Tus glúteos son el grupo muscular más grande en tu cuerpo. Para asegurarse de tener más potencia para diferentes entrenamientos, es importante activar cada músculo de los glúteos. Los músculos más robustos también le proporcionarán una fuerza mejorada para una mejor alineación del cuerpo y un mayor soporte para la columna vertebral y las caderas. Siempre puedes probar algunos ejercicios de levantamiento de tope para disfrutar de estos beneficios. Descubramos más sobre lo que puedes hacer para entrenar tus glúteos.
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Los mejores ejercicios para levantar tu trasero
Si desea que los glúteos más fuertes tengan un mejor rendimiento en el gimnasio o si simplemente está interesado en tener un culo más atractivo, siempre puede probar algunos ejercicios específicos. Aquí hay algunas sugerencias:
1. Heel Sky Raise
Debe incluir este ejercicio en su rutina para darle firmeza y forma a su trasero.
- Ponte de rodillas y codos y extiende la pierna recta.
- Flexiona tu pierna y luego levántala usando solo tus glúteos. Solo levántalo lo suficiente como para que se vuelva paralelo al suelo.
- Asegúrese de realizar este movimiento lentamente y tener el control todo el tiempo. No levante demasiado la pierna porque ejercerá una tensión innecesaria sobre los músculos de su espalda.
2. Patadas de ballet de una sola pierna
Buscando los mejores ejercicios de levantamiento de trasero? Prueba este. Es posible que desee realizar este ejercicio regularmente para tener un trasero alegre complementado con isquiotibiales largos y delgados.
- Párese en una posición cómoda con la cabeza hacia arriba y la barriga hacia la columna vertebral. Mantenga los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba.
- Lentamente baje su mano y toque la punta de su pie opuesto. Asegúrese de que su cuerpo se mantenga alineado todo el tiempo.
- Obtenga el máximo estiramiento en el tendón de la corva y mantenga la posición estirada durante unos segundos. Lentamente regrese a la posición inicial.
3. Lower Half Lunge
Contraerás los glúteos con fuerza durante todo el ejercicio, lo que los fortalecerá y les dará una buena forma a tus nalgas. Funciona como un movimiento compuesto y eleva tu frecuencia cardíaca al mismo tiempo para ofrecer otros beneficios para la salud también.
- Ponte en una posición de lunge primero. Asegúrese de que su rodilla trasera esté en el suelo.
- Mantenga el torso recto, el pecho hacia arriba y la barriga hacia la columna vertebral. Lentamente empuje su rodilla del piso, pero pare cuando esté a medio camino.
- Lentamente regrese a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones y luego cambia de pierna.
4. Botella imaginaria
Es uno de los mejores ejercicios de levantamiento de tope porque apunta a todas las áreas de tus nalgas y te ayuda a agregar algo de redondez a tu trasero.
- Acuéstese sobre su estómago con las manos debajo de la barbilla. Mantén tus pies juntos y flexalos.
- Deberías comenzar con una sola pierna. Imagina que hay una botella fuera de tu pie y tienes que levantar el pie para pasar la botella sin tocarla.
- Mantenga la pierna recta mientras realiza el movimiento y asegúrese de que sus glúteos permanezcan contraídos durante todo el ejercicio.
5. Lunge lateral con mancuernas
Una vez más, este ejercicio se enfocará en tu trasero y tus isquiotibiales. Con el peso en sus manos, obtendrá mejores resultados en poco tiempo.
- Tome una mancuerna en cada mano y párese con los pies juntos.
- Ahora usa tu pierna derecha para dar un gran paso a tu derecha. Asegúrate de aterrizar sobre tu talón.
- Poco después de aterrizar sobre el talón, doble la rodilla izquierda y baje la cadera para colocarse en una sola posición en cuclillas. Asegúrese de que su rodilla derecha esté sobre sus dedos derechos todo el tiempo.
- Póngase de pie mientras presiona en su talón derecho y regrese a la posición inicial.
- Repite lo mismo con tu otra pierna.
- Realiza 30 repeticiones para quemar tus glúteos.
6. Barbell Split Squat
Las sentadillas parecen funcionar increíblemente bien para tonificar tu trasero y fortalecer tus glúteos. Aquí hay otro movimiento para incluir en su rutina:
- Tome una barra de 20 libras y colóquela sobre sus hombros. Mantenga sus manos colocadas justo fuera de sus hombros.
- Haga un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda primero. Pon tu peso en la bola de tu pie izquierdo.
- Use sus músculos centrales para estabilizar el peso entre sus dos piernas.
- Dobla lentamente las rodillas hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados con el piso.
- Retrocede mientras presionas en tu talón derecho.
- Realiza 12 repeticiones y luego cambia de lado.
7. Raisers posteriores
Es uno de los mejores ejercicios de levantamiento a tope para apuntar a los lados exteriores superiores de los glúteos. Aquí es cómo realizarlo correctamente:
- Comience por ponerse a cuatro patas.
- Estira la pierna izquierda y cruza detrás de la otra pierna mientras golpeas el suelo con la punta del pie.
- Levanta la pierna izquierda mientras contraes los glúteos. Siga levantando hasta que la pierna quede paralela al suelo.
- Regrese lentamente a la posición inicial y repita lo mismo con la otra pierna. Asegúrese de no arquear la espalda extensamente.
8. Booty Boxes
Si está buscando una forma de apuntar a su centro y los glúteos superiores, debe incluir este ejercicio en su rutina.
- Ponte a cuatro patas con la pierna izquierda apuntando hacia atrás.
- Lentamente levante su pierna izquierda 4 pulgadas más arriba mientras mantiene sus nalgas en ángulo todo el tiempo.
- Mientras mantienes el control total de tu pierna, contrae los glúteos y traza una caja con el dedo gordo del pie. Muévelo primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- Contrae tus glúteos duros mientras realizas el movimiento. Repite lo mismo con tu otra pierna también.