Las sentadillas son un ejercicio popular, diseñado para ejercitar la pierna, la espalda, el trasero y los músculos abdominales. Son muy efectivos para tonificar y fortalecer estas áreas y más. A menudo conocido como ejercicio compuesto para un entrenamiento de cuerpo entero, las sentadillas a menudo se utilizan para medir la fuerza. Debido a la intensidad de este ejercicio, las personas a menudo se preguntan si las sentadillas serán aún más grandes.
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¿Se pondrá en cuclillas hacer mi trasero más grande?
Las sentadillas pueden aumentar el tamaño de tu trasero, pero cuánto depende mucho de cómo lo realizas y del tipo de dieta que sigues. Sin embargo, tenga en cuenta que, en toda realidad, la forma y el tamaño de su parte trasera están muy determinados por la genética.
Al igual que los otros músculos de tu cuerpo, puedes moldear tu trasero con los ejercicios correctos. Cuando intenta aumentar sus glúteos, es importante que realice sentadillas correctamente o que serán ineficaces. Cuando bajas las caderas debajo de las rodillas, tu trasero obtendrá la mayor parte de su entrenamiento cuando te eleves hacia arriba. Este hecho es evidente cuando observas a los culturistas o atletas que incorporan sentadillas en sus entrenamientos.
Haz las sentadillas de forma adecuada para hacer que tu mantequilla sea más grande
¿Las sentadillas harán que mi trasero sea más grande? Probablemente, pero debe hacerlo de manera adecuada si desea obtener los resultados que busca. La forma y la postura correctas son necesarias para que el ejercicio funcione.
- Para realizar sentadillas correctamente, debes pararte derecho con tus pies un poco más separados que el ancho de tus caderas.
- Aprieta los músculos de los glúteos, estira el abdomen y ponte de pie con los omóplatos hacia atrás.
- Al doblar las rodillas, permite que tus caderas giren hacia atrás a medida que tu trasero desciende hacia el piso. Deje que su torso se incline un poco hacia adelante. Cuando tus muslos estén paralelos al piso, deja de descender.
- Mientras mantiene la posición para contar el uno, asegúrese de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies y la espalda erguida. Usa los músculos de tus nalgas para ayudar a tus piernas a enderezarse y volver a la posición de pie.
Crea una rutina
Al crear una rutina que incorpore sentadillas, planee incluir el ejercicio tres veces por semana aproximadamente cada dos días, pero no más, ya que trabajará demasiado en los músculos. El mejor curso es tomarse los fines de semana de entrenamientos intensos y mantenerse al ritmo de la luz.
Inicialmente, haz series de 5 pesos corporales solo en cuclillas. Trabaja hasta representantes de 15. Una vez que hayas dominado estos, comienza a agregar peso poco a poco. A medida que gane fuerza, agregue lentamente peso adicional durante los próximos 90 días.
Presta atención a tu dieta
¿Las sentadillas harán que mi trasero sea más grande? Sí, pero no es tan simple. También debe tener una dieta adecuada para obtener el resultado que desea.
Entrenamientos Intra
Tener un suplemento de entrenamiento durante la sesión de entrenamiento se denomina entrenamiento intra. Cuando haces ejercicio, quemas la energía almacenada en tu grasa y músculo. Para evitar el uso de su fuente de energía existente, puede tomar bebidas o suplementos de proteína durante su entrenamiento.
Por ejemplo, cuando descubras si las sentadillas te agrandarán o no, considera dónde se fortalece tu cuerpo cuando haces ejercicio. Básicamente, sus músculos almacenan el glucógeno, que se deriva del azúcar extraído de los carbohidratos. Es de fácil acceso y cuando no está disponible, su cuerpo tiene que trabajar más para obtener lo que necesita.
No querrás comer una comida completa, solo lo suficiente para ayudarte con tu entrenamiento. Puede restaurar su glucógeno comiendo una barra de energía y tomar bebidas diseñadas específicamente para reponer su nivel de energía. También puede consumirlos cuando tenga un descenso en su nivel de azúcar en sangre para recibir un refuerzo.
Post entrenamiento de comida
Las comidas post entrenamiento son la clave para aumentar tu energía y ayudar a llenar tu trasero. Los batidos de proteínas están diseñados para ser utilizados tanto por mujeres como por hombres, así que siéntete libre de incorporarlos a tu rutina. Encuentra una proteína de suero de leche de calidad y haz un batido de la mitad del tamaño recomendado. Solo toma estos batidos después de tu entrenamiento.
