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Dieta y nutrición

Dieta y nutrición

Su comprensión de la nutrición puede ser su clave para una salud óptima. Este artículo cubre la información nutricional esencial que necesita para su salud:

  • lineamientos dieteticos,
  • ingestas dietéticas de referencia,
  • pirámide de la guía de alimentos,
  • calorías
  • carbohidratos
  • proteína,
  • las grasas
  • vitaminas
  • minerales, y
  • Fitoquímicos.

El Consejo de Alimentación y Nutrición de la Asociación Médica Americana define la nutrición como “la ciencia de los alimentos; los nutrientes y las sustancias que contiene; su acción, interacción y equilibrio en relación con la salud y la enfermedad; y el proceso por el cual el organismo (es decir, cuerpo) ingiere, digiere, absorbe, transporta, utiliza y excreta sustancias alimenticias “. El propósito de nuestra dieta es consumir alimentos que proporcionen los seis nutrientes esenciales:

  • carbohidratos
  • proteína,
  • gordo,
  • vitaminas
  • minerales, y
  • agua.

La cantidad y variedad correctas de alimentos proporcionan la cantidad correcta de nutrientes para la salud y el control del peso.

Ingesta dietética de referencia

Una cosa que todos tenemos en común es que todos comemos. Qué, cuándo, por qué y cuánto comemos varía de persona a persona. A menudo elegimos nuestros alimentos en función del sabor, la familiaridad, el costo y / o la disponibilidad. Lo que elegimos comer no es necesariamente lo que nuestro cuerpo necesita que comamos. Una dieta que es deficiente en nutrientes puede conducir a problemas de salud y peso. Afortunadamente, se han establecido pautas para ayudar a cada uno de nosotros a decidir qué alimentos comer para proporcionar a nuestros cuerpos los nutrientes que necesitamos.

La investigación para determinar la cantidad apropiada de nutrientes para la salud comenzó en la década de 1940 porque los hombres fueron rechazados del ejército durante la Segunda Guerra Mundial debido a los efectos de la mala nutrición en su salud. La primera Junta de Alimentos y Nutrición se formó para evaluar las ingestas nutricionales de grandes poblaciones. Desde entonces, la Junta de Alimentos y Nutrición ha sufrido muchos cambios y publicado lineamientos completos sobre nutrición tanto para el mantenimiento de la buena salud como para la prevención de enfermedades.

Las recomendaciones nutricionales más recientes y completas se encuentran en las llamadas ingestas dietéticas de referencia (DRI). Los DRI se crearon en 1997 y han cambiado la forma en que se evalúan las dietas. El objetivo principal de estas directrices era no solo prevenir las deficiencias de nutrientes, sino también reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la osteoporosis. Los DRI se han establecido para macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales), electrolitos y agua, el papel del alcohol en la salud y la enfermedad, y compuestos bioactivos como fitoestrógenos y fitoquímicos.

Hay cuatro tipos de valores de referencia DRI:

  • Requisitos promedio estimados (EAR) : la ingesta de nutrientes que se estima satisface las necesidades del 50% de los individuos en un determinado género y grupo de edad
  • Asignaciones dietéticas recomendadas (RDA) : estas tienden a ser las pautas más conocidas. Se establecieron para la ingesta de nutrientes que es suficiente para satisfacer las necesidades de casi todos los individuos (aproximadamente el 97%) en un determinado grupo de edad y sexo. Muchas personas a menudo se refieren incorrectamente a estas como las “dietas diarias” recomendadas y creen que su objetivo es alcanzar la RDA cada día. No estaba destinado a ser utilizado como una guía para las necesidades diarias de un individuo. Las RDA se establecieron para ser utilizadas en el establecimiento de estándares para los programas de asistencia alimentaria, para interpretar el consumo de alimentos de las poblaciones y para establecer pautas para las etiquetas de nutrición.
  • Ingesta adecuada (IA) : los nutrientes para los cuales no hay suficiente información para establecer una EAR
  • Límites superiores tolerables (niveles superiores o UL) : el nivel máximo de ingesta diaria de un nutriente que es poco probable que cause efectos adversos para la salud en casi todos los individuos (97% a 98%) de la población

Debido a la complejidad del análisis de las dietas, los investigadores y dietistas registrados han utilizado principalmente los DRI. Los programas utilizados para analizar las dietas ahora están disponibles para el público. Puede hacer un seguimiento de todo lo que come y bebe en uno de los sitios de Internet que ofrecen uno de estos programas, y obtendrá información detallada sobre su consumo en comparación con los DRI. Al realizar un seguimiento de su dieta, desea utilizar un sitio web que utilice la Base de datos nacional de nutrientes del USDA como referencia para su información nutricional.

No necesita alcanzar las pautas para cada nutriente, todos los días de la semana, así que no se alarme cuando se quede corto o ingiera nutrientes de vez en cuando. Pero cuando constantemente tiene problemas para llegar a sus recomendaciones, es mejor trabajar con un profesional de la salud.

Pautas dietéticas para los estadounidenses

Seguir una dieta saludable puede ser tan simple como seguir las pautas, las Directrices dietéticas para los estadounidenses, es decir. Estas pautas se han actualizado y publicado cada cinco años desde 1980 por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS) y el Departamento de Agricultura (USDA). El objetivo de estas pautas es promover la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas importantes en personas de 2 años o más. Las Pautas también abordan formas de mantener un peso saludable.

The key recommendations are:

Nutrientes adecuados dentro de las necesidades calóricas.

