El músculo transverso del abdomen (TVA, por sus siglas en inglés) se encuentra justo debajo del recto abdominal o los músculos del “paquete de seis”. Es un músculo importante, pero desafortunadamente, muchas personas ponen énfasis en los abdominales abs e ignoran el hecho de que también necesitan trabajar el músculo abdominal transverso. Sin desarrollar TVA, en realidad no es posible hacer visible su paquete de seis. Es importante fortalecer el TVA porque sirve como la faja natural de su cuerpo y evita que tenga que lidiar con un vientre caído. Afortunadamente, puedes encontrar muchos ejercicios para apuntar a este músculo y mejorar el aspecto general de tu cuerpo.
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Los mejores ejercicios transversales abdominales
Prestar atención al transverso del abdomen es importante porque este grupo muscular es importante para estabilizar la pelvis. También protege su espalda y hace que sea más fácil mantener una buena postura. Aquí hay algunos ejercicios simples pero efectivos para apuntar al TVA.
1. Prueba el movimiento de abdominoplastia
Es una de las formas más simples de fortalecer el TVA. Esto es lo que tienes que hacer.
- Simplemente acuéstate de espaldas y dobla las rodillas.
- Ahora exhale y jale su vientre hacia su espina dorsal. Asegúrese de mantener la posición contraída durante unos segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial.
- Realice varias repeticiones.
2. Pruebe un puente de cadera
Es otro gran ejercicio para apuntar al TVA porque el movimiento realmente puede aislar este grupo muscular.
- Acuéstese en el piso y doble las rodillas. Mantenga los pies planos sobre el piso con los brazos a los lados.
- Ahora, levante sus caderas del piso usando sus músculos abdominales. Deberías empujar tus caderas hacia tu caja torácica.
- Asegúrese de usar sus abdominales para mantener el control del movimiento.
- Mantenga la posición contraída durante unos segundos y luego baje lentamente su cuerpo.
- Realice varias repeticiones.
3. Prueba tablones
El uso de tablones es uno de los mejores ejercicios transversales del abdomen porque se dirigen a una variedad de músculos en el TVA.
- Comience poniéndose en posición de flexión.
- Ahora, cambie su peso en el codo y los dedos de los pies. Asegúrese de que sus brazos formen un ángulo de 90 grados con respecto al piso.
- Con los codos debajo de su hombro, mantenga esta posición todo el tiempo que pueda. Asegúrese de usar su músculo abdominal para mantener la posición. Nunca te rodees la espalda.
4. Use la bola de medicina a su ventaja
Una vez más, incluir el balón medicinal en su rutina puede cambiar el enfoque a su transverse abdominis porque necesita más fuerza para estabilizar su núcleo.
- Acuéstese de espaldas con la pelota medicinal en sus manos. Ahora, mueve tus manos por encima de tu cabeza.
- Desde esta posición, use sus músculos abdominales para levantar las manos y las piernas del suelo. Asegúrese de contratar su transverse abdominis tanto como sea posible.
- Ahora, lentamente lleve las rodillas hacia el pecho e intente llevar las manos hacia adelante hasta que la pelota medicinal toque las rodillas. Asegúrese de que su columna permanezca en una posición neutral todo el tiempo.
- Mantenga esta posición y luego regrese a la posición inicial.
- Realice varias repeticiones.
5. Prueba Sit-Ups
Puede realizar este ejercicio sin ningún equipo y seguir enfocándose en el TVA de una buena manera.
- Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo. Dobla tus rodillas.
- Simplemente lleve el torso hacia las rodillas mientras aprieta el centro.
- Asegúrese de moverse lentamente para sacar el impulso de la imagen.
- Nunca intente tirar de su cuello para mover su torso hacia arriba.
- Realiza 3 series con 15 repeticiones por set.
6. Incorporar la banda del ejercicio
Otra gran manera de hacer que la TVA funcione es incluir bandas de ejercicio en su rutina. Estas bandas ayudan a aumentar la resistencia y facilitan la orientación del TVA.
- Tome una banda de ejercicio y fíjela a una estructura alta.
- Ponerse de rodillas y sostener la banda en sus manos. Ahora, doble su torso usando sus músculos abdominales. Siga inclinado hasta que su cabeza esté a punto de tocar el suelo.
- Siente la contracción en los músculos abdominales y luego regresa lentamente a la posición inicial.
7. Swiss Ball Rollout
Es uno de los mejores ejercicios de abdomen transverso porque ayuda a aislar el TVA.
- Tome la bola suiza y mantenga sus antebrazos apoyados sobre ella.
- Ahora, mantenga sus piernas y rodillas plantadas en el suelo.
- Mantén esta posición de tabla el mayor tiempo posible. Puede rodar la pelota un poco para hacer que su núcleo funcione aún más para mantener las cosas estables.
- Lo mejor de este ejercicio es que no debe preocuparse por ejercer demasiada presión sobre la zona lumbar.
8. Ascensores de maletero
Puede intentar este ejercicio para aislar su transverse abdominis y obtener mejores resultados.
- Comience acostado de espaldas con los pies detrás de las nalgas y las rodillas dobladas.
- Aprieta los músculos de tu estómago atrayendo tu abdomen hacia tu cuerpo. No dejes que tu espalda abandone el suelo.
- Mientras permanezca en esta posición, levante la parte media de su cuerpo. Asegúrese de que sus hombros y espalda superior permanezcan en el suelo todo el tiempo.
- Aprieta los abdominales para mantener la posición. Regrese a la posición inicial después de 10-20 segundos.
