Se cree que la inflamación crónica es la causa subyacente de muchas enfermedades, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. También está relacionado con la genética, la mala alimentación y el estilo de vida poco saludable, que incluye rutinas estresantes, falta de ejercicio y toxinas ambientales. Ciertos alimentos como los alimentos azucarados, grasos y procesados también son conocidos por causar inflamación crónica. ¿Hay algo que podamos hacer para prevenir la inflamación? Afortunadamente, hay una larga lista de alimentos antiinflamatorios que pueden proporcionarle muchas opciones en su dieta para promover la salud y prevenir enfermedades.
Lista de alimentos antiinflamatorios
1. Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes encabezan la lista de alimentos antiinflamatorios para ayudar a reducir la inflamación crónica si se consumen regularmente. Ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, pero si no le apetece comer pescado, puede tomar suplementos de aceite de pescado para aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3.
2. Granos enteros
Los productos integrales contienen más fibra y ayudan a reducir sus niveles de colesterol. Los estudios demuestran que también reducen los niveles de proteína C reactiva, un conocido marcador de inflamación que se encuentra en la sangre.
3. Verdes frondosos oscuros
Las verduras de hojas oscuras como la col rizada, las espinacas y la col rizada son ricas en vitamina E, que desempeña un papel clave en la protección de su cuerpo contra las citoquinas (moléculas proinflamatorias). Junto con las verduras crucíferas como el brócoli, estas verduras también tienen una mayor concentración de fitoquímicos (antioxidantes), vitaminas y minerales, incluidos el hierro y el calcio.
4. Nueces
Otra poderosa fuente de grasas saludables en la lista de alimentos antiinflamatorios son las nueces, como las almendras. Son ricos en calcio, vitamina E, grasas omega-3 y fibra. Las nueces también están repletas de antioxidantes que combaten la inflamación y ayudan a reparar el daño causado por los radicales libres.
5. Soja
Varios estudios sugieren que los compuestos similares al estrógeno llamados isoflavonas, que se encuentran en los productos de soja, pueden ayudar a reducir la inflamación en las mujeres. Trate de obtener más tofu, leche de soja y frijoles de soya hervidos (edamame) en su dietregularly, pero evite los productos de soja procesados que contienen muchos aditivos o conservantes.
6. Pimientos
Los pimientos son vegetales coloridos que contienen altas cantidades de antioxidantes, vitaminas y minerales, pero son bajos en almidón. Los pimientos, por ejemplo, están disponibles en muchos colores, y los pimientos picantes son ricos en una sustancia química llamada capsaicina que reduce la inflamación y el dolor.
7. Tomates
Otro artículo colorido en la lista de alimentos antiinflamatorios es el tomate que se sabe que es rico en licopeno, un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación. Cocinar tomates aumenta el contenido de licopeno, por lo que consumir alimentos con salsa de tomate también es beneficioso.
8. Remolachas
Las remolachas tienen un color rojo brillante que le da una gran pista sobre sus propiedades antioxidantes. Las remolachas y el jugo de remolacha reducen la inflamación y protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer porque son abundantes en betalaínas (pigmentos vegetales), vitamina C y fibra.
9. Jengibre y cúrcuma
Las especias asiáticas e indias como la cúrcuma y el jengibre se usan comúnmente para cocinar. Los estudios demuestran que estos populares ingredientes picantes tienen importantes propiedades antiinflamatorias. Se ha demostrado que la cúrcuma, que hace que el curry tenga un color amarillo, regula el sistema inmunitario. Por otro lado, se cree que el jengibre reduce la inflamación gastrointestinal.
10. Ajo y Cebollas
Estas verduras picantes aumentan su sistema inmunológico y pueden cortar las vías que causan inflamación. Las cebollas contienen químicos antiinflamatorios como la quercetina y la alicina que se descomponen para formar ácido sulfónico, un compuesto que combate los radicales libres.
11. Aceite de oliva
El aceite de oliva contiene grasas saludables a base de plantas que son buenas para combatir la inflamación. Se cree que, como componente importante de la dieta mediterránea, el aceite de oliva extra virgen puede ser responsable de los beneficios para la salud de la dieta. Un compuesto llamado oleocantal que le da al aceite su sabor, tiene un efecto similar al del cuerpo como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), que a menudo se usan como analgésicos.
12. bayas
Las bayas son muy importantes en la lista de alimentos antiinflamatorios para combatir la inflamación. Son abundantes en antocianinas, los productos químicos que les dan un color profundo y rico y poseen propiedades antiinflamatorias. La investigación muestra que los extractos de frambuesa roja pueden ayudar a prevenir la artritis, mientras que los arándanos ayudan a controlar la colitis ulcerosa, previenen la inflamación intestinal y disminuyen los niveles de proteína C reactiva (marcadores inflamatorios) en la sangre.
13. Tarta de cerezas
La investigación sugiere que las cerezas ácidas superan a todas las comidas con su “mayor contenido antiinflamatorio”. Los estudios encontraron que su jugo ayuda a reducir significativamente la inflamación en la sangre de los animales. También se encontró que ayudan a mejorar el rendimiento de los atletas y a reducir el uso de medicamentos antiinflamatorios.
14. Té
Se cree que el té Matcha, que proviene de Japón, es el té más rico en nutrientes que se presenta en forma de polvo de piedra sin fermentar. Este té verde tiene hasta 17 veces el contenido antioxidante de los arándanos silvestres y 7 veces más antioxidantes que el chocolate amargo. Otros tipos de té (té blanco y oolong) también contienen flavonoides y fitonutrientes que ayudan a regular la inflamación.
15. Setas Shiitake
Este tipo de hongos no solo son deliciosos, sino que también contienen compuestos fuertes como la ergotioneína, un antioxidante que previene el estrés oxidativo. Muchos nutrientes esenciales que a menudo faltan en su dieta, como el cobre, también se encuentran en los hongos Shiitake. El cobre no se sintetiza en el cuerpo y debe suministrarse en su dieta regularmente. Comer setas Shiitake puede ayudar a prevenir la deficiencia de cobre que puede contribuir a la enfermedad coronaria.