  • Consuma una variedad de alimentos y bebidas con alto contenido de nutrientes dentro y entre los grupos de alimentos básicos, mientras selecciona alimentos que limitan la ingesta de grasas saturadas y trans, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol.
  • Conozca las ingestas recomendadas dentro de las necesidades energéticas adoptando un patrón de alimentación equilibrado, como la Guía de alimentos del USDA o el Plan de alimentación DASH.

Control de peso

  • Para mantener el peso corporal en un rango saludable, equilibre las calorías de los alimentos y bebidas con las calorías gastadas.
  • Para prevenir el aumento de peso anormal con el tiempo, haga pequeñas disminuciones en las calorías de los alimentos y bebidas y aumente la actividad física.

Actividad física

  • Realice actividad física regular y reduzca las actividades sedentarias para promover la salud, el bienestar psicológico y el peso corporal saludable.
  • Logre la condición física   al incluir acondicionamiento cardiovascular, ejercicios de estiramiento para la flexibilidad y ejercicios de resistencia o ejercicios de calistenia para la fuerza y ​​resistencia muscular.

Grupos de alimentos para animar.

  • Consuma una cantidad suficiente de frutas y verduras mientras se mantiene dentro de las necesidades energéticas. Para una ingesta de referencia de 2,000 calorías, se recomiendan 2 tazas de fruta y 2½ tazas de verduras por día, con cantidades más altas o más bajas según el nivel de calorías.
  • Elija una variedad de frutas y verduras cada día. En particular, seleccione de los cinco subgrupos de vegetales (verde oscuro, naranja, legumbres, vegetales con almidón y otros vegetales) varias veces a la semana.
  • Consuma tres o más onzas equivalentes de productos de granos integrales por día, y el resto de los granos recomendados provienen de productos enriquecidos o de granos integrales. En general, al menos la mitad de los granos deben provenir de granos enteros.
  • Consuma 3 tazas por día de leche descremada o sin grasa o productos lácteos equivalentes.

Bebidas alcohólicas

  • Quienes elijan tomar bebidas alcohólicas deben hacerlo con sensatez y moderación, definido como el consumo de hasta una bebida por día para las mujeres y hasta dos bebidas por día para los hombres.
  • Las bebidas alcohólicas no deben ser consumidas por algunas personas, incluidas las que no pueden restringir su consumo de alcohol, las mujeres en edad fértil que pueden quedar  embarazadas , las embarazadas y las madres lactantes, los niños y adolescentes, las personas que toman medicamentos que pueden interactuar con el alcohol y las que tienen condiciones médicas.

También hay pautas para grupos de población específicos como niños, adolescentes, mujeres embarazadas, mujeres que amamantan y adultos mayores. Puede leer sobre ellos en  http://www.health.gov/dietaryguidelines/ . Las recomendaciones para grasas, carbohidratos, sodio y potasio se pueden encontrar en sus subtítulos en este artículo.

Las pautas son extensas, pero no es necesario que cumpla con todas las recomendaciones a la vez. Para establecer un plan de alimentación saludable, el objetivo es comenzar a realizar cambios graduales en su alimentación y actividad. Puede seleccionar una o dos pautas por semana o mes para enfocarse. Con el tiempo, podrá hacer que la mayoría, si no todas, las pautas formen parte de su vida.

La pirámide de alimentos

Todos han escuchado sobre la importancia de seguir una dieta equilibrada, pero ¿cómo saber cuál es el equilibrio correcto? El objetivo de una dieta equilibrada es consumir una cantidad adecuada de calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Los alimentos se pueden dividir en grupos de alimentos según su contenido de calorías y nutrientes. Esto significa que puede consumir cualquier alimento dentro de un grupo de alimentos y obtener una cantidad similar de nutrientes. La cantidad de calorías dependerá de la cantidad que consumas.

Las guías de alimentos han estado categorizando los alimentos en grupos de alimentos desde 1916 y han sufrido muchos cambios:

  • Guía de compras de Caroline Hunt de 1916 : cinco grupos de alimentos eran leche y carne; cereales; vegetales y frutas; grasas y alimentos grasos; y azúcares y alimentos azucarados.
  • Guía de compra de HK Stiebeling en 1930 : 12 grupos de alimentos eran leche; carne magra, pollo y pescado; Frijoles secos, guisantes y nueces; huevos; harinas y cereales; verduras de hojas verdes y amarillas; patatas y batatas; otras hortalizas y frutas; tomates y cítricos; mantequilla; otras grasas; y azúcares
  • Dieta básica de la Siete Básica de 1940 : siete grupos de alimentos eran leche y productos lácteos; Carnes, aves, pescado, huevos, frijoles secos, guisantes y nueces; pan, harina y cereales; verduras de hojas verdes y amarillas; papas y otras frutas y verduras; verduras de cítricos, tomate, repollo y ensalada; y margarina enriquecida con mantequilla
  • 1956-1970’s Basic Four diet dieta : grupo de leche; grupo de carne pan y cereal; y grupo de frutas y verduras.
  • Dieta básica sin complicaciones de 1979 : cinco grupos de alimentos eran un grupo de queso y leche; Grupo de carne, pollo, pescado y frijoles; grupo pan-cereal; grupo de frutas y verduras; Y grasas, dulces y alcohol.
  • 1984 a la presentación de la Pirámide de la Guía de Alimentos : seis grupos de alimentos fueron la leche, el yogur y el queso; carne, pollo, pescado, huevos, frijoles secos y nueces; pan, cereales, arroz y pasta; vegetales; Fruta; y grasas, aceites y dulces.

