Ningún programa de pérdida de grasa va a funcionar a menos que sea lo suficientemente vigoroso como para arrastrarlo fuera de su zona de confort. Si no agota tu energía, no será eficaz. Dado que un buen programa de pérdida de grasa es una carga mental y física, es importante combinarlo con un plan nutricional adecuado. La combinación de buenos ejercicios y un plan nutricional ayudará a perder peso de manera efectiva. Descubramos qué puede hacer para desencadenar la pérdida de grasa.
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Ejercicios de quema de grasa
Para perder peso, debes estar en un modo de déficit de calorías. Significa que debe consumir menos calorías de las que puede quemar, y puede obtener mejores resultados quemando más calorías mediante ejercicios específicos. Aquí hay algunos ejercicios a considerar:
1. Peso muerto de una sola pierna
- Párese en posición vertical con un par de mancuernas en la mano.
- Mantenga esas pesas frente a sus muslos y asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas.
- Mientras mantiene el doblez en su rodilla, cambie su peso solo en su pierna. Lentamente baje su torso mientras bisagra en las caderas. Deténgase cuando su torso esté paralelo al suelo.
- Haga una pausa por unos momentos y luego regrese a su posición inicial.
- Repita lo mismo con su otra pierna también.
2. Saltar la cuerda
- Es uno de los mejores ejercicios para quemar grasa que pueda hacer en cualquier lugar que desee. Todo lo que tienes que hacer es saltar la cuerda.
- Asegúrese de mantener la luz en sus pies todo el tiempo. Mantenga su pecho también.
- Balancea la cuerda usando tus muñecas, no usando tus brazos. No permita que su codo se mueva mientras mueve la cuerda.
- Sigue saltando por lo menos 1 minuto a la vez.
3. Tablón con Dumbbell Row
- Obtener un par de pesas. Ahora, asuma una posición de tabla manteniendo los pies más anchos que las caderas.
- Engancha tu núcleo y levanta la mancuerna del piso como si lo estuvieras remando.
- Haga una pausa por un momento en la parte superior y luego regrese a la posición inicial.
- Repita lo mismo en el otro lado también. No dejes que tus caderas se muevan durante el movimiento. Haz al menos 8 repeticiones por lado.
4. Lunge caminando junto con curl de bíceps
- Consigue un par de pesas y mantén una posición erguida. Deje que el peso cuelgue a su lado.
- Da un paso adelante y ponte en una posición de estocada. Baje su cuerpo mientras dobla las dos rodillas. No dejes que tu rodilla vaya más allá de tu dedo del pie.
- Regrese a una posición de pie presionando la bola de su dedo gordo. Una vez que estés despierto, haz un curl de bíceps y luego repite lo mismo con tu otra comida.
- No mueva los codos mientras lleva la mancuerna hacia los hombros.
- Realiza 10 repeticiones en cada lado.
5. Squat
- La postura en cuclillas regular siempre puede estar entre los mejores ejercicios para quemar grasa, ya que utiliza diferentes grupos musculares y te ayuda a quemar más calorías.
- Párese en posición vertical con los pies ligeramente fuera del ancho de la cadera y luego baje su cuerpo mientras se dobla en las rodillas.
- Baje su cuerpo hacia el piso como si fuera a sentarse en una silla. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso. Empuja tus talones para volver a subir.
6. Lagartijas
- Acuéstese en el suelo con las manos ligeramente más ancho que el ancho de su hombro.
- Estire su brazo mientras se asegura de que sus piernas y espalda permanezcan rectas todo el tiempo.
- Respire mientras estira los brazos y exhale lentamente mientras baja su cuerpo hacia el piso.
- Realiza 3 series de 20 flexiones por conjunto. Puede aumentar la intensidad colocando los pies en un banco.
7. Levantamiento de pierna
- Acuéstese de espaldas con las manos debajo de las nalgas.
- Levanta la cabeza del suelo y utiliza tus abdominales para llevar las rodillas hacia el pecho.
- Respire mientras realiza el movimiento. Inhale mientras estira las piernas nuevamente.
- Haga varias repeticiones hasta que alcance la falla muscular. Puedes mantener tus piernas rectas para hacer este ejercicio más intenso.
8. Split Squat Jumps
- Párese en posición vertical con los pies juntos y las manos sobre los muslos.
- Doble las rodillas para bajar el cuerpo y luego salte mientras separa los pies en el aire.
- Asegúrese de que sus pies estén más anchos que el ancho de los hombros cuando toquen el piso. No te detengas allí, pero sigue bajando el cuerpo para ponerte en cuclillas.
- Salta de nuevo desde la posición de sentadilla y entra en tu posición inicial.
- Haz varias repeticiones.
9. Taladros de cardio mixtos
Implica el uso de una combinación de ejercicios cardiovasculares para garantizar que aumente su frecuencia cardíaca mientras se compromete con sus diferentes grupos musculares. Puede probar diferentes ejercicios y alternar de baja intensidad a alta intensidad para mantener las cosas mezcladas. Una buena actividad de cardio de baja intensidad es una caminata larga. Puede ayudar a acondicionar tu cuerpo. Al día siguiente, puede intentar un ejercicio de alta intensidad; puede seguir un video de instrucción aeróbica.
Es importante encontrar las actividades que te gusta hacer porque esto te mantendrá interesado en tu entrenamiento de cardio. Asegúrese de alternar cosas, como usar una máquina de cardio, andar en bicicleta y caminar rápido. Deberías apuntar a 3-5 sesiones de entrenamiento cardiovascular cada semana para mejorar tu metabolismo y ayudar a quemar más calorías.