El batido de proteínas es solo el comienzo de su comida después del entrenamiento. Verá ganancias notables en sus glúteos si también come una comida rica en proteínas y saludable. Asegúrese de comer siempre la comida asociada con su tiempo de entrenamiento. Por ejemplo, desayuna si estás entrenando por la mañana. La comida también debe incluir grasas buenas y carbohidratos para mantener sus niveles de energía altos.
Un ejemplo de una buena comida para agregar volumen a tu trasero podría ser:
- 3 onzas de salmón o carne magra
- Sirviendo de batatas o pasta de trigo integral ricas en carbohidratos
- Ensalada pequeña de verduras mixtas con vinagreta ligera
Otros consejos para hacer que tu trasero sea más grande
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Cambia tu postura y camina
¿Alguna vez has visto un modelo de pasarela caminar por un escenario? La forma en que se para y los puntales acentúa las curvas de su cuerpo. Inténtalo arqueando tu espalda baja mientras sostienes tus hombros hacia atrás. Al hacer esto, su pecho y trasero parecerán más grandes mientras que su cintura y sus abdominales se verán más pequeños. Cuando camines, imagina una línea que pasa frente a ti. A medida que avance, coloque el pie en la línea imaginaria. Sigue caminando por esta línea, un pie tras otro a lo largo de la línea. Si puedes dominarlo, pon un pequeño botín en tus caderas para enfatizar la forma de tu trasero.
2. Trabaja duro para construir tus glúteos
Cuando cultives los músculos de tu trasero, lo harás más grande y redondo. Hay varios ejercicios que pueden ayudarlo a alcanzar su meta. Incorporarlos a su rutina 3 veces a la semana le dará los mejores resultados.
- Puentes a tope – Acuéstese en el piso con la espalda plana y las rodillas dobladas. Coloque los brazos a los lados para que puedan ayudarlo a equilibrar su cuerpo mientras levanta el trasero y luego, lentamente, vuelva a bajarlo al suelo. Completa 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Contragolpes : pararse sobre una pierna, patear la otra hacia atrás apretando su trasero como lo hace. Completa 10 veces en cada pierna. Agrega pesas de tobillo para resistencia adicional.
- Estocadas : de pie con la espalda recta, coloque los pies al ancho de los hombros. Doble una pierna y muévala hacia adelante en una estocada. Regréselo a donde comenzó y repita el movimiento de lanzamiento con la otra pierna. Completa 3 series de 10 embestidas en cada pierna.
3. Fortalece tu núcleo
Si fortaleces tus músculos centrales, serán más y más fuertes. Hacer esto puede ser de gran ayuda al responder “las sentadillas de voluntad harán que mi culo sea más grande” al hacer eso. Incorpore estos ejercicios en su programa de ejercicios 3 veces por semana.
- Crujidos de torsión : este ejercicio funciona como un abdominales pero con un giro. Como una sentadilla, mienta con la espalda apoyada en el piso y las rodillas dobladas. Coloque sus manos detrás de su cabeza con los brazos doblados en el codo. Levanta el hombro derecho, girándolo hacia la izquierda y levanta la rodilla izquierda para alcanzarlo en el punto medio. Regresa a la posición original y repite con el hombro izquierdo. Complete 10 veces con cada hombro.
- Levantamiento de piernas : este ejercicio es ideal para los músculos abdominales, aunque el nombre puede ser engañoso. Acuéstese de espaldas en el piso. Estira las piernas hacia afuera. Doble ligeramente y levántelos con los dedos de los pies en punta. Estira las piernas de nuevo para que apunten al techo. Luego, bájelos lentamente hasta justo sobre el piso, manteniéndolos allí por un segundo antes de levantarlos nuevamente. Hazlo 5 veces, descansa 30 segundos y repite el ciclo 2 veces más para un total de 3 series.
4. Participa en deportes que usan tus músculos a tope
Los deportes que usan tus músculos de las nalgas y las piernas te ayudarán a aumentar tus glúteos. Las actividades posibles incluyen:
- Nadando
- Ciclismo
- Esquiar
- Gimnasia
- Animadoras
- Fútbol
- Voleibol