Otra característica del Plan MiPirámide es la sección de la galería de alimentos. Esta sección proporciona imágenes de los tamaños de porción de los alimentos en cada uno de los grupos de alimentos. Muchas personas se quejan de que los tamaños de las porciones son demasiado pequeños. El tamaño de la porción es una unidad de medida estándar, no la cantidad que se supone que debe consumir. La cantidad, o una cantidad de porciones que consume, es su porción. Por ejemplo, si el tamaño de la porción para la pasta es ½ taza y usted consume 2 tazas, eso significa que su porción es 2 tazas y usted consumió 4 porciones.

Las guías de alimentos han estado separando los alimentos en grupos de alimentos durante casi un siglo. La Guía Pirámide de Alimentos actual aún hace hincapié en comer una dieta balanceada con alimentos de cada uno de los grupos de alimentos, pero con la versión actual del plan, puede obtener un plan personalizado en lugar de solo recomendaciones generales. Esta es la oportunidad de todos para aprender a comer una dieta bien balanceada.

Etiquetas de los alimentos

La próxima vez que esté por decidir qué comer, recuerde que “lo que cuenta es lo que está adentro”. Puede echar un vistazo al interior leyendo lo que está en el exterior o la etiqueta de los alimentos. La etiqueta de los alimentos, o la etiqueta de información nutricional, es su mejor fuente de información sobre lo que está alimentando a su cuerpo. Antes de poder usarlo, debe saber cómo leerlo, así que digamos “digerir” la etiqueta de los alimentos.

La etiqueta del alimento proporciona información sobre

  • tamaño de la porción,
  • calorías
  • calorías de grasa,
  • grasa total,
  • grasa saturada,
  • grasa monosaturada,
  • Grasa poli-insaturada,
  • grasas trans,
  • colesterol,
  • sodio,
  • carbohidratos totales,
  • fibra dietética,
  • azúcares
  • proteína,
  • vitaminas, y
  • minerales

Lo más importante para leer en la etiqueta de los alimentos es la primera línea. El tamaño de la porción que aparece en la lista es en lo que se basa el resto de la información. Por ejemplo, si estaba viendo una etiqueta de cookies y el tamaño de la porción era de dos cookies, toda la información nutricional de la etiqueta se basaría en el consumo de dos cookies. Cuando consume más de dos cookies, necesita aumentar los números según la cantidad de porciones que consume. Por ejemplo, si hay 100 calorías en dos cookies y consume seis cookies, estaría consumiendo 300 calorías.

La información que aparece debajo del tamaño de la porción se muestra en gramos y porcentajes. Aprenderá cómo interpretar los gramos para cada nutriente más adelante en el artículo. En un intento por ayudar a las personas a determinar si los alimentos alcanzarán sus necesidades nutricionales, la FDA desarrolló un conjunto de estándares genéricos llamados Valores diarios. Solo encontrará los valores diarios que figuran en las etiquetas de los alimentos. Los DRI estándar no se pudieron usar porque varían según el género y la edad, por lo que son demasiado específicos para una etiqueta de alimentos. La limitación de los valores diarios es que se basan en una dieta de 2,000 calorías. Esto significa que los porcentajes solo son relevantes para alguien que consume 2,000 calorías. Para todos los demás, estos porcentajes serán demasiado altos o demasiado bajos. Por esta razón, es mejor centrarse en gramos e ingredientes.

Calorías

Algunas veces puede contarlos, cortarlos o maldecirlos, pero siempre necesita consumirlos. Las calorías proporcionan la energía que nuestros cuerpos necesitan para funcionar y nos mantienen en movimiento. Los alimentos que comemos y las bebidas que bebemos aportan calorías. Las actividades que hacemos utilizan calorías.

Sus fuentes de calorías provienen de tres de los nutrientes esenciales: carbohidratos, proteínas y grasas. Cada uno de estos nutrientes tiene un número determinado de calorías:

  • 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
  • 1 gramo de proteína = 4 calorías
  • 1 gramo de grasa = 9 calorías

También puede obtener calorías del alcohol.

  • 1 gramo de alcohol tiene 7 calorías

Mantiene su peso consumiendo la cantidad correcta de calorías, aumenta de peso con cantidades más grandes y pierde peso con una cantidad menor. Sus necesidades calóricas están determinadas por su edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad. Puede utilizar la ecuación de Harris-Benedict o el Mifflin-St. Ecuación de Jeor para calcular el número de calorías de mantenimiento que necesita. El Mifflin-St. El cálculo de Jeor es mejor para alguien con sobrepeso u obesidad. Una vez que sepa cuántas calorías necesita para mantener su peso, puede determinar qué se necesita para perder o ganar peso. Cuando suba o baje sus calorías de mantenimiento por 3,500 calorías, ganará o perderá 1 libra. Por ejemplo, si consumiera 500 calorías adicionales por día, ganaría 1 libra en una semana (500 x 7 = 3,500). Lo mismo es cierto para  la pérdida de peso.. Es por eso que cada caloría cuenta cuando se trata de tu peso.

Las regulaciones de la FDA y del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) requieren que los ingredientes se enumeren en orden de su predominio en un alimento. Esto significa que el ingrediente utilizado en las cantidades más altas aparecerá primero. Esto plantea un problema cuando un ingrediente insalubre percibido era el ingrediente predominante. Por ejemplo, cuando las personas ven el azúcar como el primer ingrediente de un cereal, es más probable que lo consideren poco saludable. La forma en que los fabricantes de alimentos han logrado evitar esto es utilizar diferentes fuentes de azúcar en cantidades más pequeñas. Por ejemplo, un alimento que contiene 1 taza de azúcar debe tener el azúcar en la lista como el primer ingrediente, pero cantidades menores de diferentes fuentes de azúcar se pueden enumerar en todos los ingredientes.

