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¿Quieres trabajar fuera como su atleta favorito? El entrenamiento de fuerza es su respuesta!
Su objetivo no tiene que ser para llegar a los Juegos Olímpicos con el fin de obtener el máximo de sus entrenamientos.
Ya sea que usted está entrenando para una carrera o simplemente en busca de mantenerse activo, ¿por qué no, al menos, ser capaz de entrenar como sus atletas favoritos? experto en acondicionamiento físico y el entrenador Nick Grantham – que ha trabajado con muchos de los mejores atletas y deportistas olímpicos – piensa que todos debemos ser capaces de entrenar a nuestro potencial, independientemente de nuestras metas individuales.
Su nuevo libro La fuerza y acondicionamiento de la Biblia: Cómo entrenar como un atleta está diseñado para darle todo lo necesario para que esto ocurra. “Cualquier persona que quiera mejorar sus niveles de condición física y está dispuesta a invertir tiempo y esfuerzo puede optimizar su entrenamiento y el rendimiento”, dice.”Y eso es prácticamente todo el mundo! ‘
Atrás han quedado los días en los que necesitaba las herramientas de formación más caras y entrenadores de élite a su lado para entrenar inteligente. De los libros de guía a los entrenadores personales en línea, hay formas cada vez más fáciles y eficaces para conseguir la formación – pero con la experiencia de Nick trabaja en el gimnasio de alto rendimiento y las ciencias del deporte, que realmente puede contar con la fuerza y acondicionamiento de la Biblia, no sólo para explicar lo que hay que hacer y cómo hacerlo, sino también por qué lo estás haciendo.
“Como entrenador conozco el poder de comprensión,” dice Nick. “Si usted entiende por qué se está realizando una actividad, usted es mucho más probable que se adhieren al programa de entrenamiento.”
Así como que le da la oportunidad de hacer ejercicios arriba o hacia abajo una muesca, sino que también prepara a continuar su entrenamiento con confianza por su cuenta. ‘Ofrece sesiones de muestra, y las progresiones y regresiones adecuadas “, añade.”También proporciona al lector una comprensión que les permita desarrollar sus propios programas eficaces.
El entrenamiento sobre estas páginas, ideada por Nick, le permitirá entrenar a su cuerpo de la cabeza a los pies de una manera sin complicaciones, eficaz. En las propias palabras de Nick, no importa cuál sea su nivel o experiencia, “cualquiera puede entrenar como un atleta.
Agacharse
Áreas capacitados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas
Técnica
Sujetando la barra apoyada sobre los músculos del hombro,
de pie con los pies al ancho de hombros.
Doble las rodillas y las caderas para bajar su cuerpo hasta la parte superior de los muslos queden paralelos al suelo.
Invertir la posición, extendiendo las caderas y las rodillas para volver a la posición inicial.
Realice 8-10 repeticiones de cada movimiento, uno tras otro en un circuito, descansando entre series si es necesario. Una vez que un circuito está completo, volver al comienzo y repetir. Continúe hasta que haya alcanzado el tiempo recomendado para su nivel
Pulse arriba
Áreas capacitados: el pecho, tríceps, centrales
Técnica
Comience en una posición de tabla con las manos ligeramente más ancho que ancho de los hombros. Apretar hacia arriba a través de su núcleo, lo que garantiza su espalda es plana.
Doblar los brazos para bajar su cuerpo hasta que el pecho es de aproximadamente 1 cm desde el suelo.
Conducir de vuelta hasta la posición de partida, donde se extienden los brazos.
muerto rumano
Áreas capacitados: isquiotibiales, espalda baja, glúteos
Técnica
Sostener la barra con un agarre en pronación aproximadamente el ancho de los hombros (los pulgares deben cepillar la parte exterior de los muslos).
Coloque los pies aproximadamente anchura de las caderas, con las rodillas suaves y los pies hacia delante.
El mantenimiento de una posición hacia atrás, inclinarse hacia adelante en las caderas, bajando la barra hacia el suelo.
Invertir la posición, se extienden las caderas y volver a la posición inicial.
Alekna
Áreas entrenados: central, de estómago
Técnica
Acuéstese sobre su espalda con las caderas y las rodillas doblado en un ángulo de 90 grados con los brazos totalmente extendidos hacia el techo.
Al mismo tiempo bajar los brazos detrás de la cabeza y las piernas a cabo plenamente hasta que ambos estén cerca del suelo, sin tocarlo.
Vuelva a la posición inicial y repita.
Levántate
Áreas capacitados: hombros, tronco, glúteos, lados
Técnica
Acuéstese sobre su espalda y mantenga una pesa en la mano derecha, recta por encima de su hombro, el brazo vertical. La posición de su brazo izquierdo hacia un lado y doblar la pierna derecha para que su pie derecho está al lado de su rodilla izquierda.
Empujando con el pie derecho, rollo en su cadera izquierda y hacia arriba en su codo izquierdo.
Empuje hacia arriba en su mano izquierda y sostiene a sí mismo para arriba en la mano izquierda y el pie derecho, levantar a sí mismo fuera de la tierra, luego pase la pierna izquierda hacia atrás a una posición de rodillas.
Usted estará en una posición de rodillas con su rodilla izquierda en el suelo, el pie derecho en el suelo y la pesa rusa bloqueados por encima en la mano derecha.
Desde la posición de rodillas, se mueven en una posición de pie.
Revertir los movimientos para volver a bajar a la posición de partida en el suelo.
Realizar en el lado opuesto de la siguiente repetición.
empuje de cadera
Áreas capacitados: glúteos, los isquiotibiales, centrales
Técnica
Creado en la posición mostrada – omóplatos en línea con el banco y sosteniendo una barra a sus caderas.
Coloque los pies cerca de su parte inferior, de manera que en la parte superior del empuje de la cadera, las pantorrillas están a 90 grados del suelo.
Conduzca a través de sus talones y se centran en el uso de los glúteos para empujar las caderas hacia arriba. Terminar con las caderas lo más alto posible, manteniendo una columna en posición neutral.
Inferior; repetir.
2 puntos fila mancuerna encorvada
Áreas capacitados: superior de la espalda, bíceps
Técnica
Con una mancuerna en la mano derecha, comenzar con los pies anchura de las caderas en una postura compensado con el pie derecho ligeramente escalonada detrás de la izquierda.
Tomar la misma posición que si se tratara de una fila encorvada (las rodillas ligeramente dobladas y torso inclinado hacia adelante en las caderas en un ángulo de 45 grados).
Remar la mancuerna hasta la caja torácica y luego volver a la posición de partida.
Repetir todas las repeticiones en el set y luego cambie de lado.
swing de pesas rusas
Áreas capacitados: glúteos, los isquiotibiales, la espalda, el núcleo
Técnica
Sostenga una pesa con ambas manos y doblar las rodillas para que esté en una posición atlética.
Llevar la pesa rusa a través de sus piernas, por lo que sus antebrazos están en contacto con los muslos internos.
Pivotar el peso hacia arriba y hacia fuera al nivel de los ojos, utilizando la extensión de las caderas para mover
la carga.
Vuelva a la posición de inicio e ir directamente a otro representante.