Consigue un mejor cuerpo nunca con estos Pilato movimientos adaptados a su forma natural,
Si bien no hay ejercicios específicos que deben o no deben realizarse en función de si usted tiene una manzana, pera, reloj de arena o figura atheltic, ciertamente hay algunos que pueden ayudar a hacer un entrenamiento más efectivo.
Pilates puede ayudar realmente le permite centrarse en ejercicios específicos con el fin de mejorar su forma particular, dice Nadine McCann, instructor en Bootcamp Pilates Todos los cuerpos son diferentes y vale la pena saber lo que funciona para usted ‘. Ciertos movimientos pueden añadir definición a su cuerpo y todo el mundo puede beneficiarse de la capacidad postural de pilates. “Pilates es ideal para esculpir el cuerpo y la estabilización de los músculos profundos en el cuerpo ‘.
El entrenamiento es adecuado para todos los tipos de cuerpo, pero si su corto de tiempo, sólo debes elegir los ejercicios para su tipo de cuerpo.
1) grifos del dedo del pie (Ideal para: manzana, pera, reloj de arena)
Técnica:
- Comience acostado boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas encima de las caderas, las espinillas paralelas al suelo y los brazos relajados a los lados, las palmas hacia abajo. Mantenga los abdominales inferiores dedicadas y la espalda plana sobre la colchoneta.
- Inhale, luego exhale a medida que la bisagra en su cadera, bajando la pierna derecha hacia la colchoneta.
- Inhale al volver la pierna para iniciar lados de posición y de cambio.
- Alterne las piernas repiten 10-12 repeticiones pm cada lado, llevar los pies al suelo para descansar.
- Repita para 2 juegos
2) entrecruzado (Ideal para: manzana, pera, reloj de arena, deportivo)
T echnique:
- Tumbado sobre su espalda, entrelazar sus manos detrás de la cabeza para apoyar la cabeza. Levante las rodillas y los pies sobre el suelo con las rodillas flexionadas a 90 grados.
- Inhale mientras gira la caja torácica hacia la izquierda y extender la pierna derecha hacia adelante.
- Exhale como usted toma su cuerpo a través del centro, girando la caja torácica hacia la derecha mientras se extiende la pierna izquierda para completar el ejercicio en el lado opuesto.
- 6 giros hacen alternando los lados. Haz 3 series en total.
3) puente de glúteos (Ideal para: reloj de arena, deportivo)
Técnica:
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas. Coloque los pies apoyados en el suelo, anchura de las caderas, con sus brazos a su lado.
- Exhale mientras levanta las caderas del suelo hasta la caja torácica está en línea con yur caderas y las rodillas. Presione hacia abajo de manera uniforme a través de ambos pies.
- Inhale mientras aprieta los glúteos durante tres segundos y luego exhale a medida que baja las caderas lentamente hacia abajo a la lona.
- Hacer 15-20 repeticiones, el resto tirando las rodillas hacia el pecho, y luego repetir una vez más.
4) giros tabla lateral (Ideal para: manzana, reloj de arena)
Técnica:
- A partir de un poisition tabla lateral, con una mano directamente debajo del hombro, coloque su mano la parte superior detrás de la cabeza, con yur codo apuntando hacia arriba.
- Inhale y torcer el pecho hacia arriba.
- Exhale y gire el pecho hacia el suelo.
- Hacer 5-8 repeticiones por cada lado y descanso antes de repetir en el otro lado.
5) alcance lateral (Ideal para: manzana, pera, reloj de arena, deportivo)
Técnica:
- Sentarse con las rodillas dobladas y las piernas escondido detrás de usted hacia la derecha, apoyando su peso con la mano izquierda y manteniendo el brazo recto,
- Inhale de preparar. Exhala levantar la cadera fuera de la estera, que se extiende sus piernas superiores ya que su parte superior del brazo alcanza por encima. Estás con el objetivo de levantar su lado hacia el techo.
- Inhale para volver a la posición inicial.
- Hacer 6-8 repeticiones de cada lado y descansar, antes de repetir todo el asunto una vez más.
6) Piscina (Ideal para: manzana, pera)
Técnica:
- L es decir, sobre su estómago con su frente hacia abajo y los brazos extendidos hacia el frente. Extender las piernas con los dedos apuntando hacia fuera.
- Centrarse en presionar su pelvis contra la lona mientras que el dibujo de su ombligo fuera de la colchoneta. Aprieta los muslos internos y levantar los brazos, las piernas, el pecho y la cabeza de la colchoneta.
- Inhalar y exhalar lo más normalmente posible que se alternan levantar el brazo y la pierna opuesta, sin tocar la colchoneta.
- Una cuenta regresiva de 10 a uno y luego relajarse en la colchoneta para descansar
7) en decúbito lateral de la pierna del grifo (Ideal para: reloj de arena, deportivo)
Técnica:
- En una tabla lateral, coloque su mano encima de su cadera superior para ayudar a estabilizar. Tire de los músculos abdominales y levante la cintura de la colchoneta.
- Sumergir su dedo gordo del pie arriba abajo delante de su cuerpo para golpear el suelo luego desplazar el pie hacia atrás sobre la pierna de abajo y toque el suelo detrás de usted.
- Repita para 12-15 repeticiones de cada lado y luego descansar.Repite otra vez.
8) Plank impulso doble (Ideal para: todos los tipos)
Técnica:
- Comience en posición de tabla, con las manos directamente debajo de los hombros y su cuerpo en una línea recta.
- Inhale para preparar y al exhalar llamar su talón izquierdo hacia los glúteos, doblando la rodilla.
- Pulso en dos veces, apretando los glúteos, antes de poner el pie hacia abajo sin dejar caer la cadera.
- Hacer 8-10 en cada pierna, descanso sentado sobre los talones.
Ahora repita.