Hay una pieza de cartílago en forma de C llamada menisco que se encuentra justo al lado de su rodilla que juega un papel muy importante para ayudar a sus huesos a absorber un choque. La degeneración o el trauma, como una torsión en la articulación de la rodilla, pueden provocar una rotura del menisco. Estas lesiones son bastante comunes y puede acelerar la curación haciendo ciertos ejercicios de fortalecimiento y estiramiento. Si bien es importante hablar primero con su médico, puede beneficiarse mucho si prueba los siguientes ejercicios.
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Ejercicios de menisco desgarrado
El ejercicio regular ayuda a fortalecer los músculos y los tendones; no solo previene lesiones, sino que también ayuda a sanar una rasgadura en poco tiempo. Aquí hay algunos ejercicios altamente efectivos para que pruebes.
1. Aprieta quad
La idea es enderezar la rodilla por completo y fortalecer los cuádriceps sin cambiar la posición de la rodilla. Debe acostarse de espaldas y mantener la rodilla y la pierna estiradas. Ahora, lentamente empuja tu rodilla hacia abajo para apretar el músculo en la parte delantera de tu muslo. Mantenlo por unos segundos. Repita aproximadamente 15 veces cada 3-4 horas para los efectos.
2. La rodilla en decúbito prono se bloquea
Es uno de los ejercicios de menisco desgarrado más efectivos que puede hacer para aumentar la extensión de la rodilla. Comience acostado sobre su estómago mientras mantiene su rótula sobre el final de su cama. Lentamente relaje su pierna y enderece mientras deja que la gravedad la estire. Mantenga la posición durante un par de minutos y luego doble y enderece la rodilla nuevamente. Repite tres veces dos veces al día. Asegúrese de no permanecer en la posición demasiado tiempo o de que su rodilla comience a doler.
3. Diapositivas de talón
El ejercicio ayuda a recuperar la flexión completa de la rodilla y también mejora la circulación. Hazlo a primera hora de la mañana para obtener mejores efectos. Recuéstate boca arriba y mantén la rodilla y la pierna estiradas en tu cama. Lentamente deslice su talón hacia su parte inferior mientras mantiene su rodilla y cadera flexionadas. Sosténgalo durante aproximadamente 5 segundos y luego regrese a su posición inicial. Repita 10-30 veces, dos veces al día.
4. Toboganes de pie
El ejercicio ayuda a mejorar la flexión de la rodilla y mejora la circulación. Comience por sentarse en una silla con los pies en el suelo y la rodilla doblada. Ahora, deslice lentamente su pie hacia atrás mientras lo mantiene en el piso. Deslícela hasta que ya no puedas hacerlo. Sosténgalo por 3 segundos y regrese al punto de inicio. Repita 10-25 veces, tres veces al día.
5. Estiramiento de gato
Es otro ejercicio efectivo en la lista de ejercicios desgarrados de meniscos destinados a mejorar la flexión de la rodilla. Comience poniéndose a cuatro patas mientras mantiene las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Ahora, siéntate y toma tu trasero hacia tus talones. Mantenga la posición durante 3-5 segundos y regrese a la posición inicial. Hazlo 10 veces, dos veces al día.
6. Arcos cortos
El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los cuádriceps sin hacer que muevas las rodillas. Siéntate en una silla con tu pierna sobre una superficie plana. Obtener una toalla, enrollarla y colocarla debajo de su rodilla. Lentamente, jale los dedos de los pies hacia su cuerpo y apriete los músculos de sus muslos. Ahora, levante el pie de la superficie y pare cuando la rodilla esté recta. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos y luego relájese. Hazlo de 10 a 20 veces, tres veces al día. Aumentar el tamaño de la toalla hará que este ejercicio sea más desafiante.
7. Las sentadillas de pared
El ejercicio fortalece los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos al mismo tiempo y también mejora la flexibilidad de la rodilla. Es uno de los mejores ejercicios de menisco desgarrado. Párate contra una pared. Asegúrate de que tu espalda toque la pared. Mantenga los pies separados ya unos 30 cm de la pared. Lentamente deslice hacia abajo la pared. Asegúrese de mantener los dedos de los pies hacia adelante. Mantenga su posición cuando sus rodillas estén dobladas unas pocas pulgadas. Regrese a la posición inicial y repita 10-25 veces, dos veces al día. Asegúrese de evitar que sus rodillas se salgan demasiado de sus pies, deben estar en línea con su segundo dedo del pie.
8. The Clamshell
El ejercicio ayuda a fortalecer los glúteos y previene el peso excesivo sobre el lado interno de la rodilla. Comienza acostándote de lado. Mantenga dobladas las rodillas a 90 grados con los pies juntos. Levanta la rodilla superior y asegúrate de que tus pies estén juntos. Mantenga la posición durante 3 segundos y luego regrese a su posición inicial. Repita 10-25 veces una a cada lado, dos veces al día. Solo asegúrate de no permitir que tu cadera superior ruede hacia atrás.
9. Pasos laterales
Pruebe este ejercicio para ayudar a mejorar el equilibrio fortaleciendo sus cuádriceps. También mejora la estabilidad de la rodilla. Párate en un paso mientras mantienes una postura lateral. Sostenga la baranda o la pared para sostenerse y baje lentamente la pierna hacia el piso. Asegúrese de bajar la pierna sana, no la pierna lesionada. Repita 5-20 veces, dos veces al día. Asegúrese de hacer todo el ejercicio de una manera controlada y nunca deje que su rodilla se tuerza hacia adentro.
10. Puente
Es un gran ejercicio para fortalecer sus isquiotibiales mientras ejercita los músculos de sus nalgas. Comience recostándose sobre su espalda y manteniendo las rodillas dobladas a 90 grados. Mantén tus pies en el piso. Ahora, levante la parte inferior de la cama mientras aprieta las nalgas. Levante todo lo que pueda y luego sostenga durante 3-5 segundos. Asegúrese de no arquear la espalda. Lentamente regrese a la posición inicial. Repita 10-25 veces, dos veces al día.
¿Cuánto tiempo tarda su menisco rasgado en sanar?
Si bien es una buena idea intentar algunos ejercicios de menisco desgarrados, es posible que siempre se pregunte cuánto tiempo demora en sanar su menisco. Por lo general, se demora alrededor de 6-8 semanas para sanar por completo, pero a veces, necesita cirugía y, por lo tanto, un tiempo de recuperación más prolongado. Por lo general, necesita cirugía cuando otras opciones no funcionan. Su médico lo recomienda cuando cree que es importante remendar y unir los tejidos lesionados. Debe evitar ciertos ejercicios y actividades que ejerzan una presión excesiva sobre su menisco, de lo contrario, impedirá la curación. Trabaja con tu fisioterapeuta durante todo el proceso.
