¿Quieres perder 10 kilos en un mes? Muchas personas se esfuerzan por algo como esto cuando se avecinan unas grandes vacaciones o bodas: quieren ponerse un atuendo especial o verse maravillosos para el gran evento. Tenga en cuenta que perder tanto peso solo debe hacerse con mucho cuidado, con la dieta y el ejercicio adecuados. Reduzca el consumo de ciertos alimentos y haga ejercicio diariamente para ver resultados; hable con su médico sobre qué tan estrictas pueden ser sus reglas.
Contenido
Cambios en la dieta para ayudar a perder 10 kilos en un mes
1. Cortar las calorías
Para perder 10 kilos en un mes, deberías perder alrededor de 5 libras por semana. Eso significa cortar calorías dramáticamente. Como una libra de grasa tiene aproximadamente 3.500 calorías, debería perder 17.500 calorías por semana o 2.500 calorías por día. Es imposible reducir esa cantidad de calorías ya que 2500 calorías significa la ingesta total para muchas personas. Entonces la dieta más ejercicio es la clave. El ejercicio quemará muchas de esas calorías, por lo que al reducir la ingesta de 1,000 calorías por día y agregar ejercicio, puede alcanzar la meta.
Recuerde: nunca deje caer menos de 1,200 calorías para una mujer o 1,800 calorías para un hombre, o la pérdida de peso en realidad podría disminuir.
2. Olvídese de los alimentos procesados
Lo primero que cortarás son alimentos procesados. Estos tienen una gran cantidad de sodio, azúcar y grasa que nunca le hacen ningún favor. Los tentempiés salados, las frutas o verduras enlatadas, el tocino, el queso y otros alimentos grasos pesados son todos males.
3. Reduzca los carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos pueden provocar una pérdida de peso más rápida. Limite la ingesta de vegetales con almidón, granos, legumbres, productos lácteos y algunas frutas. Lo máximo que debe tener en un día es ½ taza de granos, 1 taza de vegetales con almidón y ½ taza de frutas con alto contenido de azúcar. Pero definitivamente no debes eliminar los carbohidratos de tu dieta.
4. Ir por Lean Protein
Siempre debe tener proteínas en su dieta, porque en realidad ayuda a perder peso. Para perder 10 kilos en un mes, concéntrese en porciones de 3-4 onzas de mariscos, huevos, aves de corral, carne de res magra, tofu y productos lácteos bajos en grasa.
5. Detener o limitar los bocadillos
Limite sus bocadillos a aquellos que tienen menos de 100 calorías. Solo refrigerio si realmente tiene hambre, o si necesita algo antes de un entrenamiento intenso. Pruebe una pieza de fruta, un huevo duro, 1 oz. de nueces mixtas o una porción individual de yogur griego.
6. Beba agua
Cuanto más bebas, más peso puedes perder. Intente por lo menos 8 a 13 vasos de agua por día. La deshidratación puede provocar sensación de hambre y un vaso de agua puede remediar fácilmente esa sensación. Cuando sienta hambre, pruebe con un vaso de agua y vea si eso hace que la sensación desaparezca. Simplemente recuerde tomar bebidas sin calorías, ya que las bebidas azucaradas pueden torpedear sus esfuerzos de pérdida de peso.
Haga ejercicio para ayudar a perder 10 kilos en un mes
1. Ir con Cardio
Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular cada semana. Sube a 300 minutos si eso funciona para ti. Pruebe ejercicios que lo dejen con un aumento del ritmo cardíaco y lo haga sentir sin aliento; así es como sabes que está funcionando. Intente obtener un 6-7 en la escala de intensidad, donde 10 es el ejercicio más intenso que puede manejar. Correr, usar la elíptica, golpear la máquina de remo o hacer clases de aeróbicos son buenas opciones.
2. Incluya entrenamiento de fuerza
Mientras más músculo tengas, mejor será tu metabolismo. Con un metabolismo más rápido, puede quemar más calorías. Trate de entrenar al menos 1-2 días de entrenamiento de fuerza cada semana, mientras trabaja con cada grupo muscular mayor durante 20 minutos cada vez. Puede probar ejercicios isométricos, yoga, pilates y levantamiento de pesas. Las sentadillas son un gran ejercicio de entrenamiento de fuerza. Intente hacer al menos 3 series de 15 repeticiones cada día para obtener los mejores resultados.
3. Levántate y muévete
Además del ejercicio regular, hacer un punto de moverse más cada día puede ayudarlo a perder 10 kilos en un mes. Sube las escaleras en lugar de tomar el ascensor; aparque en la parte trasera del estacionamiento para caminar más tiempo y alcanzar su automóvil; y tome un descanso para caminar durante su hora del almuerzo. Mire las cosas que hace en su vida diaria y descubra cómo aumentar el movimiento en cada una.