La región de la columna torácica se refiere a la parte superior de la columna vertebral que está alrededor del nivel del pecho. Por lo general se pasa por alto, la movilidad de la columna torácica es de inmensa importancia. La movilidad torácica deficiente puede provocar dolor en el cuello, el hombro, la parte inferior de la espalda y la cadera. Lo bueno es que puedes probar varios estiramientos simples para mejorar la movilidad y ayudar a aliviar el dolor. Solo necesita seleccionar algunos estiramientos y mantenerlos por algún tiempo para ver los resultados. Algunos de estos estiramientos también pueden ayudar a mejorar su postura, respiración y digestión. Asegúrese de hablar con su médico antes de intentar cualquiera de los siguientes estiramientos.
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Estiramientos de la columna torácica
Aunque puede intentar una serie de estiramientos para mejorar su movilidad de la columna torácica, las siguientes son sugerencias simples pero efectivas para que pruebe. Estas medidas generalmente son seguras, pero aún tiene sentido hablar con su médico antes de probarlas, especialmente si tiene problemas espinales graves.
1. Movimientos de la vaca del gato
- Ponte a cuatro patas manteniendo las muñecas debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
- Distribuya el peso de su cuerpo de manera uniforme en toda la mano extendiendo los dedos.
- Mueva la pelvis hacia arriba mientras inhala. Mantén la cara hacia arriba mientras sumerges el vientre hacia abajo.
- Exhale lentamente mientras arquea la espalda como un gato. Meta la pelvis y rodee su columna vertebral mientras deja que su cabeza se suelte.
- Repita 5-7 veces.
2. Pose de cobra
- Acuéstese sobre su estómago con la barbilla en la colchoneta y las manos debajo de los hombros.
- Inhale lentamente mientras encorva su pecho del suelo usando sus músculos de la espalda. Está bien darle vida a tus manos un poco para comprometer tu espalda.
- Profundiza el estiramiento presionando en tus manos. Asegúrese de que el 95% de la fuerza provenga de su espalda.
- Mantenga la posición durante unos segundos y suelte.
- Repite un par de veces.
3. Pose de puente
- La postura del puente es otro de los estiramientos efectivos de la columna torácica. Primero, acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el piso y las rodillas dobladas. Mantenga sus pies a solo unos centímetros de su cóccix.
- Mientras presionas tus hombros en el suelo, mételos en tu espalda para que tu pecho se hinche un poco.
- Levanta las caderas hacia el techo mientras presionas tus pies.
- Lleve la atención a la parte superior de su espalda para ayudar a que la espalda de su espalda baja y más hacia la parte superior y media de la espalda.
- Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje el cuerpo.
- Repite tres veces.
4. Extensión torácica del rodillo de la espuma
- Comience con las rodillas hacia arriba y los glúteos en el suelo. Mantenga los pies en el suelo y coloque un rodillo de espuma justo debajo de la columna torácica.
- Mientras coloca sus manos detrás de la cabeza, lentamente, junte los codos. Permita que su cabeza caiga al suelo.
- Lentamente extiende tu espina dorsal superior y rueda. Pausa en las partes dolorosas.
- Continúa rodando por un tiempo.
5. Extensión torácica de la pelota de tenis
- Pegue dos bolas juntas y colóquelas debajo de su caja torácica después de colocarse en la posición de evaluación torácica.
- Envuelva su cuerpo alrededor de las bolas como lo haría con el rodillo de espuma.
- Extiende tus brazos frente a ti con la cabeza tocando el suelo.
- Mantenga su columna lumbar estable y realice 4-5 abdominales. Asegúrese de mover su columna dorsal solamente.
- Después de un conjunto de cinco, mueve las bolas por la columna vertebral y realiza otro conjunto. Continúa hasta que pases tus omóplatos.
6. Rotaciones de mentira lateral
- La rotación lateral es uno de los estiramientos de la columna torácica. Primero, acuéstese sobre su lado derecho con una almohada debajo de su otra rodilla.
- Mantenga su rodilla izquierda doblada y derecha lo más recta posible. Mantenga sus manos frente a usted con la columna lumbar y las caderas lo más estable posible.
- Gire su giro torácico hasta que su brazo externo y la parte superior de la espalda se vuelvan paralelos al suelo. Aprieta los abdominales para evitar girar la columna lumbar.
- Realiza 10 rotaciones en cada lado.
7. Rotaciones cuadrúpedas
- Comience poniéndose de rodillas y manos.
- Con su mano derecha detrás de su cuello, gire lentamente a lo largo de la columna torácica. Esto hará que tu codo derecho se mueva hacia el suelo.
- Aprieta la parte inferior de la espalda y siéntate ligeramente en las caderas para asegurarte de que no giren.
- Mantenga sus abdominales firmes y haga diez repeticiones en cada lado.
8. Side Stretch
- Extiende tu mano y dóblate lentamente a tu lado.
- Siga doblándose hasta que sienta un ligero estiramiento en el costado de su cuerpo.
- Repite lo mismo al otro lado de tu cuerpo.
9. Estiramiento frontal
- Extiende tu mano y colócala en el marco de la puerta.
- Lentamente lance hacia adelante hasta que sienta una ligera tensión en su pecho delantero.
- Repita lo mismo en el otro lado.
- Estiramiento de la línea posterior
- Comienza a sentarte lentamente y baja la cabeza. Mantenga su barbilla cerca de su pecho superior.
- Doble hacia adelante y alrededor de la parte superior de la espalda hasta que sienta una ligera tensión entre los omóplatos.
10. Ángel de pared
- Párate cerca de una pared.
- Con tu espalda hacia la pared, tira de tus brazos hacia atrás mientras mantienes el contacto con la pared.
- Comience con los brazos en la posición “W” y lentamente gírelos a la posición “I”.
- Repite 10 veces
11. Rollo de toalla
- Obtener una toalla y enrollarla en un cilindro enrollado.
- Coloque la toalla en el piso y acuéstese sobre ella. Asegúrese de que la toalla esté exactamente donde desea estirar la espalda.
- Tomar una respiración profunda. Lentamente, gire la espalda sobre la toalla con las piernas. Exhalar lentamente
12. El barril
Es uno de esos estiramientos de la columna torácica que requieren equipos especializados. Necesitarás el barril para este estiramiento.
- Comience por sentarse en frente del barril: asegúrese de que la parte inferior de la espalda tenga algo para apoyarse.
- Con las manos unidas detrás del cuello, respire profundo y húndase en el cañón mientras respira. No empujes tu cabeza hacia adelante.
- Sumérgete en el barril y extiende la columna vertebral hacia atrás. Mantenga la espina inferior en contacto con el cañón durante todo el movimiento.
- Inhale profundamente una vez cada extensión completa y comience a encresparse hasta la posición inicial.
- Haz 10 repeticiones
Aquí hay un video interesante para ayudarlo a aprender más sobre cómo realizar diferentes estiramientos de la columna torácica:
