A menudo descuidados, los ejercicios del delt trasero trabajan para fortalecer y tonificar el área que a menudo no se ve al mirarse en el espejo. Puede ver cuándo sus pectorales y abdominales están obteniendo resultados, pero debe recordar los puntos que puede que no note. ¿Por qué? En primer lugar, si las tres áreas del músculo deltoides están desequilibradas, dará lugar a una postura doblada. En segundo lugar, este desequilibrio a menudo puede conducir a lesiones y problemas del manguito rotador.
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Los mejores ejercicios para fortalecer Rear Delt
1. Tira de cara de la venda
Este ejercicio es excelente para fortalecer la parte superior de la espalda y los músculos delt posteriores. Puede usarse al comienzo de su entrenamiento como una cartilla o al final como un quemador.
- Comience asegurando una banda de resistencia a una ubicación sólida y fija.
- Agarra las asas de la banda en cada mano, con las palmas hacia arriba, mientras que en una posición cuadrada.
- Tire de los brazos hacia atrás, con los codos a la altura del hombro.
- Sostenga por un segundo o dos antes de liberar lentamente sus brazos en la posición original.
- Repita 10-15 veces para 3 juegos.
2. Tirón de la cara de la cuerda del cable sentado
De manera similar a otros ejercicios del delt trasero, el tirón de la cuerda del cable sentado implica varios de los mismos movimientos que el tirón de la cara de la banda. La principal diferencia es que permite una carga de mayor peso. Esto lleva a una espalda superior y deltos más fuertes.
- Comience atando una cuerda a una polea o estación de cable.
- Puede pararse en una postura cuadrada o sentarse en una estación con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Agarra cada lado de la bata con las manos para que las palmas miren.
- Tire de sus brazos hacia atrás para que la mitad de la cuerda se mueva en la dirección de su frente. Mantenga sus brazos a la altura del hombro.
- Antes de soltar en la posición original, apriete la parte superior de la espalda.
- Repita 10-20 veces para 3 conjuntos.
3. Extensión lateral de la polea alta del cable
Como los deltas posteriores tienen tres movimientos principales, es importante fortalecerlos a todos. Este ejercicio permite resultados óptimos.
- Establezca una polea de la estación de cable a la configuración más alta para su altura después de eliminar todos los archivos adjuntos posibles.
- Con las palmas hacia arriba, tome los extremos de la polea con las manos opuestas. Por ejemplo, la mano derecha sostendrá la polea izquierda.
- Tire de los brazos hacia afuera, hasta que las manos estén en su lado asociado al lado de su cuerpo.
- Mantenga presionada la parte superior de la espalda, luego vuelva lentamente a la posición original.
- Repita 10 – 15 veces por 3 series.
4. Grip Inverted Row ancho
Este es uno de los ejercicios del delt posterior que se debe incorporar a cualquier programa de entrenamiento que esté interesado en fortalecer las áreas del brazo y la espalda. Como este ejercicio es tan específico, debe comenzar a usar su propio peso corporal solamente y luego aumentar la carga lo más que pueda. No lo presione demasiado o puede lastimarse seriamente.
- Coloque una barra en una rejilla a la altura de su cintura.
- Miéntese mirando hacia arriba con la barra en su cofre.
- Pon tus talones en el piso, tocándolos juntos.
- A medida que te acercas hacia la barra, mantén los codos a la altura del hombro y termina con ellos en un ángulo de 90 grados.
- Ha alcanzado el punto deseado cuando la barra casi toca su esternón.
- Regrese lentamente a sus codos a su posición original.
- Repita 10-15 veces para 3 juegos.
5. Dumbbell Bent-Over Reverse Fly
Considerado como un ejercicio ideal para fortalecer los deltoides posteriores, la mancuerna invertida inclinada hacia arriba posiciona sus delts para trabajar idealmente con otros músculos clave en la misma región. La posición también permite que la fuerza y la gravedad funcionen a tu favor.
- Sostenga un par de mancuernas, una en cada mano, con las palmas hacia arriba.
- De pie en una posición cuadrada y ligeramente doblado hacia adelante, coloque los pies al ancho de los hombros.
- No fuerces el cuello mientras extiendes los brazos hasta que los levantes desde cada lado hasta que estén paralelos al piso. Usa solo tus hombros para lograr este movimiento.
- Mantenga y apriete la parte superior de su espalda antes de bajar lentamente los brazos a su posición original.
- Repita 10-20 veces para 3 conjuntos.
6. Rear Delt Raise en un banco inclinado
- Si prefiere no inclinarse hacia adelante, este ejercicio le permite descansar contra un banco inclinado. Aun así, todavía proporciona movimiento que fortalece los delts posteriores.
- Comience colocando el cofre contra un banco inclinado colocado en un ángulo de 15 grados.
- Sostenga un par de pesas, una en cada mano, con las palmas hacia arriba.
- Planta tus pies en el piso para que no te resbales.
- Tire de los brazos hacia arriba y hacia atrás hasta que los codos estén a la altura del hombro.
- Apriete la espalda y los músculos del delto antes de bajar lentamente los brazos a la posición original.
- Repita 10-20 veces para 3 conjuntos.
7. Filas posteriores con mancuernas Delt
Una selección superior para los ejercicios del delt trasero es la fila trasera delt dumbbell. Es similar a una fila básica, pero se dirige a la parte superior de la espalda y a los delts de manera más efectiva.
- Comience con una rodilla en un banco plano, mientras que el pie opuesto está plano en el suelo.
- Sostenga una mancuerna con el brazo opuesto a la rodilla doblada mientras se prepara con otro brazo.
- Sujetando la mancuerna en una posición superior, levante el brazo para que quede vertical con respecto a su cuerpo.
- A continuación, rema la mancuerna en el pecho mientras aprietas el delt trasero. Luego baje el brazo a la posición original.
- Repita 10-15 veces para 3 juegos.
