La adolescencia es un período de maduración emocional, física, social e intelectual rápida. Una buena comprensión de las necesidades nutricionales es importante para garantizar un crecimiento adecuado. Durante este tiempo, su adolescente necesita calcio adicional, calorías, proteínas y hierro. También tenga en cuenta que los hábitos alimentarios de su adolescente probablemente se vean influenciados por los mensajes de los medios, los compañeros y los problemas de imagen corporal. Es su responsabilidad asegurarse de que estén comiendo saludablemente y obtengan todos los nutrientes que necesitan.
Contenido
Necesidades nutricionales para el adolescente
Comer lo suficiente y limpiar son dos cosas importantes para garantizar el crecimiento adecuado de un adolescente. Trabaja con tu adolescente y haz un plan de dieta que les proporcione todos los nutrientes importantes. Esto es lo que su adolescente debería obtener de los alimentos que comen.
1. Calorías
Las calorías se refieren a la cantidad de energía entregada por los alimentos. Su hijo necesita más energía en forma de calorías durante la adolescencia temprana. En este momento,
- Los niños deben obtener un promedio de 2.800 calorías / día
- Las chicas deben obtener un promedio de 2,200 calorías / día
- Los adolescentes que crecen grandes y altos y están involucrados en actividades físicas probablemente necesitarán más energía, incluso en la adolescencia tardía.
Durante el final de la adolescencia, es menos probable que las niñas coman tanto como lo hacen a principios de la adolescencia; de hecho, las niñas comen un 25% menos de calorías / día que los niños cuando alcanzan la adolescencia tardía. También significa que las niñas tienen más probabilidades de ser deficientes en minerales y vitaminas. Por lo tanto, es importante asegurarse de que sus hijos adolescentes reciban lo suficiente según su edad.
2. Proteína
La proteína es importante, especialmente teniendo en cuenta el hecho de que el 50% de nuestro peso corporal se compone de este nutriente. Afortunadamente, no necesita preocuparse mucho acerca de este nutriente porque las estadísticas muestran que los adolescentes en los EE. UU. Obtienen el doble de proteína de lo que realmente necesitan. Aún así, tiene sentido incluir una variedad de fuentes de proteínas en la dieta de su hijo. Algunas de las mejores fuentes de proteínas incluyen pescado, cerdo, pavo, pollo, carne de res, queso y huevos.
3. Hidratos de carbono
Se encuentran en azúcares y almidones, los carbohidratos proporcionan al cuerpo combustible para manejar las tareas diarias. El cuerpo usa carbohidratos para hacer la glucosa simple de azúcar, que es el combustible principal del cuerpo. Al planificar las comidas, es importante tener en cuenta las necesidades nutricionales del adolescente y centrarse más en los carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida. Los nutricionistas creen que aproximadamente el 60% de la ingesta calórica de su adolescente debe ser en forma de carbohidratos complejos, simplemente trate de evitar los carbohidratos simples. Del mismo modo, muchos almidones son igualmente importantes porque le proporcionan a su adolescente fibra y nutrientes variados también.
4. Grasa dietética
No más del 30% de la dieta de su adolescente debe basarse en la grasa de la dieta. En ausencia de grasa, su cuerpo no puede digerir las vitaminas liposolubles, como la vitamina A, K, D y E. Simplemente evite incluir demasiada grasa en la dieta de su adolescente porque esto lleva a la obesidad, especialmente cuando su adolescente no está ese activo. Por otra parte, los alimentos grasos tienen una sustancia cerosa llamada colesterol que puede obstruir las arterias, lo que a su vez aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. El hecho dietético se puede dividir en tres categorías:
- Grasa monoinsaturada: Se encuentra en el aceite de oliva, aceite de maní, anacardos, mantequilla de maní, aceite de canola y aceite de nuez; la grasa monoinsaturada es el tipo de grasa más saludable.
- Grasa poliinsaturada: que se encuentra en el aceite de girasol, el aceite de cártamo, el aceite de maíz, el aceite de semilla de sésamo y el aceite de soja, la grasa poliinsaturada también es importante para un cuerpo sano.
- Grasa saturada: se encuentra en la carne y los productos lácteos, como la mantequilla, el cordero, el cerdo, la carne de res, las yemas de huevo, la crema, el aceite de palma y el aceite de coco, está cargada de colesterol y debe consumirse con moderación.
Asegúrese de que su hijo adolescente no obtenga más del 10% de las calorías de las grasas saturadas, mientras que el 20% restante de las calorías diarias debe provenir de tipos de grasas no saturadas.
