La mente ocupada, la gran cantidad de trabajo y el exceso de televisión son factores que contribuyen al sueño de baja calidad o al insomnio. Hay varias técnicas y dispositivos para ayudar en la situación, incluidas máscaras para los ojos, tapones para los oídos y pastillas para dormir. Sin embargo, son solo soluciones a corto plazo para la privación del sueño y los trastornos del sueño. Por el contrario, las técnicas de relajación serán de gran ayuda para que puedas dormir mejor.
Contenido
Técnicas de relajación para dormir
1. Relajación muscular progresiva
Puedes conciliar el sueño más rápido relajando los músculos. Durante este proceso, concéntrese en cada grupo muscular del cuerpo; tensar los músculos seleccionados durante varios segundos antes de relajarlos gradualmente durante 20-30 segundos. El progreso de la relajación completa lleva entre 10 y 15 minutos. Para hacer esto, necesitas un espacio tranquilo libre de cualquier tipo de distracciones.
- Cara : levanta las cejas para ayudar a arrugar la frente; después relájate y suelta la tensión en el área. Cierra los ojos con fuerza y luego relájate y ábrelos lentamente. Tense las mejillas, los labios y los músculos de la mandíbula haciendo una mueca y luego relaje los músculos faciales.
- Hombros y brazos : llevar los hombros hacia los oídos al tensar los músculos; luego relájalos lentamente. Comience con la parte superior de los brazos flexionando los bíceps; luego relájelos antes de dejar salir la tensión en el grupo muscular. Tense los antebrazos antes de dejarlos salir lentamente.
- Pecho y abdomen : respira profundo y luego tensa los músculos de la zona abdominal y pectoral, exhalando lentamente a medida que liberas estos músculos.
- Atrás : flexiona los músculos de la espalda de forma que se arquee sobre una cama o en el suelo; a partir de entonces, relájese y libere el estrés y la tensión de los músculos de la espalda.
- Caderas y nalgas : apriete los músculos de las nalgas y el área de la cadera, luego libere lentamente la tensión y sienta la comodidad a medida que se va el estrés.
- Piernas y pies : flexione los músculos de las piernas y apriete las piernas antes de relajarlas lentamente. Enrolle los dedos de los pies y relajelos lentamente en una posición normal.
Después de estirar los músculos sistemáticamente como se indica en el procedimiento, debe sentirse tranquilo y relajado.
2. Respiración profunda
Concentrarse en la respiración profunda es una de las mejores técnicas de relajación para dormir. También se ha usado en yoga y artes marciales para calmar el sistema y brindar sincronía.
- Mientras está boca arriba, use la técnica de relajación progresiva descrita anteriormente para relajar todo el cuerpo.
- Comience inhalando lentamente por la nariz. Primero llene las áreas del pecho inferior, luego muévalas al pecho y los pulmones medios y superiores. Se recomienda que lo haga lentamente durante 8-10 segundos.
- Aguante la respiración durante 1-3 segundos, y luego lenta y silenciosamente libere el aire.
- Espere unos segundos antes de repetir este procedimiento.
- Continúe con esta técnica de respiración hasta que se duerma.
- En caso de que se sienta mareado, evite excederse en el ejercicio.
3. Imágenes guiadas
Esta técnica puede ayudarlo a conciliar el sueño visualizándose en un entorno tranquilo y pacífico.
- Mientras está acostado de espaldas, cierre los ojos.
- Imagine que se encuentra en su lugar favorito y tranquilo según sus preferencias, ya sea en una playa soleada o en su propio patio trasero. Una vez que esté allí, vea y sienta el entorno, disfrute de la brisa y concéntrese en los sonidos pacíficos mientras medita.
- Puede ir al mismo lugar todas las noches y, a medida que pasa el tiempo, podrá dormir sin ansiedad ni pánico, ya que se convierte en su acondicionador de sueño.
4. Masaje
El masaje es otra de las mejores técnicas de relajación para dormir; es efectivo para relajar la mente y el cuerpo. Hay numerosas técnicas de masaje; puede consultar a un terapeuta de masaje certificado y elegir los más adecuados según sus condiciones. El masaje profundo de los tejidos aliviará la tensión en los músculos para ayudarlo a conciliar el sueño.
5. Oídos tranquilos
- Mientras está acostado de espaldas, cierre los ojos.
- Coloque las manos detrás de su cabeza y siéntase relajado; coloque los pulgares en las orejas para cerrar el canal auditivo.
- En esta posición, debe escuchar un sonido de zumbido agudo; escucha el sonido por 10-15 minutos.
- Pon tus brazos a un lado y relajalos.
6. Hipnosis
La hipnosis ayuda a inducir el sueño mediante la relajación profunda y la mejora del enfoque a un nivel de meditación. La hipnosis a menudo es realizada por un hipnoterapeuta calificado o puede usar CD, libros o guías de capacitación para hipnotizarse. La hipnosis es efectiva para aliviar las condiciones relacionadas con el estrés.
7. Meditación
La meditación a menudo se describe como un ejercicio mental. Hay diferentes tipos de meditación, que van desde la meditación Zen, la meditación budista, la meditación taoísta, la meditación trascendental y otros. La meditación ayuda a calmar la mente y el cuerpo, alivia cualquier tipo de estrés y produce reflexión y contemplación.
Más formas de dormir mejor
Además de las técnicas de relajación previas para dormir, un cambio en el patrón de sueño y los hábitos también pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
1. Higiene del sueño
El siguiente conjunto de normas durante y antes del sueño puede ayudarlo a dormir mejor.
- Evite el té, el café o el alcohol y otros estimulantes de 4 a 6 horas antes de dormir.
- Evite fumar por la noche o antes de acostarse.
- Evite las comidas excesivamente condimentadas o las comidas abundantes antes de acostarse.
- Participe en más ejercicios físicos durante el día, pero evítelos antes de acostarse.
- Haga que el dormitorio esté oscuro y silencioso a una temperatura agradable.
2. Control de Estímulo
El control de estímulo está diseñado para mejorar el ciclo de sueño y vigilia mediante la creación de una asociación entre el sueño y la cama de la persona.
- Acostúmbrate a ir a la cama solo cuando estés cansado.
- Levántese si tiene dificultades para dormir nuevamente.
- Solo use la cama para dormir y no para comer, leer o mirar televisión.
- Siempre levantarse a la misma hora en la mañana.
3. Limitar el tiempo de sueño
Restrinja el tiempo que pasa en su cama. Si duerme durante seis horas, y aún permanece acostado durante ocho horas, debe pasar un máximo de seis horas en la cama. Hacer estos ajustes lo ayudará a obtener un marco de tiempo adecuado.
