Siempre es una buena idea controlar el ritmo cardíaco al caminar. Al monitorear la frecuencia cardíaca, puede medir la intensidad de su ejercicio. La velocidad al caminar, su frecuencia cardíaca mientras está en reposo y muchos otros factores determinarán la frecuencia cardíaca normal al caminar.
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¿Cuál es su ritmo cardíaco mientras camina?
Si estás caminando en un terreno plano y lento, tu ritmo cardíaco no aumentará tanto. Sin embargo, si camina cuesta arriba, su ritmo cardíaco aumentará más.
Dirigir la frecuencia cardíaca al caminar
Entonces, ¿cuál debería ser tu frecuencia cardíaca objetivo?
- Si acaba de comenzar a caminar, debe hacer ejercicio en la llamada zona de corazón saludable, que es aproximadamente del 50 al 60% de su frecuencia cardíaca máxima.
- Sin embargo, a medida que continúe haciendo ejercicio debería aumentar la velocidad o el peso de la mano a la llamada zona de quema de grasa, que es aproximadamente del 60 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima.
- El ejercicio aeróbico tiene que ver con el aumento de la aptitud cardiovascular. Su frecuencia cardíaca alcanza entre el 70 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima e implica agregar escaleras o colinas mientras camina.
Un programa recomendado para caminar
Un programa de caminata que consiste en un período de calentamiento, caminar rápido y un período de enfriamiento, es beneficioso para el entrenamiento cardiovascular. Mientras se calienta y se refresca, debe aspirar a un 60 a 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, durante una caminata rápida, debe apuntar al 70 a 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Aumente la velocidad de caminar gradualmente unos minutos cada día hasta llegar a unos 30 minutos por día.
En la siguiente tabla, puede averiguar la frecuencia cardíaca máxima según la edad y el nivel de intensidad.
Años | Ejercicio físico de baja intensidad
(50-60%) |
Ejercicio físico de intensidad moderada
(60-70%) |
Ejercicio aerobico
(70-80%) |
Ejercicio físico intenso
(75-85%) |
Ejercicio físico máximo
(100%) |
20 | 97 – 116 lpm | 116 – 135 bpm | 135 – 155 bpm | 145 – 165 bpm | 194 bpm |
25 | 95 – 114 lpm | 114 – 134 bpm | 133 – 152 lpm | 143 – 162 bpm | 190 lpm |
30 | 93 – 112 lpm | 112 – 131 lpm | 131 – 149 bpm | 140 a 159 lpm | 187 lpm |
35 | 92 – 110 lpm | 110 – 128 lpm | 128 – 147 bpm | 138 – 156 lpm | 183 lpm |
40 | 90 – 108 lpm | 108 – 126 lpm | 126 – 144 lpm | 135 – 153 lpm | 180 lpm |
45 | 88 – 106 lpm | 106 – 124 lpm | 124 – 141 lpm | 133 – 150 lpm | 177 lpm |
50 | 87 – 104 bpm | 104 – 121 lpm | 121 a 139 lpm | 130 – 147 bpm | 173 lpm |
55 | 95 – 102 lpm | 102 – 119 lpm | 119 – 136 bpm | 128 – 145 bpm | 170 lpm |
60 | 83 – 100 lpm | 100 – 117 lpm | 117 – 133 lpm | 125 – 142 lpm | 167 lpm |
sesenta y cinco | 82 – 98 lpm | 98 – 114 bpm | 114 a 131 lpm | 123 – 139 bpm | 163 lpm |
70 | 80 – 96 lpm | 96 – 112 lpm | 112 – 128 lpm | 120 – 136 bpm | 160 lpm |
75 | 78 – 94 lpm | 94 – 110 bpm | 110 – 125 lpm | 117 – 133 lpm | 157 lpm |
80 | 77 – 92 lpm | 92 – 107 lpm | 107 – 123 lpm | 115 – 130 lpm | 153 lpm |
Otros factores también afectan su ritmo cardíaco mientras camina
Otros factores que pueden afectar su ritmo cardíaco incluyen:
- Medicamentos: Ciertos tipos de medicamentos pueden aumentar su frecuencia cardíaca, como los medicamentos para la tiroides. Por otro lado, algunos medicamentos como los bloqueadores beta pueden ralentizar su pulso.
- Estrés y ansiedad: cualquier situación estresante, ansiedad o estrés emocional puede aumentar la frecuencia cardíaca.
- Temperatura: la temperatura alta aumentará la frecuencia cardíaca ya que su corazón bombeará más sangre para ajustarse a estos cambios atmosféricos.
- Tamaño corporal: en personas obesas y extremadamente obesas, la frecuencia cardíaca será más alta.
Cómo medir su frecuencia cardíaca mientras camina
La manera más fácil de controlar su frecuencia cardíaca es verificándola con un monitor. Sin embargo, si no tiene monitor cardíaco, puede verificarlo a la antigua usanza contando su pulso.
1. Monitor de frecuencia cardíaca
Antes de usar un monitor de frecuencia cardíaca, debe establecer su objetivo a qué ritmo cardíaco desea realizar. Una vez que haya determinado sus objetivos, camine para alcanzar sus objetivos. Diferentes monitores funcionan de diferentes maneras. Lea el manual detenidamente antes de comenzar a utilizarlo para conocer y comprender cómo funciona realmente el monitor cardíaco.
Puede elegir un monitor de frecuencia cardíaca típico con correa para el pecho que tiene una pantalla de muñeca. Cuando use un transmisor de correa para el pecho, debe estar en contacto cercano con su piel. Puede usar agua, saliva o gel de electrolito para humedecer la piel y proporcionar un mejor contacto del transmisor con la piel. Ajuste la correa para que no interfiera con su respiración. Las mujeres deben colocar el transmisor debajo del pecho y el sostén.
También puede optar por controlar su ritmo cardíaco con la ayuda de un teléfono inteligente. Compre una correa para el pecho Bluetooth que transmitirá datos a la aplicación de su teléfono inteligente. Algunos tipos de relojes inteligentes tienen un monitor basado en LED integrado.
2. Muñeca
Puede controlar su ritmo cardíaco mientras camina al revisar el pulso de la muñeca.
- Use dos dedos, el índice y el dedo medio, para medir su pulso de muñeca.
- Coloque dos dedos en el borde exterior de su muñeca, justo debajo del lugar donde la mano se encuentra con la muñeca.
- Retire su reloj si tiene uno, o use la otra mano.
- No use el pulgar para controlar su pulso de muñeca, ya que a menudo también puede sentir el pulso.
- Cuente el número de latidos durante 15 segundos y multiplique ese número por 4. De esta manera obtendrá su frecuencia cardíaca por minuto.
3. Cuello
- Coloque el índice y el dedo medio en el costado del cuello justo debajo del hueso de la mandíbula, a medio camino entre la oreja y el mentón.
- Presiona suavemente y busca un ritmo fuerte. No presione demasiado ya que algunos creen que disminuirá la velocidad del pulso.
- Cuente el número de latido durante 15 segundos y multiplíquelo por 4 para obtener su frecuencia cardíaca por minuto.