Carbohidratos

La aparición de dietas bajas en carbohidratos ha resultado en una confusión sobre si los carbohidratos son buenos o malos. Los carbohidratos son uno de los seis nutrientes esenciales. Esto significa que son esenciales para su salud, por lo que no hay forma de que omitirlos en su dieta sea beneficioso. Un exceso de ingesta de cualquier nutriente causará aumento de peso. La clave es consumir las fuentes y cantidades adecuadas de carbohidratos.

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para su cuerpo. Sus glóbulos rojos y la mayoría de las partes de su cerebro obtienen toda su energía de los carbohidratos. El consumo adecuado de carbohidratos también le permite a su cuerpo utilizar proteínas y grasas para sus requisitos necesarios, previene la cetosis, proporciona fibra y es la fuente de dulzura en sus alimentos.

Los carbohidratos están compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno, pero no son iguales en términos de su valor nutricional. Aquí es donde probablemente comenzó el concepto de carbohidratos buenos y malos. Según la estructura, los carbohidratos se dividen en dos categorías:

Carbohidratos simples

  • Monosacárido
    • Fructosa (azúcar de fruta)
    • Glucosa (azúcar en la sangre)
    • Galactosa (parte del azúcar de la leche)
  • Disacárido: dos monosacáridos combinados
    • Sacarosa: una combinación de fructosa y glucosa (azúcar de mesa)
    • Maltosa: una combinación de glucosa y glucosa.
    • Lactosa: una combinación de galactosa y glucosa (azúcar de leche)

Hidratos de carbono complejos

  • Polisacárido: una combinación de miles de unidades de glucosa (almidón, glucógeno, fibra)

En última instancia, todos estos carbohidratos se descomponen y se convierten en glucosa. Los carbohidratos complejos tardan más tiempo en digerirse y proporcionar fibra, por lo que son la mejor fuente de carbohidratos. Esto no significa que la fruta o la leche no sea una fuente saludable. La piel y las semillas en la fruta son fuentes de fibra, por lo que contienen carbohidratos simples y complejos. Se ha demostrado que el azúcar de la leche mejora la absorción de calcio, por lo que es un activo para la salud. Una vez más, la cantidad consumida va a ser la clave.

Contrariamente a lo que mucha gente cree, los carbohidratos se encuentran en la mayoría de los grupos de alimentos. Se encuentran en

  • granos
  • frutas
  • leche / yogur, y
  • vegetales.

Las siguientes son las pautas dietéticas para el consumo de carbohidratos:

  • Elija frutas, verduras y granos integrales ricos en fibra a menudo.
  • Elija y prepare alimentos y bebidas con poca azúcares agregados o edulcorantes calóricos, como las cantidades sugeridas por la Guía de alimentos del USDA y el Plan de alimentación DASH.
  • Reduzca la incidencia de caries dental practicando una buena higiene bucal y consumiendo alimentos y bebidas que contengan azúcar y almidón con menos frecuencia.

Las siguientes son ingestas dietéticas de referencia para el consumo de carbohidratos:

  • Los adultos y los niños deben obtener el 45% -65% de sus calorías de los carbohidratos.
  • Los azúcares agregados deben comprender no más del 25% del total de calorías consumidas. Los azúcares agregados son aquellos que se incorporan a los alimentos y bebidas durante la producción y que generalmente proporcionan cantidades insignificantes de vitaminas, minerales u otros nutrientes esenciales. Las principales fuentes incluyen refrescos, bebidas de frutas, pasteles, dulces y otros dulces.
  • La ingesta recomendada de fibra total para adultos de 50 años o menos se establece en 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres, mientras que para hombres y mujeres mayores de 50 años es de 30 y 21 gramos por día, respectivamente, debido a la disminución del consumo de alimentos.

El veredicto final sobre los carbohidratos es que los necesita absolutamente como parte de su dieta. Desea que sus fuentes sean de verduras, frutas frescas, granos de trigo integral y productos lácteos. Quieres evitar los alimentos con azúcar añadida. Su consumo de calorías controlará su peso y su equilibrio de nutrientes influirá en su salud.

Proteínas

La proteína es un nutriente que las dietas de moda nunca se han atrevido a recomendar omitir en su dieta. Una deficiencia de este nutriente puede causar la muerte. Al igual que con los otros nutrientes esenciales, necesitamos una cantidad fija de proteínas para una salud óptima y, por encima de eso, podemos causar problemas.

La proteína tiene numerosas funciones en el cuerpo:

  • Regula y mantiene las funciones corporales: coagulación sanguínea, balance de fluidos y producción de enzimas y hormonas.
  • Favorece el crecimiento y mantenimiento: cabello, piel, uñas y células.
  • Construye anticuerpos necesarios para su sistema inmunológico
  • Proporciona energia

Las deficiencias de proteínas se conocen como desnutrición de proteínas y energía (PEM). Las dos enfermedades PEM son

  • kwashiorkor, que ocurre cuando una dieta tiene una cantidad marginal de calorías y una cantidad insuficiente de proteínas; y
  • marasmo, que ocurre cuando una dieta tiene una cantidad insuficiente de calorías y proteínas.

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Una hebra de aminoácidos que forman una proteína puede contener hasta 20 aminoácidos diferentes. Están compuestos de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Hay aminoácidos esenciales y no esenciales. Tienes que consumir los esenciales, mientras que los no esenciales pueden ser producidos por otros aminoácidos cuando hay una cantidad suficiente en tu dieta. Una fuente de proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales se considera una proteína completa. Las proteínas animales (carne, pollo, mariscos y huevos) se encuentran en esta categoría. Las proteínas incompletas (verduras, granos y nueces) pueden completarse cuando se combinan. Ejemplos de esto son

  • frijoles y arroz,
  • mantequilla de maní y pan, y
  • cereales y leche.

