla hacia adelante. Continuar este movimiento hasta que su zona de los muslos está alineado con el suelo.
- Poco a poco, de manera controlada, baje la pierna izquierda hacia atrás a la posición original. Repita 10 veces y luego cambia de pierna.
- Haz 3 series de 10 a cada lado.
4. Los crujidos de rodilla
El uso de una pelota de ejercicios para hacer abdominales rodilla no sólo fortalece los flexores de la cadera, sino que también elimina parte de la presión de otras zonas de su cuerpo.
- Comience con las manos en la anchura de los hombros con las palmas en el suelo.
- Levantar las piernas y las caderas para las espinillas están en la parte superior de la bola del ejercicio.
- Con la espalda recta, tirar de las rodillas hacia el pecho mientras la bola rueda con el movimiento.
- Estirar las piernas a la posición original.
- Repita 10-15 veces por 3 sets.
5. Codo empeine Lunge
Codo embestidas empeine son uno de los ejercicios flexores de la cadera que trabajan a cabo los glúteos y los muslos de forma simultánea.
- Comience de pie con los pies juntos y los brazos colgando a los lados.
- Dar un paso con el pie izquierdo y doblar la rodilla hacia adelante al tiempo que reduce en una posición de embestida.
- Coloque su mano derecha en el suelo mientras se coloca el codo izquierdo en su muslo izquierdo.
- Mueva lentamente a la posición original y repite del otro lado.
- Alternativo entre los lados para un total de 10 veces en cada lado.
- Repite 3 series.
6. Estiramiento asentado mariposa
Este ejercicio es más de un tramo y se puede realizar al principio o al final de su entrenamiento. Afecta a los músculos de la zona lumbar, muslos y caderas.
- Comience por sentarse en el suelo con los abdominales tirados en y la espalda recta.
- Coloque la parte inferior de los pies juntos de modo que se enfrentan entre sí y están en frente de usted.
- Las rodillas se doblan de forma natural a los lados.
- Tire de los talones hacia dentro, dejando que las rodillas caen más cerca del suelo.
- Mantenga la posición durante 15-30 segundos. Repita 3-4 veces.
7. Pigeon Pose
Puede modificar esta posición para que coincida con su flexibilidad. No se exceda o puede causar daños a los flexores de la cadera.
- Comience con su cuerpo en la posición de tabla.
- Levantar el pie derecho del suelo, deslizándolo hacia delante de modo que la rodilla doblada termina en el suelo cerca de su mano derecha y el pie al lado de su mano izquierda.
- Deslice la pierna izquierda hacia atrás, asegurando que sus caderas están correctamente alineados.
- Bajar su cuerpo sobre los codos, llegando incluso a la tierra que pueda, sin hacerse daño.
- Mantenga el pecho erguido, mientras que sienta el estiramiento durante 10-20 segundos.
- Cambie de lado y repita.
8. Bridges
Una pose puente es una gran manera de estirar los flexores de la cadera, mientras que el fortalecimiento de los músculos de esa zona del cuerpo.
- Para empezar, tendido en el suelo con la espalda hacia el suelo.
- Con los pies apoyados en el suelo, doble las rodillas hasta que casi toca los talones de los pies con los dedos.
- Empujando con los talones, elevar las caderas hacia arriba y hacia fuera de la tierra.
- Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y luego repite hasta 10 veces.
- No contenga la respiración!
9. Espuma plegable
Uno de los ejercicios flexores de la cadera que promueven el flujo sanguíneo mientras se trabaja para estabilizar los músculos es el rodillo de espuma de distancia ejercicio. Afloja los flexores de tiempo que mejora su rango de movimiento.
- Para empezar, arrodillado en el suelo con un rodillo de espuma delante de sus rodillas.
- Inclinarse hacia adelante y utilizar sus manos para pasear a su cuerpo fuera paralelo al suelo.
- Convertir su cuerpo a la cara que desee ejercer, manteniendo la pierna ligeramente levantada mientras esté extendido. Asegúrese de que esta es la cara que desee trabajar con el rodillo de espuma si sólo se dirigen a un punto específico.
- Rodar su cadera y la pierna de arriba a abajo el rodillo durante unos 30 segundos. Repita en el otro lado.
- Para un masaje más profundo, rodar sobre rodillos para un máximo de dos minutos.
10. Los aumentos colgantes de rodilla
Colgando aumentos de la rodilla se consideran ejercicios flexores de la cadera beneficiosas que también se dirigen a los músculos abdominales.
- Comience por colgando de los brazos extendidos de un pull-up bar mientras se mantiene con un agarre medio.
- Flexionando y apretar el núcleo de los músculos abdominales, tirar de las rodillas hacia el pecho mientras levanta los codos en un ángulo de 90 grados.
- Mantenga la posición durante unos segundos antes de bajar las piernas a la posición original.
- Repita 10-15 veces por 3 sets.
11. de marzo en la Plaza
Mientras que marchar en el lugar no parece que iba a lograr mucho, cuando se hace bien, es un gran ejercicio para los flexores de la cadera.
- Empezar, de pie recto con las piernas juntas.
- Manteniendo un pie firmemente en el suelo, levante el otro en la rodilla justo a la derecha antes de la altura de la cadera.
- Moverse de un lado a otro, repitiendo los mismos movimientos en cada lado, justo como si estuviera marchando por la calle, pero en este caso se están marchando en su lugar.
- Mantenga los brazos relajados a los lados.
- Continuar la marcha durante 45 segundos. Repetir varias veces como se indica.
Vea este vídeo para el asesoramiento de expertos de los terapeutas físicos en ejercicios flexores de la cadera que fortalecerán su área de orientación: