El ejercicio requiere mucho trabajo duro. Para maximizar los resultados de su entrenamiento, debe prestar mucha atención a lo que come. Al obtener los nutrientes adecuados, se asegura de que su cuerpo tenga la energía para completar el entrenamiento, así como los materiales para desarrollar los músculos y repararse a sí mismo. Una de las estrategias de nutrición preferidas es tener una banana antes de hacer ejercicio.
Contenido
¿Por qué debería comer un plátano antes del entrenamiento?
Los beneficios de comer una banana antes de hacer ejercicio dependen principalmente de los siguientes contenidos.
1. Hidratos de carbono
Los carbohidratos son las unidades básicas de combustible que el cuerpo necesita para sobrevivir. Al ejercitarse, el combustible principal del cuerpo es el glucógeno, que es un tipo de carbohidrato. En general, los carbohidratos proporcionan una gran energía a largo plazo que es útil para actividades de resistencia. Una forma de obtener muchos carbohidratos es tener un plátano que contenga aproximadamente 30 gramos de carbohidratos.
2. Potasio
El potasio es un electrolito que desempeña un papel importante para ayudar a que los músculos funcionen correctamente. Cuando el cuerpo no obtiene suficiente potasio, los músculos pueden volverse dolorosos y producir calambres. Durante un entrenamiento intenso, su cuerpo suda, lo que resulta en la pérdida de potasio. Comer un plátano grande que contiene casi 500 mg de potasio ayuda al cuerpo a reponer la pérdida de potasio en el sudor.
3. Manganeso
El manganeso es especialmente importante cuando se trabaja porque permite que el cuerpo convierta los alimentos consumidos en energía que el cuerpo puede usar. Tener un plátano grande antes del entrenamiento le ayudará a aprovechar al máximo su actividad física al proporcionar 0,37 mg de manganeso.
Cuándo comer un plátano antes de hacer ejercicio
El mejor momento para comer un plátano es aproximadamente una hora antes del entrenamiento o inmediatamente después . Si lo comes justo antes del ejercicio, el cuerpo enviará sangre al sistema digestivo para digerir el plátano en lugar de enviar la sangre a los músculos. Sin embargo, comer un plátano demasiado antes del entrenamiento significa que el cuerpo no puede aprovechar los nutrientes del plátano.
Tres recetas de plátano para alimentar tu entrenamiento
1. Gachas de Chai Banana
Ingredientes
- 1 plátano grande
- ½ taza de nueces de macadamia blanqueadas
- 1 taza de leche de coco
- ½ taza de agua
- ½ taza de almendras blanqueadas
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- Bayas de su elección
- 1-2 cucharadas de miel (la cantidad necesaria variará según el gusto)
- ½ cucharadita de canela molida
- ¼ cucharadita de jengibre molido
- ⅔ taza de coco desecado
- 1 cucharada de semillas de chia
- Una pizca de sal (al gusto)
- Una pizca de nuez moscada (al gusto)
- ½ cucharadita de cardamomo molido
Direcciones
- Con un procesador de alimentos o licuadora, coloque las nueces de almendra y macadamia y conviértalas en pequeños trozos.
- Coloque el plátano en el procesador de alimentos y mezcle hasta que el plátano se haga puré.
- Transfiera el puré de plátano y nueces a una cacerola; luego agrega otros ingredientes excepto la miel y las bayas.
- Cocine a fuego lento las gachas durante aproximadamente 5 minutos, luego sirva en un tazón pequeño y cubra con miel y bayas según prefiera.
Ingredientes
- 1 plátano grande
- 1-2 cucharadas de miel (al gusto)
- 2 tazas de leche baja en grasa
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- ½ taza de nuez machacada
Direcciones
- Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que el batido alcance la consistencia deseada. Pruebe esta receta de plátano antes del entrenamiento.
3. Banana Sushi
Ingredientes
- 1 plátano grande
- Nutella, chocolate, mantequilla de almendras y / o mantequilla de pistacho
- Varias semillas y nueces, como pistachos, coco, semillas de girasol, maní molido, nueces molidas y nueces picadas
Direcciones
- Pela el plátano.
- Cubra la parte superior de la banana en su elección de Nutella, mantequilla de almendras de chocolate o mantequilla de pistacho.
- Espolvorea las diferentes nueces y semillas en la parte superior de la banana según tu preferencia.
- Cortar el plátano en rollos de ½ pulgada a 1 pulgada de espesor.
- ¡Disfruta con un tenedor o palillos!
Otros alimentos para comer antes del entrenamiento
1. Agua de coco
El agua de coco tiene muchos electrolitos, como el potasio. Otra ventaja del agua de coco es que tiene menos azúcar que las bebidas deportivas compradas en la tienda. El agua de coco ofrece carbohidratos que el cuerpo usa fácilmente para proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento. Antes de entrenar, puedes tomar agua de coco directamente o agregarla a un batido.
2. Avena
La avena es un alimento básico para el desayuno, pero también debería ser un alimento básico para las rutinas previas al entrenamiento. Esto se debe a la harina de avena que contiene mucha fibra y solo un poco de azúcar. Para maximizar sus beneficios para la salud, evite la avena preempaquetada y compre la avena anunciada como cereal cocido lento. Para que la avena sea sabrosa y nutritiva, cubra su plato con fruta fresca, como bayas, y use solo agua o leche para hacer la avena. Evite cubrir avena con granola o cualquier cosa grasa.
3. pan de grano entero
Al lado de un plátano antes del ejercicio, prueba pan de grano entero. Es una maravillosa comida pre-entrenamiento ya que es alta en carbohidratos y fibra. Para mayor sabor y energía, puede extender y colocar un poco de mermelada, miel, mantequilla de maní o rodajas de un huevo duro en el pan integral. Idealmente, puede comer este refrigerio unos 45 minutos antes de su entrenamiento. Lo mejor es obtener aproximadamente 17 gramos de proteína y 30 gramos de carbohidratos antes de un entrenamiento.
4. Fruta y yogur
La fruta tiene azúcares naturales y carbohidratos, mientras que el yogur (especialmente el yogur griego) tiene una tonelada de proteína. La fruta ayuda a proporcionar la energía que su cuerpo necesita para el entrenamiento, mientras que el yogur tiene proteínas que ayudarán al cuerpo a reparar y reconstruirse después del entrenamiento. Antes de entrenar, es recomendable tener un tazón de yogur griego mezclado con fruta fresca en rodajas.
5. Fruta seca
La fruta seca es una opción conveniente para quienes desean los beneficios de la fruta sin la inconveniencia de prepararla para comer, como lavarla, cortarla o usar un utensilio para comerla. A pesar de que ha sido deshidratado, la fruta seca aún tendrá el azúcar y los carbohidratos necesarios para energizar su entrenamiento. Debe tratar de comer aproximadamente 1/4 taza de frutas secas, como bayas, piña, dátiles y albaricoques.