Las siguientes son ingestas dietéticas de referencia para el consumo de proteínas:

  • Los adultos y los niños deben obtener el 10% -35% de sus calorías de las proteínas.
  • Utilizando nuevos datos, el informe reafirma los niveles recomendados previamente establecidos de ingesta de proteínas, que son de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal para adultos; Sin embargo, los niveles recomendados aumentan durante el  embarazo .

Su cuerpo no almacena proteínas de la misma manera que almacena los carbohidratos y las grasas. Esto significa que su dieta es una fuente crítica de este nutriente esencial. Más no es mejor, por lo que no hay necesidad de ir por encima de las recomendaciones. De hecho, las investigaciones han demostrado que las dietas muy ricas en proteínas pueden llevar a una mayor pérdida de calcio y debilitar los huesos. Asegúrese de agregar una fuente de proteína a cada comida para reducir su apetito y mantenerse saludable.

Las grasas

La grasa dietética no es igual a la grasa corporal. Hay una gran idea errónea de que la grasa en la dieta siempre conducirá al aumento de peso. Como se mencionó anteriormente, el exceso de calorías es responsable del aumento de peso, no de un nutriente. La grasa dietética es esencial para nuestra salud y debe ser parte de la dieta de todos.

La grasa dietética es necesaria para

  • Energía: la grasa es la fuente de calorías más concentrada en la dieta, ya que proporciona 9 calorías por gramo en comparación con las 4 calorías por gramo de carbohidratos o proteínas;
  • transporte de vitaminas solubles en grasa: A, D, E y K y carotenoides;
  • mantenimiento de una piel sana;
  • regulación del metabolismo del colesterol; y
  • el precursor de las prostaglandinas (sustancias similares a las hormonas que regulan muchas funciones corporales).

La grasa se compone de los mismos tres elementos que los carbohidratos: carbono, hidrógeno y oxígeno. La grasa que consumimos está principalmente en la fuente de triglicéridos. Esto significa que hay tres ácidos grasos combinados con un esqueleto de glicerol. Estos acidos grasos son

  • monoinsaturados: aceite de oliva, aceitunas, aceite de cacahuete, aceite de canola, aguacate y nueces;
  • poliinsaturado: aceite de cártamo, aceite de girasol, aceite de maíz, pescado, semillas de lino y nueces; y
  • saturado: mantequilla, manteca, carne roja, piel de ave, leche entera, aceite de coco y aceite de palma.

Cada triglicérido tendrá niveles variables de cada uno de estos ácidos grasos. Las que tienen un mayor porcentaje de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se consideran las fuentes más saludables. Algunos ejemplos son

  • aceite de oliva: 15% de grasa saturada, 10% de grasa poliinsaturada y 75% de grasa monoinsaturada;
  • aceite de linaza: 9% de grasa saturada, 73% de grasa poliinsaturada y 18% de grasa monoinsaturada.

Junto con estos ácidos grasos, también hay grasas trans y colesterol en su dieta. Las grasas trans se pueden encontrar en algunos tipos de margarina, manteca vegetal, galletas, galletas saladas, bocadillos y otros alimentos elaborados o fritos en aceites parcialmente hidrogenados. A diferencia de otras grasas, la mayoría de las grasas trans se forman cuando los fabricantes de alimentos convierten los aceites líquidos en grasas sólidas. Una pequeña cantidad de grasas trans se encuentra naturalmente, principalmente en algunos alimentos de origen animal.

Las grasas trans son las más peligrosas para nuestra salud. Es tan peligroso que las pautas no son para consumir ninguna en su dieta. Recientemente, las grasas trans se han agregado a las etiquetas de los alimentos para que ahora pueda determinar si hay algún presente en los alimentos. La única limitación es que solo verá alimentos con más de 0.5 gramos de grasas trans por porción, en la etiqueta. Esto significa que si el tamaño de la porción es de dos cookies y hay .4 gramos de grasas trans en dos cookies, el contenido de grasas trans se mostrará como 0 gramos. Sin embargo, si come ocho galletas, en realidad consumirá 1.6 gramos de grasas trans. La forma de determinar si hay alguna grasa trans presente es leer la lista de ingredientes y buscar aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado.

El colesterol en su sangre proviene de su hígado y su dieta. Las fuentes dietéticas son alimentos de origen animal como carne, pollo, pescado y productos lácteos. La razón por la que nuestros hígados producen colesterol es porque nuestro cuerpo lo necesita. El colesterol se usa para producir membranas celulares y algunas hormonas y sirve para otras funciones corporales necesarias.

Los efectos que la grasa dietética tiene en los niveles de colesterol en la sangre lo ayudarán a elegir cuáles consumir. Según la Asociación Americana del Corazón, la LDL (lipoproteína de baja densidad) es el colesterol “malo” porque cuando circula demasiado en la sangre, puede acumularse lentamente en las paredes de las arterias que alimentan el corazón y el cerebro. HDL (lipoproteína de alta densidad) es el colesterol “bueno” porque ayuda a eliminar el colesterol “malo” de las arterias y previene el bloqueo. El objetivo es tener un

  • colesterol total en sangre inferior a 200 mg / dL;
  • LDL menos de 100 mg / dL; y
  • HDL superior a 40 mg / dL para hombres y 50 mg / dL para mujeres.

