Si eres como muchas mujeres, te gustaría cambiar el aspecto de tus piernas. Y si bien es posible que se haya preguntado qué hacer para esculpir las piernas de sus sueños, probablemente no haya encontrado una solución funcional. Pero esto puede cambiar si puede comprometerse a seguir un entrenamiento de pierna para mujeres que se dirige a las diferentes partes de sus piernas. Comience dejando de lado el tiempo para ejercicios regulares y manténgalo. Pronto, tus piernas estarán bien tonificadas, fuertes y delgadas.
Contenido
Entrenamientos de piernas para mujeres
1. Split Squat
- Comience por pararse frente a una silla apoyada contra una pared. Tome un paso de la silla para que esté a una distancia de 2 a 3 pies. Con ambas manos en las caderas, levante la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie en el asiento.
- Haga una sentadilla para que su articulación de la rodilla derecha se doble a 90 grados. Puede desafiarse siguiendo la sentadilla completa con media sentadilla para que la articulación de la rodilla se doble a 45 grados.
- Repita por 15-20 veces; luego cambia a la otra pierna. Haga dos o tres series de este ejercicio de piernas para mujeres.
2. Pistola en cuclillas
- De pie con los pies separados a la altura de las caderas, con los codos doblados y los puños sobre el pecho, levante el pie derecho hacia delante y unos centímetros del suelo.
- Haga una sentadilla de modo que su articulación de la rodilla izquierda esté a 90 grados. Al mismo tiempo, levanta la pierna derecha frente a ti para que quede a la altura de la cadera. Si esto le resulta demasiado difícil, mantenga el pie derecho fuera del suelo .
- Repita de 15 a 20 veces antes de cambiar al otro lado. Haz dos o tres series.
3. Cuclillas en el cáliz
- Comience en una posición de pie, con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Sostenga una mancuerna con ambas manos como una copa, a unos centímetros de su pecho para que los codos estén doblados hacia afuera.
- Haz una sentadilla para que tus rodillas se doblen a 90 grados. Para desafiarse un poco más, salte un poco mientras se levanta de la sentadilla, todo el tiempo, sosteniendo la pesa en su lugar. Asegúrate de que tu aterrizaje sea bastante suave.
- Repita este entrenamiento de piernas hasta 20 veces y haga dos o tres series.
4. Lunge de tres vías
- Con los pies separados a la altura de las caderas y las manos juntas al nivel del pecho, embestir con la pierna izquierda, las articulaciones de la rodilla dobladas a 90 grados. Reanudar la posición de inicio.
- Lunge con su pierna izquierda hacia afuera a la izquierda, mientras que los dedos de los pies hacia adelante, y la articulación de la rodilla izquierda doblada a 90 grados. Reanudar la posición de inicio.
- Para completar una repetición, lánzate hacia atrás con tu pierna izquierda.
- Repite la secuencia con tu pierna derecha.
- Repite la secuencia de dos o tres series de 15-20 repeticiones alternas.
5. Buenos días
- Con los pies separados al ancho de los hombros y una pesa en cada mano, doble los codos para llevar el peso debajo del mentón.
- Mientras mantiene las piernas rectas y los brazos en la misma posición, comience a empujar la colilla hacia atrás para que se doble en las caderas hasta que la espalda recta quede paralela al piso.
- Reanude la posición inicial y repita durante dos o tres series de 15-20 repeticiones.
6. Elevación muerta de una sola pierna
Comience en una posición de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, una pesa en cada mano, con las palmas de las manos en la parte delantera de los muslos.
- Inclínate hacia adelante en tus caderas. Al mismo tiempo, levante y extienda su pierna izquierda hacia atrás para que el cuerpo y la pierna izquierda estén paralelos al piso mientras los brazos cuelgan hacia abajo.
- Reanudar la posición de inicio. Repita con el otro lado para completar una repetición.
- Haga 15-20 repeticiones para completar un conjunto. Haz dos o tres series.
7. Curva de isquiotibiales
- Acuéstese de espaldas, con las piernas rectas, los talones sobre una toalla doblada y los brazos estirados a los lados.
- Lleva los talones hacia el trasero mientras levantas las caderas del piso para que las rodillas se doblen a 90 grados. El cuerpo debe formar una línea recta entre los hombros y las rodillas.
- Mantenga la postura durante unos segundos antes de reanudar la posición de inicio.
- Repita para 15-20 repeticiones para completar un conjunto y hacer dos o tres series.
8. Becerro de tres maneras
- Comience con la punta de los pies en el escalón inferior de una escalera, los talones colgando del borde de la escalera y ambas manos en las caderas.
- Girando los dedos de los pies hacia adentro, levante los talones lo más alto posible y luego baje los talones ligeramente por debajo del nivel de la escalera.
- Repita para 15-20 repeticiones.
- Desde la posición inicial, gire la parte delantera de los pies hacia afuera a 45 grados y repita el ejercicio anterior de 15 a 20 repeticiones.
- Al reanudar la posición inicial, doble la pierna derecha hacia atrás de modo que solo se encuentre sobre su pierna izquierda. Haz 15-20 levantamientos.
- Cambia a la otra pierna y repite.
- Repite la serie de dos a tres 3 sets.
9. Levantamiento de piernas del muslo interno
- Comience acostado sobre su lado derecho, el codo derecho debajo del hombro derecho, el antebrazo derecho perpendicular al cuerpo y las puntas de los dedos izquierdos al frente para un soporte adicional.
- Doble la pierna izquierda, colocando la planta de su pie en el suelo cerca de la culata. La rodilla debe mirar hacia arriba.
- Extienda la pierna derecha hacia afuera y flexione su pie, mientras gira los dedos de los pies hacia el suelo.
- Mientras mantiene la rigidez de su núcleo, enganche sus muslos internos y levante la pierna extendida un pie sobre el suelo.
- Ahora, baje la pierna lentamente, pero no permita que toque el suelo para completar una repetición.
- Repita por 10 repeticiones; luego cambia al otro lado.
10. Elevaciones de piernas externas del muslo
- Comience acostado sobre su lado derecho, el codo derecho debajo del hombro derecho, el antebrazo derecho perpendicular al cuerpo y la yema del dedo hacia adelante para un soporte adicional.
- Dobla la pierna derecha y desliza la rodilla un poco hacia adelante para que el talón derecho esté cerca de tu trasero.
- Extienda la pierna izquierda hacia afuera y flexione su pie, mientras gira los dedos de los pies hacia el suelo.
- Mantén la rigidez de tu núcleo y engancha tu trasero y tus muslos externos mientras levantas la pierna extendida un pie sobre el suelo.
- Ahora, baje la pierna lentamente, pero no permita que toque el suelo para completar una repetición.
- Repita este entrenamiento de pierna para mujeres por 10 repeticiones; luego cambia al otro lado.