La postura se puede definir como la posición en la que sostienes las partes de tu cuerpo en posición vertical contra la gravedad mientras estás acostado, sentado y de pie. La postura correcta implica entrenar al cuerpo para que se recueste, se siente y camine en posiciones que apliquen la menor tensión a los ligamentos y músculos que sostienen su cuerpo al soportar pesos o en movimiento. La postura correcta para sentarse es esencial tanto en el trabajo como en el hogar. Cuando esté involucrado en cualquier actividad, es importante mantener una postura amigable con la espalda para prevenir el dolor de espalda.
Beneficios de una postura de sentado adecuada
Hay tres curvas naturales en una espalda sana:
- Curva cervical: una curva hacia adelante o hacia adentro en el cuello
- Curva torácica: una curva hacia atrás o hacia afuera en la parte superior de la espalda
- Curva lumbar: curva hacia adentro en la zona lumbar
Una buena postura asegurará que estas tres curvas permanezcan como se requiere, pero una postura incorrecta hará exactamente lo contrario. Esto puede provocar dolor, tirando o estresando los músculos.
Los beneficios de una postura de sentado adecuada incluyen:
- Contribuyendo a una buena apariencia
- Previniendo dolores musculares y de espalda
- Previniendo problemas de sobreuso o tensión
- Se usa menos energía ya que los músculos se usan de manera efectiva, evitando así la fatiga
- Evitar que la columna vertebral se arregle en posiciones anormales
- Los ligamentos que mantienen unida la columna vertebral están menos estresados
- Evitar el desgaste anormal de las superficies de la articulación que probablemente resulte en artritis
- Las articulaciones y los huesos están alineados correctamente y se benefician del uso adecuado de los músculos
- Tu trasero debe tocar el extremo de la silla con los hombros hacia atrás y hacia atrás.
- Mientras está sentado, todas las curvas traseras deben verse. Puede usar un rollo lumbar o una toalla enrollada para ayudar a mantener las curvas normales.
Cómo mantener una postura de sentado adecuada
Si no está usando un rollo lumbar, o un soporte para la espalda, aquí está cómo obtener una postura de sentado adecuada:
- Relájese por completo cuando esté sentado al final de la silla.
- Levanta tu cuerpo y aumenta tu espalda lo más lejos posible y mantén esa posición por unos segundos.
- Libere la posición alrededor de 10 grados, allí tiene una postura de sentado adecuada.
- Deje que su peso corporal se distribuya uniformemente en sus caderas.
- Las rodillas deben doblarse a 90 grados, no cruzadas, a la misma altura o más arriba que sus caderas. Si es necesario, puedes usar un taburete.
- Tus pies deben estar planos en el piso.
- No se siente en la misma posición durante más de media hora.
- En su asiento de trabajo, ajuste la altura de la estación de trabajo y el asiento para que esté más cerca de su trabajo e inclínese hacia usted. Los brazos y los codos deben descansar en los brazos de la silla para relajar los hombros.
- Si usa un asiento que gira y gira, gire todo el cuerpo en lugar de solo su cintura mientras está sentado.
A continuación se muestra una ilustración de las posturas sentadas inadecuadas y adecuadas en el trabajo:
Postura correcta para sentarse en automóviles
Su postura sentada también es crucial cuando conduce. A continuación se muestra una guía paso a paso para mantener una postura de sentado adecuada en los automóviles:
- Es mucho más fácil si comienza con el asiento en la posición incorrecta y luego lo ajusta a la posición correcta. Empuje el asiento lo más atrás posible, lo más bajo posible e inclínelo hacia atrás de 30 a 40 grados.
- Ajuste la altura del asiento para que pueda ver los instrumentos y la carretera. Tus caderas también deberían estar a la misma altura que tus rodillas. Si todavía es bajo para usted, puede agregar un cojín en el asiento o una cuña. Esto también disminuirá las vibraciones de la carretera que se ha demostrado que agregan lesiones. Sin embargo, debes asegurarte de que no eres demasiado alto y termines doblando.
- Tire del asiento hacia adelante lo suficiente como para pisar los pedales sin tener que moverse desde la parte posterior del asiento.
- Asegúrese de que la parte posterior del asiento esté hacia delante para que esté en un ángulo de 100 a 110 grados. Esto ayudará a reducir la presión aplicada a los discos inferiores en la parte inferior de la espalda.
- El reposacabezas debe ajustarse a la mitad de su cabeza. Para garantizar un soporte posterior uniforme, ajuste el soporte lumbar en una posición cómoda. Si su asiento para automóvil no tiene soporte lumbar, puede agregar un cojín.
- Ajuste el cojín del asiento para apoyar su muslo sin golpear la parte posterior de las rodillas. No debe sentir presión sobre ninguna parte en particular, ya que esto puede limitar la circulación de la sangre y causar angustia en las piernas.
- No ajuste el asiento para que se ajuste al cinturón de seguridad. En su lugar, ajuste el cinturón de seguridad para acomodarlo.
- Baje el volante y tráigalo hacia usted para reducir el alcance. Te esfuerzas el cuello y la parte superior de la espalda menos cuando tus codos no están llegando hacia arriba y hacia adelante.
- La posición en la que sostiene el volante también es importante. Para relajar los hombros, sostenga la rueda en las posiciones de las 9 y las 3 en punto en lugar de las 10 y las 2 en punto. A menos que esté girando, no vuelva a recorrer el cuerpo para sostener la rueda. Por ejemplo, no sostenga el lado derecho o la parte superior de la rueda con el brazo izquierdo y viceversa. Mantenga su muñeca en una posición recta mientras sostiene la rueda.