Si bien algunas grasas pueden dañar su salud, hay grasas que son esenciales para una salud óptima. Los ácidos grasos esenciales son las grasas poliinsaturadas ácidos grasos omega-3 y omega-6. Necesitas consumirlos porque tu cuerpo no puede producirlos. Necesitamos una cantidad igual de cada una de estas grasas. La dieta típica estadounidense tiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-6 con una cantidad limitada de ácidos grasos omega-3. En promedio, los estadounidenses consumen de 11 a 30 veces más ácidos grasos omega-6 que los ácidos grasos omega-3. La investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, reducir la presión arterial, mejorar la rigidez matutina y la sensibilidad articular en la artritis reumatoide, proteger el corazón en las personas que han tenido un ataque cardíaco, reducir el riesgo de apoplejía, reducir el riesgo de aterosclerosis, y posiblemente tengan un impacto en la depresión.

Pautas dietéticas para la grasa

Las siguientes son pautas dietéticas para la grasa:

  • Consuma menos del 10% de las calorías de los ácidos grasos saturados y menos de 300 mg / día de colesterol, y mantenga el consumo de ácidos grasos trans lo más bajo posible.
  • Mantenga la ingesta total de grasas entre 20% y 35% de las calorías, ya que la mayoría de las grasas provienen de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, como el pescado, las nueces y los aceites vegetales.
  • Al seleccionar y preparar carnes, aves, frijoles secos y leche o productos lácteos, elija opciones magras, bajas en grasa o sin grasa.
  • Limite el consumo de grasas y aceites con alto contenido de ácidos grasos saturados y / o trans, y elija productos con bajo contenido de grasas y aceites.

Las siguientes son ingestas dietéticas de referencia para el consumo de grasas:

  • Los adultos deben obtener 20% -35% de sus calorías de la grasa.
  • Los bebés y los niños más pequeños deben obtener del 25% al ​​40% de las calorías de la grasa.
  • El informe no establece niveles máximos para grasas saturadas, colesterol o ácidos grasos trans, ya que existe un mayor riesgo en niveles por encima de cero; sin embargo, la recomendación es comer lo menos posible y consumir una dieta adecuada con otros nutrientes esenciales importantes.
  • Se hacen recomendaciones para el ácido linoleico (un ácido graso omega-6) y para el ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3).

La grasa dietética es un nutriente necesario en nuestra dieta. Muchas personas se han volcado a los productos sin grasa, asumiendo que son más saludables, pero no siempre es así. Los productos sin grasa a menudo son altos en azúcar. Puede encontrar que realmente necesita aumentar la cantidad de grasa que consume. Tendrá que reducir otro nutriente para evitar superar sus necesidades calóricas. También es importante centrarse en los tipos de grasa que está consumiendo. Hacer el cambio del consumo de grasas saturadas y trans a grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas podría salvar vidas.

Vitaminas solubles en grasa

Las vitaminas son necesarias en pequeñas cantidades para realizar funciones invaluables. Son necesarios para la función normal, el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos corporales. Sin una cantidad suficiente de cualquier vitamina, se producirá una deficiencia con un posterior deterioro de la salud. Afortunadamente, una dieta equilibrada suele ser suficiente para satisfacer sus necesidades.

Las vitaminas se dividen en dos clases: solubles en grasa y solubles en agua. Su solubilidad determinará cómo la vitamina es absorbida y transportada por el torrente sanguíneo, si puede almacenarse en el cuerpo o no, y qué tan fácilmente se puede perder del cuerpo. Los requisitos para cada una de las vitaminas se basan en la edad, el sexo, el embarazo y la lactancia. Puede encontrarlos en  http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf
.

Las vitaminas solubles en grasa son A, D, E y K. La absorción adecuada de estas vitaminas depende de la ingesta y absorción de grasas eficiente. Excepto por la vitamina K, las vitaminas solubles en grasa no se eliminan fácilmente del cuerpo, por lo que pueden ser tóxicas en niveles excesivos. La única forma de alcanzar niveles tóxicos sería tomar suplementos, no a través de su dieta. Este es otro caso cuando un saldo es una clave, y cantidades excesivas pueden causar daño.

La vitamina A es abundante en nuestro suministro de alimentos, por lo que hay poco riesgo de una deficiencia. Es necesario para la regulación del sistema inmunitario, la visión, la reproducción, el crecimiento óseo, la división celular y la diferenciación celular. Una deficiencia resultará en ceguera nocturna y una disminución del sistema inmunológico, lo que resultará en una disminución de la capacidad para combatir infecciones. Esto puede ocurrir por una dieta inadecuada, diarrea crónica y una ingesta excesiva de alcohol. Las fuentes dietéticas de vitamina A incluyen

  • huevos enteros,
  • Leche,
  • hígado,
  • cereales fortificados,
  • patatas dulces,
  • espinacas cocidas,
  • mango fresco
  • calabaza cocida,
  • col rizada cocida
  • brócoli cocido, y
  • margarina.

La vitamina D es suministrada por nuestra dieta y luz solar. La exposición a los rayos ultravioleta (UV) del sol puede desencadenar la producción de vitamina D en nuestro cuerpo. La cantidad de sol necesaria dependerá del color de su piel, la edad, la hora del día, la estación y la ubicación geográfica. Los expertos han recomendado que exponga sus manos, cara y brazos dos o tres veces por semana durante unos 10 a 15 minutos sin protector solar.

La vitamina D es necesaria para tener huesos saludables al mantener niveles normales de calcio y fósforo en la sangre y para mantener un sistema inmunológico saludable. Una deficiencia en los niños puede resultar en raquitismo, y una deficiencia en los adultos puede causar osteomalacia. Una dieta inadecuada, la exposición limitada a la luz solar y la mala absorción pueden causar la deficiencia. Las fuentes dietéticas de vitamina D son

  • aceite de hígado de bacalao,
  • arenque al horno,
  • salmón,
  • atún en conserva en aceite,
  • sardinas en aceite,
  • Leche,
  • cereales fortificados, y
  • huevos enteros.

