Usar ejercicios para prepararse para el parto puede ayudarlo a preparar su cuerpo para su gran día. El trabajo de parto puede ser una tarea larga y ardua, y si no está en forma, puede ser difícil para su cuerpo. Ponerse en forma durante el embarazo está perfectamente bien, siempre que su médico lo apruebe. Hay muchos ejercicios que pueden ayudarlo a construir y tonificar con seguridad los grupos musculares adecuados para dar a luz a su bebé. Este artículo repasa algunos ejercicios seguros que puede realizar a lo largo de su embarazo por trimestre y le brinda consejos útiles para obtener mejores resultados y seguridad.
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Ejercicios para un parto natural
Es posible que no piense en trabajo de parto temprano en el embarazo, pero con sus doctores está bien, el ejercicio es bueno durante todo el embarazo. Puedes comenzar tan pronto como sepas que estás esperando y trabajar durante cada trimestre con los ejercicios correctos para prepararte. Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer por trimestre:
Primer Trimestre (0-3 meses)
Su embarazo acaba de comenzar, y aunque puede sentirse más cansado o con más náuseas, todavía tiene tiempo para hacer ejercicio regularmente antes de comenzar a mostrarse. Siempre que su médico lo apruebe, puede hacer la mayoría de los entrenamientos que hizo antes del embarazo. Aquí hay algunos buenos ejercicios para prepararse para el parto en el primer trimestre:
- Curvas laterales
Ponerse en el suelo sobre la cadera derecha. Doble las rodillas hacia la izquierda y agarre su tobillo con la mano izquierda. Tire del brazo derecho hacia un lado sobre su cabeza e inclínese hacia su lado izquierdo. Levanta las costillas y contrae los músculos abdominales. Mantenga una respiración y suelte. Baja la mano derecha al suelo y levanta la cadera del suelo. Asegúrate de estar firmemente equilibrado en tu pie derecho. Mantenga la pierna izquierda recta y presione en el piso con el pie izquierdo. Alcanza tu brazo sobre tu cabeza y estírate hacia un lado. Aprieta los músculos abdominales y sostén. Suelta y vuelve al piso. Puede hacer esto de 5 a 10 veces, según lo tolera.
- Sentadillas
Coloque una pesa en cada mano y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Lentamente baje su cuerpo mientras dobla sus rodillas. Solo ponte en cuclillas tanto como te sientas cómodo. Mantenga de 2 a 3 respiraciones y vuelva a subir. Haz de 8 a 12 repeticiones.
- Chinos
Tome una mancuerna con su mano derecha o izquierda. Levante la altura del brazo a los hombros y manténgala recta. Lleva la mancuerna a tu hombro, luego baja hasta que tu brazo esté derecho otra vez. Haga de 6 a 10 repeticiones en cada brazo.
Segundo Trimestre (4-7 Meses)
Al ingresar a su segundo trimestre, lo más probable es que note un bache en su estómago. Mientras que tienes un nuevo estallido de energía para hacer más, tu centro de gravedad está empezando a cambiar. Los ejercicios deberán ser adaptados para esto a fin de evitar accidentes.
El yoga es una excelente forma de ejercitarse suavemente, pero aún así tonificar los músculos para el parto. También es una gran forma de ejercicio cardiovascular, pero con bajo impacto en su cuerpo. Puede ayudarlo a aprender buenos patrones de respiración, estirar los músculos y tonificar los músculos centrales para empujar. Solo asegúrate de mantenerte en poses que no requieran demasiado equilibrio. Para buenos ejercicios para prepararse para el parto en el primer trimestre:
Pruebe estas posiciones de yoga:
- Pose de Guerrero
La pose de Guerrero es una posición de pie que no requiere mucho equilibrio y puede tonificar los músculos y las piernas abdominales. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y gire el pie derecho hacia un lado, mientras mantiene la izquierda hacia adelante. Baje lentamente flexionando la rodilla derecha, mientras mantiene los brazos extendidos hacia los lados. Levante una copia de seguridad, apunte con el pie derecho hacia adelante y desplace el pie izquierdo hacia un lado. Baje lentamente su cuerpo hacia la izquierda mientras dobla la rodilla izquierda. Puede hacer esto de 5 a 6 veces, luego tomar algunas respiraciones de limpieza lenta.
- Pose de gato
Póngase de rodillas y arquee la espalda como un gato. Deja caer la cabeza y tira de tu espalda hacia arriba para redondear tu columna vertebral. Enderezar de nuevo, luego repita este movimiento de 8 a 10 veces.
Tercer trimestre (8 meses hasta la fecha de vencimiento)
Su tercer trimestre puede hacer que baje un poco, pero hay ejercicios para prepararse durante estos últimos meses. En este trimestre, se centrará en colocar al bebé en posición para el trabajo de parto y en abrir la pelvis para el parto. Los ejercicios de gravedad como caminar también ayudarán a llevar al bebé a la pelvis. Aquí hay algunos ejercicios fáciles para continuar preparando su cuerpo:
- Rocas pélvicas
Este es otro tipo de ejercicio de “manos y rodillas” que ayuda en el tercer trimestre a colocar a su bebé en posición y le quita algo de peso de la zona lumbar. Ponte a cuatro patas y mueve lentamente tu pelvis hacia arriba y hacia abajo. Puede hacer esto tantas veces como pueda tolerar durante el día.
- Patas de rana
Este ejercicio ayudará a abrir el piso pélvico y los huesos para permitir que el bebé pase más espacio. Siéntese en el piso y haga “ancas de rana”. Para hacer esto, flexione las piernas en las rodillas y junte los pies. Levanta las rodillas y luego empújalas suavemente hacia abajo y presiónalas contra el suelo. Mantenga presionado durante 10 segundos, suelte y repita. También puedes balancear suavemente tu trasero de lado a lado. Haz esto de 10 a 12 veces
- Conos
Esto ayudará a fortalecer los músculos del piso pélvico para el parto, ayudará a prevenir el desgarro durante el parto y los ayudará a recuperarse después del nacimiento del bebé. Mientras estás sentado, simplemente aprieta los músculos que te ayudan a mantener el pis. Exprímalos y sostén todo el tiempo que puedas y suelta. Intente hacer de 25 a 50 kegels por día para obtener mejores resultados.
- Caminar
Caminar es uno de los mejores ejercicios para prepararse para el parto. La gravedad ayudará a tirar al bebé hacia abajo y lo ayudará a avanzar una vez que haya comenzado la labor de parto. Puede caminar todo su embarazo y continuar caminando hasta su fecha de parto, a menos que esté en reposo. Trate de caber en al menos 10 a 20 minutos de caminata cada día.
Consejos para el ejercicio de embarazo
Cuando haga ejercicios durante el embarazo, querrá asegurarse de que esté a salvo de lesiones. También es importante cuidarse, ya que el ejercicio durante el embarazo requerirá energía adicional. Use estos consejos para sentirse lo mejor posible con el ejercicio durante este tiempo:
- Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios
- Use calzado resistente con buen soporte
- Tenga algo cerca para agarrarse cuando haga ejercicios de pie
- Asegúrese de comer un refrigerio ligero antes del ejercicio para obtener energía
- Beba muchos líquidos antes, durante y después
- No te esfuerces demasiado y descansa si necesitas
- Asegúrate de estar en una superficie firme y plana
- Evite ejercicios como; deportes de contacto, esquí, equitación, esquí acuático o cualquier cosa que tenga riesgo de caerse.
