Los cuatro músculos en la parte frontal del muslo se llaman cuádriceps o cuádriceps. Para extender o estirar la rodilla o flexionar la cadera, debe contraer los cuádriceps. Ciertas lesiones pueden debilitar los cuádriceps y dificultar el control del movimiento de las piernas. Puede probar ejercicios de fortalecimiento cuádruple para fortalecer este grupo muscular y acelerar su recuperación.
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Grandes ejercicios para fortalecer sus quads
Hay varios ejercicios de fortalecimiento cuádruple para probar, pero algunos de estos ejercicios pueden ser bastante pesados para la rodilla. Por lo tanto, es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar a hacer cualquiera de estos ejercicios.
1. Levantamiento de pierna recta
El ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de su pierna haciendo que su cuádriceps funcione.
- Comience acostado de espaldas en el piso.
- Dobla la rodilla buena en un ángulo de 90 grados y coloca el pie plano sobre la superficie. Mantenga la rodilla lesionada recta.
- Levanta la rodilla lesionada lentamente hasta 12 pulgadas del piso. Contrae tus músculos frontales del muslo mientras levantas la pierna. Sostenlo por 5 segundos.
- Regrese a la posición inicial y repita 10-15 veces.
2. Diapositiva de pared
Este es uno de los ejercicios de fortalecimiento cuádruple que debes probar. Ayuda a fortalecer los cuádriceps y también le da un buen estiramiento a los ligamentos que se unen a la rodilla.
- Párese en posición vertical y mantenga la espalda contra la pared con los pies separados al ancho de los hombros.
- Doble las rodillas lentamente mientras mantiene la espalda contra la pared. Siga doblando las rodillas hasta que estén en un ángulo de 45 grados. Mantén la postura por 5 segundos.
- Regrese a la posición inicial moviendo lentamente hacia arriba con la espalda contra la pared.
- Repite 10 veces
3. Aprieta quad
Ayuda a fortalecer su cuádriceps sin poner demasiado estrés en sus rodillas.
- Acuéstese en el piso con las rodillas y las piernas rectas.
- Presione la rodilla hacia abajo mientras aprieta el músculo frente a su muslo. Mantenga la posición durante 3 segundos.
- Repita 10-20 veces cada 3-4 horas.
4. Arcos cortos
El ejercicio ayuda a fortalecer los cuádriceps sin mover las rodillas.
- Recuéstate sobre tu espalda y mantén una toalla enrollada debajo de tu rodilla.
- Aprieta los músculos de tus muslos mientras tiras de tus dedos hacia ti. Levante su pie hasta que su rodilla se ponga recta.
- Mantenga la posición durante 3-5 segundos y luego regrese a la posición inicial.
- Repita 10-20 veces tres veces al día.
5. Arcos largos
Es uno de esos ejercicios de fortalecimiento cuádruple que puede hacer en cualquier momento para obtener excelentes resultados.
- Siéntese en una silla firme con las rodillas dobladas y los pies sobre el piso.
- Estira la rodilla levantando el pie. Mantenga la posición durante 3-5 segundos y luego baje su pie nuevamente.
- Hazlo tres veces al día con 5-20 repeticiones por serie.
6. Se pone en cuclillas
Ponerse en cuclillas es una de las mejores maneras de fortalecer sus quads. Puede realizarlos de diferentes maneras, incluyendo sentadillas de pierna doble, sentadillas de pelota y sentadillas de una sola pierna. Comience con sentadillas con bola si acaba de comenzar a entrenar sus quads.
- Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros y flexione las rodillas lentamente.
- Deténgase cuando sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados.
- Asegúrese de que la parte delantera de su rodilla no vaya más allá de los dedos de sus pies.
- Haga 2 series de 10 repeticiones al comienzo.
7. Estocadas
Cuando hablamos de ejercicios de fortalecimiento cuádruple, nunca nos podemos perder las estocadas. Son excelentes para tus cuádriceps y son una versión relativamente más fácil de una sentadilla: también se denominan sentadillas divididas.
- Párese con las rodillas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y doble lentamente la rodilla hacia el suelo.
- Siga bajando hasta que su rodilla esté a punto de tocar el suelo. Sin embargo, no dejes que toque el suelo.
- Asegúrese de que su espalda esté recta y que la parte delantera de su rodilla no esté delante de sus dedos.
- Haz 2 series de 10 repeticiones para cada pierna.
8. Inmersión en una sola pierna
El ejercicio involucra su cuádriceps y ayuda a fortalecerlos.
- Consigue dos sillas y colócalas a cada lado de ti. Úselos para mantener su equilibrio.
- Vive una pierna frente a ti y pon tu peso en la otra pierna. Doble las rodillas para bajar el cuerpo lentamente mientras mantiene su peso sobre el talón de su pierna de apoyo.
- Mantenga la posición durante 3-5 segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita con la otra pierna también.
9. Paso Ups
Entre todos los ejercicios de fortalecimiento cuádruple, este ejerce presión sobre la parte posterior y frontal de su muslo, así como sus nalgas.
- Obtenga un taburete de al menos 6 pulgadas de altura. Da un paso adelante y coloca tu pie en el taburete.
- Levanta el otro pie del suelo y déjalo colgando por un momento. Sosténgalo por 3-5 segundos.
- Baje el pie y regrese al piso. Ahora repita el mismo proceso con la otra pierna, pero asegúrese de no bloquear la rodilla del pie que está en la plataforma.
10. Estiramiento de cuádriceps
El ejercicio pondrá la parte frontal de tu muslo para usar y agregará fortalecimiento y flexibilidad también.
- Comience cerca de una pared para que pueda sostenerlo para mantener el equilibrio.
- Levante su pierna izquierda primero y toque su talón en sus nalgas. Sujete el tobillo con la mano para mantener el talón cerca de las nalgas. Asegúrese de no arquear la espalda y mantener las rodillas juntas todo el tiempo.
- Mantenga la posición durante 30 segundos y repita lo mismo con la otra pierna.