 Se ha demostrado que la vitamina E tiene una amplia gama de beneficios para la salud, que incluyen la prevención del accidente cerebrovascular, la diabetes, el  cáncer , las  enfermedades del corazón , la artritis, las cataratas y una mejor función inmunológica. Con todas las funciones que tiene la vitamina E, una deficiencia de ella puede resultar en numerosos problemas de salud. Afortunadamente, las deficiencias de vitamina E son raras en este país. Las fuentes dietéticas de vitamina E son

  • Almendras,
  • semillas de girasol,
  • aceite de girasol,
  • germen de trigo,
  • mantequilla de maní,
  • aguacate,
  • avellanas,
  • brócoli, y
  • kiwi.

Sin la vitamina K, su sangre no se coagularía, por lo que es esencial para todos. La vitamina K también es necesaria para las proteínas óseas. Un poco de vitamina K se puede hacer en los intestinos. Cuando las personas toman antibióticos que matan a las bacterias beneficiosas y dañinas en los intestinos, las pone en riesgo de una deficiencia de vitamina K. Las fuentes dietéticas de vitamina K incluyen

  • col rizada,
  • Espinacas,
  • hojas de nabo,
  • coles
  • Acelga suiza
  • perejil,
  • hojas de mostaza, y
  • Coles de Bruselas.

Vitaminas solubles en agua

Las vitaminas solubles en agua son B y C. Su solubilidad significa que pueden expulsar agua que son lavadas, almacenadas y cocinadas y pueden excretarse en la orina. Están asociados con algunas de las enfermedades por deficiencia más conocidas. Cuando se consumen en cantidades adecuadas, desempeñan un papel esencial en nuestra salud.

Hay numerosas vitaminas B Cada uno de ellos facilita la liberación de energía en cada célula, por lo que una deficiencia afecta a todo el cuerpo. Afortunadamente, las deficiencias son raras cuando una dieta está bien equilibrada. Estas son las diversas vitaminas B:

  • Tiamina : también conocida como vitamina B1, la tiamina interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y los músculos, el flujo de electrolitos dentro y fuera de las células nerviosas y musculares, el metabolismo de los carbohidratos y la producción de ácido clorhídrico. Muy poca tiamina se almacena en el cuerpo, por lo que el agotamiento puede ocurrir en tan solo 14 días. El consumo crónico de alcohol y una dieta inadecuada pueden llevar a una deficiencia de tiamina. Beriberi es la enfermedad de deficiencia de tiamina. Las fuentes de tiamina son las chuletas de cerdo, las semillas de girasol, los guisantes verdes, las papas al horno y los cereales y pastas enriquecidos y de granos enteros.
  • Riboflavina : esta vitamina B también desempeña un papel en el metabolismo energético. Tiene una función y fuentes similares a la tiamina, por lo que una deficiencia en una generalmente significa una deficiencia en la otra. Fuentes adicionales de riboflavina son la leche y los productos lácteos y el hígado de res.
  • Niacina : junto con su papel en el metabolismo energético, la niacina también es responsable de la síntesis y descomposición de los ácidos grasos. Pellagra es la enfermedad de deficiencia de niacina. Debido a que la fuente principal de niacina son los productos lácteos, las aves de corral, el pescado, las carnes magras, los frutos secos y los huevos, las deficiencias se pueden encontrar tanto en los pobres como en los alcohólicos.
  • Folato : esta vitamina se convirtió en un complemento obligatorio de ciertos alimentos debido a su papel en la producción y el mantenimiento de nuevas células. El proyecto de fortificación con folato se implementó para proteger a los fetos en desarrollo. Una deficiencia de folato en una mujer embarazada puede causar defectos del tubo neural que dan lugar a malformaciones de la columna vertebral (espina bífida), el cráneo y el cerebro (anencefalia). Desde que comenzó la fortificación de los alimentos con folato, la incidencia de estos defectos ha disminuido. Las fuentes dietéticas de folato son cereales fortificados, hígado de res, frijoles pintos, lentejas, espinacas, espárragos, aguacates y brócoli.
  • Vitamina B12 : Al igual que el folato, la vitamina B12 es necesaria para producir y mantener nuevas células. También es necesario para mantener las vainas que rodean y proteger las fibras nerviosas. Una cantidad inadecuada de B12 causa anemia perniciosa. Los signos de deficiencia de vitamina B12 son fatiga, debilidad,  estreñimiento , pérdida de apetito,  pérdida de peso y entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies. Un consumo excesivo de folato puede enmascarar los síntomas de la deficiencia de B12, por lo que es importante que se analicen sus niveles mediante un análisis de sangre, especialmente si consume una dieta vegetariana. La vitamina B12 se encuentra en productos animales como la trucha, el salmón, la carne de res y los productos lácteos. Hay cereales fortificados que proporcionan B12 también. Los doctores no revisan rutinariamente los niveles de vitamina B12.

