Si has tenido ciática, entonces sabes lo debilitante que puede ser. El dolor ciático afecta al nervio ciático que se extiende a través de la piriforme, un músculo pequeño y poderoso dentro de los glúteos, que se extiende hacia las piernas y los pies. La piriforme es responsable de la rotación lateral de las caderas. Pero si está demasiado apretado, ejerce presión sobre el nervio ciático, causando dolor extremo, entumecimiento u hormigueo en la parte inferior de la espalda y las piernas. Puede obtener alivio al probar los siguientes estiramientos.
Contenido
Estiramientos del nervio ciático
Comience por hablar con un entrenador o un fisioterapeuta para obtener orientación sobre los mejores ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático.
1. Perro boca abajo
Si tiene los isquiotibiales apretados y los músculos de la base y la espalda son débiles, es probable que sufra de dolor de ciática. El perro orientado hacia abajo es un ejercicio de estiramiento de los músculos isquiotibiales que también funciona en los músculos de la base y la parte inferior de la espalda.
- Comience en una posición en cuclillas; luego estira las manos hacia adelante con los dedos hacia adelante.
- Levanta tus caderas, mientras te apoyas en tus manos y pies. Empuje sus manos ligeramente por delante de sus hombros para que su cuerpo y sus piernas formen una “V” invertida, con la cabeza entre los brazos.
- Si bien puede resultarle difícil mantener los talones en el piso, siga intentando maximizar el estiramiento de los isquiotibiales. Pero no te estreses al principio. Lo lograrás con el tiempo.
- Mantenga la postura de hasta tres minutos.
2. Cobra Pose
Si pasa mucho tiempo sentado, dobla su cuerpo hacia adelante, lo que ejerce más presión sobre el nervio ciático. Pero la postura de cobra, uno de los estiramientos del nervio ciático, puede ayudarlo a resolver este problema abriendo los hombros y el pecho y estirando la parte frontal de las caderas y los flexores de la cadera. Esto alivia el exceso de presión sobre los discos.
- Acuéstese boca abajo con las manos a los lados y las piernas estiradas hacia la espalda.
- Con las palmas presionando el piso y los brazos cruzados contra los costados del pecho, levante la cabeza, el pecho y el torso.
- Sentirá estiramiento en el abdomen, cuadrículas y flexores de la cadera.
- Mantenga la postura de hasta 1 minuto.
3. Lunge bajo
La estocada baja estira y abre las caderas y los flexores de cadera. También funciona en los músculos estabilizadores de su núcleo.
- Comience en posición de estocada con la pierna derecha al frente y la otra extendida hacia atrás.
- Baje la pierna izquierda hacia el piso y levante los brazos hacia el cielo.
- Mantenga la postura durante ½ minuto; luego repita con la otra pierna.
- Sentirá el estiramiento en la parte delantera de la pierna baja, así como el flexor de la cadera.
4. Estiramiento de la ingle sentado
- Siéntese en el piso con la espalda recta y las piernas flexionadas para que los talones estén juntos y más cerca de su entrepierna.
- Sosteniendo los lados delanteros de sus pies con las manos, inclínese hacia adelante para que esté empujando las rodillas hacia afuera.
- Mantenga la postura de hasta un minuto.
- A medida que mejore su flexibilidad, trabaje para estirar las rodillas hasta que toquen el piso.
5. Insecto muerto
Este es otro de los grandes estiramientos del nervio ciático que también aumentan la fuerza del núcleo. El ejercicio realinea la alineación de la columna y alivia la compresión del nervio ciático.
- Recuéstate sobre tu espalda y levanta ambas piernas hacia el cielo. Baje las partes inferiores de sus piernas a 90 grados.
- Estire la pierna derecha y bájela hasta que casi toque el suelo. Al mismo tiempo, levante su brazo izquierdo hacia el lado derecho de su rodilla derecha.
- Mantenga la postura durante dos segundos.
- Lleve la pierna derecha hacia atrás para formar 90 grados en la rodilla y baje el brazo . Repite la postura para el otro lado.
- Repita el ejercicio 10 a 15 veces.
6. Arrodillarse brazo y pierna
- Ponte de rodillas y manos para que ambos formen 90 grados con el piso.
- Manteniendo la espalda recta, enganche su núcleo mientras extiende su pierna derecha hacia atrás y su brazo izquierdo hacia adelante.
- Mantenga la postura durante una respiración.
- Volver a la posición inicial; luego repetir con el otro lado.
- Repita el ejercicio 10-15 veces.
7. Gato-Vaca
La pose gato-vaca es otro de los grandes estiramientos del nervio ciático.
- Ponte de rodillas y manos a lo ancho del cuerpo.
- A medida que inhala, levante la barbilla y el pecho y simultáneamente gire su vientre hacia abajo.
- Mientras exhala, active sus abdominales, empuje su vientre hacia la columna vertebral y arquee su espalda hacia el cielo.
- Repita el ejercicio por 15-20 veces.
8. Ojo del estiramiento de la aguja
El ojo de la aguja es un estiramiento que funciona sobre el músculo piriforme.
- Recuéstate sobre tu espalda y levanta las rodillas.
- Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y mantén el muslo derecho en ambas manos y tira suavemente. Mantén tu cabeza en la colchoneta.
- Mantenga la postura hasta un minuto; luego repita con la otra pierna.
9. Terapia de punto gatillo
Una terapia de autoencadenador con una pelota de tenis o de lacrosse es una forma efectiva de lograr el alivio del dolor de la ciática.
- Una vez que tengas la pelota, ubica un punto doloroso en tus glúteos. Colocando la pelota en este punto; baja tu cuerpo para que estés sentado sobre la pelota.
- Mantenga la postura durante ½ a 1 minuto o hasta que haya un alivio notable del dolor. Haz lo mismo con otro punto de dolor y así sucesivamente. Haces este ejercicio por un total de 5 a 10 minutos.
10. Rodilla al hombro opuesto
Este estiramiento afloja los músculos piriformes y glúteos, aliviando así el dolor de la ciática.
- Acuéstese boca arriba, con las piernas juntas y extendidas, y los pies hacia arriba.
- Lleve su pierna derecha hacia el pecho y junte ambas manos alrededor de la rodilla derecha.
- Lentamente, lleve la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo y manténgala en esta posición durante ½ minuto. Evite sobrecargarse a usted mismo. El estiramiento te dará una sensación de alivio.
- Suelta y regresa tu pierna al suelo.
- Repita el estiramiento 3 veces; luego cambia a la otra pierna.
Otros consejos para aliviar el dolor del nervio ciático
Además de los estiramientos del nervio ciático, existen otros remedios caseros que se pueden usar para aliviar el dolor de la ciática. Los remedios incluyen:
- Medicamentos antiinflamatorios de venta libre.
- Aplicación de compresas frías y calientes en el sitio del dolor.
- Llevando un soporte para apoyar la espalda baja
- Dormir lo suficiente
- Yoga
- Dejar de fumar cigarrillos porque es más probable que sufra de dolor de espalda si fuma
- Reducción de peso si tiene sobrepeso u obesidad.
- Mantener una buena postura.
- Levantar y transportar objetos adecuadamente.
- Evitar sentarse por largos periodos