La rodilla de un corredor no se limita a las personas que son corredores. Cualquiera que participe en actividades que ejerzan presión sobre las rodillas, como caminar, saltar, andar en bicicleta, trotar o incluso agacharse corre el riesgo de desarrollar la rodilla de un corredor. El término científico para la rodilla de corredor es el síndrome de dolor patelofemoral y se usa para describir una amplia variedad de problemas de dolor de rodilla. Afortunadamente, algunos ejercicios pueden ayudar a tratar esta condición.
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Ejercicios de rodilla de corredor
1. Levantamiento de piernas
Este ejercicio consiste en acostarse en el lado que no está dañado y luego levantar la otra pierna de 7 a 9 pulgadas de distancia mientras la mantiene recta. Debe apretar los músculos del muslo de la pierna lesionada mientras lo hace. Haga este ejercicio lentamente, y repita 2 series, con un conjunto que contenga 15 repeticiones.
2. Juegos cuádruples
Necesitas sentarte en el suelo con la pierna lesionada recta y la otra pierna doblada. Aprieta el músculo en la parte superior de tu muslo para forzar que la parte posterior de la rodilla lesionada toque el piso. Mantenga esta posición de diez a quince segundos para contar como un representante. Repite 2 series de 15 repeticiones.
3. Levantamiento de pierna
El aumento de pierna recta es uno de los ejercicios de rodilla más efectivos para el corredor. Acuéstese sobre la colchoneta de su espalda, mientras que ambas piernas están derechas al frente. Luego doble la pierna sana y apoye el pie sobre la colchoneta. Levante la otra pierna por aproximadamente 7-9 pulgadas de la estera y luego tráigala lentamente hacia abajo. Intenta hacer 10-15 repeticiones y 2 series.
4. Ejercicio de almeja
Este ejercicio se lleva a cabo tumbado de un lado con las piernas dobladas hacia arriba y los pies tocándose entre sí. Levante la pierna arriba mientras mantiene los pies en contacto, mantenga esta posición durante dos segundos y luego regrese a la posición inicial. Intenta hacer dos series de 15 repeticiones.
5. Pared en cuclillas usando una bola
Párese derecho con su espalda contra la pared y sus pies a aproximadamente tres pies de distancia. Luego coloque una pelota detrás de su espalda y póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén paralelas al piso. Permanezca en esta posición durante diez segundos y luego regrese al punto de partida. Haz 2 series de 10-15 repeticiones.
6. Ejercicio de estabilización de la rodilla
Este es también uno de los ejercicios efectivos de la rodilla del corredor.
- Use un tubo elástico y ate su extremo al tobillo de la pierna sana. El otro extremo debe rodear el asa de una puerta.
- Párese con la cara hacia la puerta y doble la rodilla lesionada. Luego mueve la pierna detrás de tu cuerpo. Repite 2 series de 15.
- También puede girar 90 grados desde la puerta y alejar la pierna lesionada del cuerpo. Repite 2 series de 15.
7. Aumentar
- Párese sobre un piso estable, con la pierna lesionada sobre un pequeño soporte elevado.
- Luego, desplace la otra pierna sobre el soporte y enderece la pierna lesionada en el suelo.
- Haga este cambio de nuevo y se recomiendan 2 conjuntos de 15.
Ejercicios para evitar la rodilla del corredor
1. Estiramiento de isquiotibiales
Para garantizar que sus rodillas permanezcan sanas, las estructuras de soporte, en concreto los cuádriceps y los isquiotibiales, deben ser lo suficientemente fuertes como para ayudar a las actividades de la rodilla. Para lograr esto, puedes hacer este ejercicio:
- Párese con los pies separados y entrelaza los dedos de la mano.
- Inclínese y ponga sus manos sobre su cabeza lo más lejos posible mientras mantiene las rodillas rectas.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
2. Estiramiento de la pantorrilla
Cuando se trata de ejercicios de rodilla de corredor, no debes olvidar el estiramiento de la pantorrilla.
- Permanezca a menos de la distancia total de un brazo de la pared y avance hacia la pared con una pierna.
- Doble la rodilla hacia adelante mientras empuja hacia adelante con la otra pierna.
- Mantenga la posición durante 20-30 segundos y luego cambie las piernas para repetir el mismo movimiento.
3. Estiramiento lateral
Este ejercicio es para los músculos laterales que a menudo se descuidan durante los entrenamientos.
- Párese con las piernas separadas a la anchura de las caderas.
- Luego inicie la embestida tratando de tocar los dedos de un pie con los dedos de la mano opuesta.
- No permita que sus rodillas se tambaleen demasiado y mantenga su pecho lo más vertical posible a lo largo de todo el movimiento.
4. Más consejos para evitar la rodilla del corredor
- Manténgase dentro del rango de peso recomendado para su altura, de modo que sus rodillas no tengan que hacer un trabajo extra.
- Siempre ejercite usando buenos zapatos con el soporte adecuado.
- Aumente gradualmente su intensidad de ejercicio.
- Nunca intente trotar en el piso de concreto, y siempre use un patrón en zigzag mientras baja de una pendiente pronunciada.