La vitamina C  es necesaria para formar colágeno en los huesos, cartílagos, músculos y vasos sanguíneos, y ayuda en la absorción de hierro. La deficiencia de vitamina C fue descubierta en marineros hace más de 200 años. Esta deficiencia, más tarde llamada escorbuto, estaba matando a los marineros que permanecían en el mar durante largos viajes. Los síntomas iniciales de escorbuto en adultos pueden incluir pérdida de apetito,  diarrea, falta de aliento, debilidad y fiebre, seguido de irritabilidad, depresión, dolor en las piernas, pseudoparalisis, hinchazón en los huesos largos del cuerpo, anemia, palidez, cicatrización deficiente de la herida, pelo en sacacorchos, ojos secos, engrosamiento de la piel (hiperqueratosis) y sangrado (particularmente sangrado de las encías, sangrado detrás de los ojos que causa prominencia, sangrado en las articulaciones de las costillas y el esternón que causa decoloración debajo de la piel del tórax, moretones en la piel o sangre en la orina o las heces). El escorbuto ahora se puede prevenir con una dieta adecuada. Las fuentes dietéticas de vitamina C incluyen frutas y verduras, especialmente frutas cítricas como naranjas, limas y limones.

Minerales

Los minerales son otro componente de una dieta saludable. Hay dos categorías de minerales: minerales principales y minerales traza. La diferencia entre cada uno de estos es la cantidad que se necesita cada día. Los principales minerales son calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloruro y azufre. Los minerales traza son yodo, hierro, zinc, selenio, fluoruro, cromo y cobre.

Las principales funciones y fuentes de los principales minerales son

  • Calcio: el mineral primario en los huesos y los dientes también es necesario para la contracción y relajación muscular normal, el funcionamiento de los nervios y la coagulación sanguínea. Las fuentes dietéticas son la leche y los productos lácteos, las ostras, los peces pequeños, el tofu, las verduras y las legumbres.
  • Fósforo: este mineral constituye aproximadamente el 1% de su peso corporal. Es necesario para la fuerza ósea y dental, y desempeña un papel importante en la utilización de los carbohidratos y las grasas del cuerpo y en la síntesis de proteínas y en el mantenimiento y reparación de células y tejidos. Las fuentes dietéticas son los productos lácteos y la carne.
  • Magnesio: esto es necesario para la función nerviosa y cardíaca, la resistencia ósea y para mantener un sistema inmunológico saludable. Las fuentes dietéticas son el halibut, nueces, espinacas, cereales, harina de avena, papa, mantequilla de maní y yogur.
  • Sodio: esto es crítico para la transmisión del impulso nervioso y ayuda a mantener el equilibrio normal de líquidos de las células. Las pautas para el consumo de sodio son consumir menos de 2,300 mg (aproximadamente 1 cucharadita de sal) de sodio por día y elegir y preparar alimentos con poca sal. Al mismo tiempo, consuma alimentos ricos en potasio, como frutas y verduras.
  • Potasio: Esto es esencial para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo y la contracción de los músculos. También es necesario mantener un equilibrio normal de líquidos entre las células y los fluidos corporales. Las fuentes dietéticas son la papa con piel, ciruelas, pasas, habas, jugo de naranja, jugo de tomate, calabaza, plátano, espinaca y semillas de girasol.
  • Cloruro: El cloruro es una parte del ácido clorhídrico en el estómago que es necesario para una digestión adecuada. Las fuentes dietéticas son la sal y los alimentos procesados.
  • Azufre: este es el único mineral que ayuda en la desintoxicación de drogas. Las fuentes dietéticas son todos los alimentos que contienen proteínas.

Las funciones primarias y fuentes de los minerales traza son

  • Yodo: este mineral es un componente de las hormonas tiroideas. Las fuentes dietéticas son sal yodada, mariscos y productos lácteos.
  • Hierro: la deficiencia de hierro se considera el trastorno nutricional número uno en el mundo. Se necesita para producir hemoglobina, que se usa para transportar oxígeno en la sangre. Cuando el oxígeno no puede llegar a las células, los síntomas serán fatiga, bajo rendimiento en el trabajo y disminución de la inmunidad. Las fuentes dietéticas son hígado, ostras, carne de res, pavo, pollo y atún.
  • Zinc: este mineral está involucrado en el crecimiento y desarrollo normal, es necesario para un sistema inmunológico saludable, ayuda a mantener el sentido del gusto y el olfato y es necesario para la curación de heridas. Las fuentes dietéticas son mariscos, carnes, aves y granos enteros.
  • Fluoruro: Recoja su pasta de dientes y verá que contiene fluoruro. La razón de esto es porque aumenta la resistencia del esmalte dental a la caries dental. El agua también es fluorada por esta razón.
  • Cromo: Este mineral potencia la acción de la insulina. También parece estar involucrado en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas. Las fuentes dietéticas son la carne, los granos sin refinar, el brócoli, el ajo y la albahaca.
  • Cobre: ​​el cobre ayuda a formar la hemoglobina, que es necesaria para transportar oxígeno a las células. También está involucrado en el metabolismo de las proteínas y la síntesis de hormonas. Las fuentes dietéticas son hígado, cacao, frijoles, nueces, granos enteros y frutas secas.

Quiero concluir con un punto muy importante. El objetivo no es ir a la “perfección” con su dieta. El objetivo es realizar algunos cambios en lo que está haciendo actualmente y continuar agregando y eliminando cosas a medida que avanza. No hay alimentos “buenos” y “malos”. Cada alimento puede caber en su dieta, pero la frecuencia y la cantidad deben modificarse. Piense en los alimentos como en los alimentos “cotidianos” y en los alimentos “a veces”, y busque muchos colores y un balance de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos. Recuerde, comer es una actividad social y agradable que puede ser divertida y saludable. Buen provecho.

Dr. Isabella Watson, MD

La Dr. Isabella Watson, MD, se especializa en cirugía colorrectal mínimamente invasiva y Ella está afiliada a SaludAIO (https://saludaio.com/) Recibió su título de médico en la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York y ha estado en práctica entre 6 y 10 años. Ella también habla varios idiomas, incluyendo español, rumano e italiano.

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