5. Calcio
Su hijo crece rápidamente durante la adolescencia, por lo que es importante asegurarse de que consuman suficiente calcio todos los días. El hecho de que aproximadamente la mitad del crecimiento esquelético se produce durante la adolescencia explica la importancia de incluir alimentos ricos en calcio en la dieta de su adolescente. Asegúrese de incluir alimentos ricos en vitamina D en la dieta de su adolescente porque ayuda a mejorar la absorción de calcio. Las sardinas, la col rizada, la leche cruda, el queso, el berro, el brócoli y el Bok Choy son algunas de las mejores fuentes de calcio.
6. Hierro
Tanto los niños como las niñas necesitan más hierro durante la adolescencia. Los niños necesitan más hierro porque aumentan la masa muscular que requiere un mayor volumen de sangre. Las niñas, por otro lado, requieren hierro porque pierden una gran cantidad durante el ciclo mensual. Algunas fuentes comunes de hierro incluyen las aves de corral, mariscos, frutas secas y verduras de hoja verde oscuro. Los panes fortificados con hierro, los cereales y las pastas son igualmente beneficiosos.
7. Zinc
El zinc es necesario para sistemas endocrinos, inmunológicos, reproductivos y neurológicos saludables. Al activar ciertas enzimas, facilita el proceso de división celular. También es importante para la síntesis de glóbulos blancos, ADN y proteínas. Algunas buenas fuentes de zinc son la carne de vaca, los garbanzos, el kéfir, el cacao en polvo, las semillas de calabaza y el pollo.
8. Vitaminas
Sin suficientes vitaminas en la dieta, simplemente no puede satisfacer las necesidades nutricionales del adolescente. La siguiente tabla le brinda información sobre la cantidad de vitaminas y minerales diferentes que se deben incluir en la dieta de un adolescente:
Nutritivo | Mujeres (9-13 años) | Hombres (9-13 años) | Mujeres (14-18 años) | Hombres (14-18 años) |
Vitamina A (mcg) | 600 | 600 | 700 | 900 |
Vitamina D (mcg) | 5 | 5 | 5 | 5 |
Vitamina E (mg alfa-TE) | 11 | 11 | 15 | 15 |
Vitamina K (mcg) | 60 | 60 | 75 | 75 |
Tiamina (mcg) | 900 | 900 | 1.0 | 1.2 |
Riboflavina (mcg) | 900 | 900 | 1 | 1.3 |
Ácido pantoténico (mg) | 4 | 4 | 5 | 5 |
Niacina (mg NE) | 12 | 12 | 14 | dieciséis |
Vitamina B6 (mg) | 1 | 1 | 1.2 | 1.3 |
Vitamina B 12 (mcg) | 1.8 | 1.8 | 2.4 | 2.4 |
Folato (mcg) | 300 | 300 | 400 | 400 |
Colina (mg) | 375 | 375 | 400 | 550 |
Vitamina C (mg) | 45 | 45 | sesenta y cinco | 75 |
Biotina (mcg) | 20 | 20 | 25 | 25 |
Fósforo (mg) | 1250 | 1250 | 1250 | 1250 |
Calcio (mg) | 1300 | 1300 | 1300 | 1300 |
Zinc (mg) | 8 | 8 | 9 | 11 |
Hierro (mg) | 8 | 8 | 15 | 11 |
Yodo (mcg) | 120 | 120 | 150 | 150 |
Magnesio (mg) | 240 | 240 | 360 | 410 |
Cromo (mcg) | 21 | 25 | 24 | 35 |
Manganeso (mg) | 1.6 | 1.9 | 1.6 | 2.2 |
Cobre (mcg) | 700 | 700 | 890 | 890 |
Selenio (mcg) | 40 | 40 | 55 | 55 |
Ayudando a su adolescente a formar hábitos alimenticios saludables
Es importante entender las necesidades nutricionales del adolescente y hacer un plan de dieta en consecuencia. Sin embargo, también debe tomar medidas para ayudar a su adolescente a desarrollar hábitos alimenticios saludables. Aquí hay algunos pasos a seguir:
- Sé un buen modelo. Tenga hábitos alimenticios saludables que lo ayuden a usted adolescente a seguir igual. Esto le dice a su adolescente que desarrollar hábitos alimenticios saludables es importante.
- Disfruta de comidas saludables juntas en familia. Ayuda a desarrollar un vínculo con su adolescente y aumentar su interés en la alimentación y la nutrición.
- Mantenga un ambiente de comida saludable en su hogar. Lleve a su hijo adolescente a comprar alimentos. Use su ayuda con la planificación de comidas. Aliéntelos a preparar una comida familiar saludable a la semana.
- No permita alimentos no saludables en su hogar. Los alimentos procesados nunca ayudarán a tus hijos adolescentes. Solo trata de mantener un equilibrio.
- Ayude a su adolescente a comprender que deben comer cuando tienen hambre y detenerse cuando se llenen. Esto asegura que no comiencen a comer por cansancio o aburrimiento.